瑜伽一个半小时课程编排中级

1个半小时课程：中高级
一、拜日式 10-15m， 4-5轮。（腰会痛，放松腰部7-8个呼吸。双角式，分腿前屈，消除背部紧张。老师首要任务是放松腰部。练习瑜伽腰部放松术　　1、跪坐在地板上，臀部落在双脚上。　　2、上身向前弯曲，含胸，前额贴放在地板上，双手尽量向前伸展。　　3、保持15-20秒。　　假如是在动作与动作的间隙做，15-20秒足矣，假如是在练习结束后做，可以让停留的时间再长一些。）
二、站立式： 20-30m：
三、倒立式： 5-7m
四、坐立式： 10--15 m
五、俯卧式： 5-7 m 如没有时间，可直接到仰卧，但必须有后弯的仰卧
如桥式、轮式。
六、仰卧式： 10m
七、挺尸式： 10 m
一、拜日式 10-15m， 4-5轮。
二、站立式： 20-30m：
[一] 前屈：
1-1、双角式：a、双手平伸b、双手着地，c、单手着地，d、双手背后相扣，
e、背后抱肘，f、双手背后十合礼。
2-2、手抓脚趾式、
2-3、脚压手指式
2-4、半莲花加强前曲伸展式
[二]上升 ：2-4、摩天式：a 不踮脚、b 踮脚、c 扶地
[二]侧屈： 3-1、月亮式（侧轮式）、
3-2、风吹树式(踮脚扶地)
3-3、扭腰
4-1、三角式：a、简易、b、三角式、
4-2、加强伸展式、a、手扶地b手相扣c、手背后合十d、e、
4-3、三角侧伸展式（曲腿）a手上举b、手指向头前方c、两手相扣
4-4、三角扭转式a手放内侧b、手放外侧、两手相扣
4-5、三角侧扭转a手上举b、手指向头前方c、两手相扣
4-6、曲腿前倾侧展式
[三]、平衡式：
5-1、树式a、双手上举平行，b、双手上举合十（双手从前上举、从两侧上举），
c、双肘上举相抱，d、双手胸前合十左看右看，e、，双手背后合十
f

、半莲花，g半莲花手抓脚。
5-2、舞蹈式：（a、b）
6-2、单腿站立平衡式（抓脚举臂）a、P108（38）b、P145
6-3、单腿锁手式（手抱膝双手相扣1、2P124）、
6-4、单腿站立伸展式（a、一手扶腰，另一手抓脚前伸b、一手上举，
c、脚向旁打开，双手成一条直线），
7-1、战士式a、b、c、d，
8-2、半月式：a贴墙练、b c、d
四、倒立式： 5-7m
9、 半个头倒立、半个手倒立、半个肘倒立
10、头倒立、手倒立、肘倒立
11、蝎子式
五、坐立式： 10--15 m
[一] 向上：
12-1、牛面式。
12-2、坐山式。
12-3、云雀式
[二] 腰腹：
13-1、船式： a、15 o手放大腿上方， b、60 o手放臀后， c、手脚60 o //的，
d、手//于地面，脚60 o）
13-2、上脊柱式（手抓脚60 o），
13-3、脊柱式（双脚最大化地分开）上举，手抓脚。
[三] 前屈、开髋类：
14-1、瑜伽身印（讲腹式呼吸）
14-2、蝴蝶式____束角式，
14-3、坐角式_____2-4、龟式
[四] 伸展：
15-1、头到膝伸展式：a、单腿，b、双腿，
15-2、曲单膝膝盖相触，
15-3、脚触臀，
15-4、手抱腿
15-5、半莲花，
15-6、P133（51-4），h、P133（51-5），i、P151（21）
[五] 扭转：
16-1、脊柱扭转：a、手放胸P112（55）， b、手放膝， c手抱膝
d、半脊柱扭转P113（56）， e、莲花P132（51）， f、P150（18）
16-2、圣哲玛里奇：a、P131（46）， b、P131（47），
c、莲P132(50)，d、P150(18)
五、蹲姿：
17-1、单腿平衡1、2、3，
17-2、轮式
17-3、鹤禅式，
17-4、单手眼镜蛇式，
17-5、双手式，
17-6、八字扭转式，
17-7、脚尖式
六、俯卧式： 5-7 m 如没有时间，可直接到仰卧，但必须有后弯的仰卧
如桥式、轮式。
3个后必须做2个放松。
18-1、蝗虫式： a、脚托膝。 b、单腿、双腿。
18-2、弓式
18-3、船式： a、双手双脚。 b、左手右脚，右手左脚。
18-4、鸽式
19-1、眼镜蛇式：a、双手撑地。 b、转头式。 c、双手背后相扣。d、双手离地。
连接体式：下犬式、山式、婴儿式放松。
七、仰卧式： 10m
20-1、桥式a、b、c上举单腿
20-2、轮式
21-1、举腿式：双腿30o、60o、90 o。
21-2、单腿90 o（手抓脚拉近身体）。
21-3、自行车式 正、反向
21-4、腿划圈式：单、双腿同向，不同向。
22-1、鸽式1。
22-2、后仰支撑式桌子式P135（55-3）
23-1、犁式_______肩倒立_______鱼式a、b、c、d莲花______
24-1、鳄鱼扭转式 a、左脚放右脚上下侧，b、曲左膝，左脚放右膝上方,
曲双膝，d、十字式单、双腿。鳄鱼式7-8个呼吸，同时讲呼吸。
24-2、锁腿式：单、双腿、摇摆。
八、挺尸式： 10 m