平台期,也称作瓶颈期,顾名思义,就是“停止前进,原地踏步”的一个阶段。对于增肌人群而言,这意味着体重及肌肉增长停滞。想要改变这种僵化的局面,需要从三大方面入手,如图:
(一)营养
对于刚接触到营养学的新手来说,往往会沉迷于一些比较“琐碎”的问题,如:喝白水好还是喝柠檬水好?吃糙米好还是吃白米好?晚上吃碳水好还是不吃碳水好?等等,这个问题列表可以无限写下去。
我承认,这些问题有意义,有的也很重要,甚至是营养界的热门话题。这些问题就好比是1000000后面的0,可以无限延长。但是,如果你的这个1没有做到,后面的0就会毫无意义。这个1是什么呢?五个东西:
a) 热量消耗热量摄入;
b)常量营养配比均衡;
c)微量营养摄入充足;
d)运动前中后营养摄入;
e)水分摄入。
A. 热量消耗热量摄入
能量守恒,很简单的道理。吃不够,自然无法生长。简而言之,如果你觉得热量是导致你瓶颈期的根源,建议你增加300-500千卡左右的热量摄入,摄入建议如下(以额外添加500千卡为例):
1)瘦子(外胚):碳水:脂肪:蛋白=7:2:1(仅供参考)
增加350千卡的碳水(87.5克碳水),100千卡的脂肪(11克脂肪),50千卡的蛋白(12.5克蛋白);
2)壮汉(运动型):碳水:脂肪:蛋白=5:1:4(仅供参考)
增加250千卡的碳水(62.5克碳水),50千卡的脂肪(12.5克脂肪),200千卡的蛋白(50克蛋白);
3)胖子(内胚):碳水:脂肪:蛋白=2:2:6(仅供参考)
增加100千卡的碳水(25克碳水),100千卡的脂肪(11克脂肪),300千卡的蛋白(75克蛋白)。
B.常量营养配比均衡
很多人的问题在于,“采用了与他/她体格以及目标不匹配的饮食配比”。举例:
一个瘦子(外胚)想增肌,却误采用了2:2:6的常量营养比例(碳水:脂肪:蛋白),很显然这是非常不合理的。外胚人群基础代谢率高,需要高热量,高营养密度,易于在体内长久储存的能量。显然,碳水化合物和脂肪同时满足以上条件,且对蛋白质有保护作用。前者为无氧运动的主要能量来源,且可存储为肝糖和肌糖;后者为有氧运动的主要能量来源,可以甘油三酯的形式存储在体内。相反,蛋白质利用效率低,且不宜在体内储存,因此不应该作为外胚型人群的主要热量来源。
长话短说,建议三种人群的单日摄入比例如下(碳水:脂肪:蛋白):
1)瘦子(外胚) 6:3:1或者7:2:1
2)壮汉(运动) 6:2:2或者5:2:3
3)胖子(内胚) 5:2:3或者4:3:3
C.微量营养摄入不足
微量营养包括了维生素、矿物质,和水。前两者需要从膳食或营养素中摄取,后者来源比较广泛。本文达不到中国居民日常膳食营养指南的功效和深度,因此只针对可能比较缺的一些营养进行分享和普及。
1)维生素C
运动人群体液流失多,维C丢失过多,需要额外补充。每日额外补充500-1000毫克较为优化。可分开服用,例如放在早餐、运动前后、或者剧烈体力活动前后等。也可以同时注意摄取新鲜蔬果的摄入。
2) 锌
锌在免疫力的维持、人体生长发育、男性睾酮水平维持方面起着重要作用,属于必须营养素。没有良好的免疫力以及内分泌水平,想练好肌肉是非常困难的。可以通过如生蚝、核桃、蛋黄等富锌食物获取膳食来源的锌。如果想量化摄取,也可以单日摄取15毫克左右的锌。
3) 钙
对于神经传导以及骨质健康方面有着无与伦比的重要性。没有强壮的骨骼和神经系统,健身之路会举步维艰。肉食来源的蛋白质摄入以及咖啡因会导致一定的钙流失,因此对于健身人群,建议每日额外摄入800-1000毫克的钙。(柠檬酸钙即可)。也可以通过摄入乳制品(牛奶,奶酪)、大豆制品、虾(带皮)来补充钙质。
4)B族
B族参与了所有代谢的过程,碳水、脂肪,以及蛋白的分解合成无不存在B族的身影。简单补充B族的方法是定期、定量的摄入红肉、谷物、乳制品,以及动物内脏。素食主义者或者白肉摄入较多的人群容易缺乏B族,从而导致增肌减脂都会困难。每周摄入2次左右的动物内脏(肝脏),如猪肝,是不错的补充B族的手段。当然,也可以非常省事地选择摄入复合维生素B营养素。
D. 训练前中后的营养
忽略了训练前中后的营养会导致训练质量的下降,以及恢复速率的受损。一般而言,在健身前90-120分钟适合摄入一些复合碳水化合物、适量蛋白质,以及少量脂肪。
举例:训练前90分钟(根据个人消化速率而定,一般而言90-120分总足已)
燕麦2/3杯
香蕉1根
乳清蛋白粉25克(也可以换成同等蛋白质含量的其它膳食来源,如鸡蛋、瘦肉、海鲜等)
杏仁10粒
训练中,尤其是外胚人群,可以额外的摄入一些运动能量饮(含糖),以确保肌肉的合成状态。
如果运动超过1小时,需要额外补充水分。
训练后可以分为两个阶段:训练后30分钟之内(乳清蛋白摄入),以及蛋白质摄入之后的45-60分钟之内。
训练后30分钟之内可以考虑额外的摄入一份(30-50克快糖),葡萄糖、麦芽糊精、支链环糊精、或者直接1-2瓶佳得乐,另加25-30克乳清蛋白即可。退而求其次,香蕉也可以,不过还是有一部分果糖,对于肌糖原的恢复并不是最优化的。葡萄汁较香蕉而言可能是一个更好的选择,且葡萄汁可以促进肌酸的吸收。
蛋白粉摄入后的45-60分钟之后(个人偏好)可以正式地进餐。此餐仍然请不同体格人群根据自己的状况设定总热量和营养配比。幸运的是,运动后胰岛素受体敏感较好,碳水化合物摄入可较其它时段略微升高一些。不过仍请控制好整体摄入量和比例。
举例:
300克白米饭
100克熟鸡胸
1份炒蔬菜(橄榄油)
1/2个牛油果
E.水分摄入充足
水的重要性众所周知。在不健身的情况下,人体每天最好要摄入至少1400-2800毫升左右的饮用水,才能达到水平衡(进=出)。
对于大多数人群,运动中每小时摄入590-740毫升左右的纯净水是足够的。对于在凉爽环境下锻炼的人群,每小时只要摄入475-530毫升的纯净水足矣。每小时摄入超过887毫升(约30盎司)属于过量补水,最轻状况下可能造成抽筋,最严重状况下会造成昏迷,甚至是死亡。
(二)训练
A. 改善训练强度
很多人停止生长,是因为训练的强度出现了问题。我们可以通过很多种方法来改善你的强度!
假设你属于训练强度“过大”的那一类,症状可能体现为“恢复不易”,“长期疲劳”,“训练质量不高”等,可以尝试降低强度,具体手法包括:
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