流瑜伽的特点就是富有流动性、创造性、挑战性，还可以根据练习者的情况去调整难度，还有一个典型的特征就是体式和体式之间用vinyasa（四柱支撑、上犬、下犬）连接，对锻炼腹部、手臂力量和背部柔韧性很有帮助。
vinyasa（四柱支撑、上犬、下犬）
今天推荐一套高级流瑜伽串联，每个体式都有简单的变体，不用担心做不到哦！
【一套中级流瑜伽串联】
↓↓↓
建议：
练习前用5遍拜日热身（哈他拜日十二式、拜日A或B都可以）。
1.下犬式
双脚与髋同宽，双手略比肩宽
腹部内收，背部延展，脚跟踩地
保持5次呼吸
2.单手下犬式
保持下犬式，然后左手去抓脚踝外侧（下图）
保持5次呼吸，换边重复
简易版本：抓不到的可以抓膝盖外侧（上图）
3.单腿下犬式
保持下犬式的正位，然后左腿向上向后抬高
保持跨摆正，右脚跟踩地
保持5次呼吸，换边重复
4.单腿下犬式变体
在单腿下犬式的基础上，左手肘往下着地
弯曲右膝盖，脚跟去找臀部（下图）
右髋向上打开，眼睛看肚脐方向
保持5次呼吸，换边
简易版本：双手都是手掌撑地（上图）
5.蜥蜴式
双手肘撑地，左腿伸直，脚趾踩地，膝盖离地，右脚在右手肘外侧（下图）
保持胸腔打开，看前方，右膝盖去找右肩膀外侧
保持5次呼吸，换边重复
简易版本：左膝盖着地，左脚背贴地（上图）
6.侧板式
从斜板式转动身体向右，左手向上延展
左脚放在右脚上方，脚内侧并拢（下图）
保持5次呼吸，换边
简易版本：上方腿在前方弯曲踩地（上图）
7.肘板支撑
小手臂撑地与肩同宽，脚趾踩地，腿伸直，腹部内收（下图）
保持5次呼吸
简易版本：膝盖着地，小腿离地（上图）
8.肘倒立
从下犬式手肘撑地，来到海豚式
然后双腿向上蹬到手肘倒立（上图）
保持10次呼吸
简易版本：保持在海豚式（下图）
你最想问瑜伽老师什么问题？
欢迎在下方留言！
北京、苏州、成都、武汉
广州站报名倒计时...
▼
瑜伽路上
就差一个你
▼
联系客服
