怎么盘好全莲花坐？瑜伽老师推荐你试试这5个动作~

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在练习瑜伽全莲花这个体式时，有种挺奇怪的现象。柔韧性好的伽人你会发现可以轻而易举的练习全莲花。但对于髋部灵活性比较一般的伽人，往往会出现只能盘半莲花这个情况！

针对这个情况，大家不妨试试在日常练习当中，增加以下这5个动作进来，这5个动作能有效增加髋部的灵活性以及稳定性，坚持一段时间，你再看看你的全莲花有没有进步！

动作1、

• 山式站立，双脚分开略比髋宽

• 脚尖外展，呼气，屈膝下蹲
  

• 髋部外旋，脚尖、膝盖微微向外

• 双手肘与膝盖内侧，相互对抗发力

• 核心收紧，腰背保持挺直

• 双肩放松，停留8-10个呼吸

动作2、

• 双膝跪地，双脚脚趾着地

• 吸气，脊柱延展，髋部向前推
  

• 呼气，收紧核心，身体后弯

• 双手握拳撑在身体后侧

• 胸腔打开，停留8-10个呼吸

动作3、

• 简易坐姿准备

• 吸气，右髋外旋、右腿屈膝落地

• 左腿向后，左髋内旋，大小腿垂直

• 呼气，收紧核心，右手撑地

• 左手将右脚抬离地面，左膝贴地

• 动态练习10-15次后换另外一边

动作4、

• 臀部坐地，双腿屈膝向两侧分开

• 髋部呈外旋状态，脚尖向外打开

• 左右髋部交替做内外旋练习

• 左右交替为一次，重复15-20次

动作5、

• 从上一动作退出，进入牛面式

• 右腿屈膝在上方，左腿在下方

• 双侧坐骨向下扎根，脊柱延展

• 停留10-12个呼吸，左右腿交换

瑜伽，贵在坚持，体式自然而然的成功

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