第一节站功
站功。场地无论大小,能容身即可,但要平坦,安静,有花木流水、空气清新之环境尤好。站功身法要端正,自头至脚要求自然空松,整体配合协调。
具体做法:虚领顶劲(顺直脖颈,脖颈中心有似线穿百会往上提之感。平常人的脖颈习惯是往前倾，顺直的方法是脖颈稍微后靠,下颔稍微内收);两目平视,不可着意外界物像的观察;微叩齿;舌尖轻上卷舔上牙根,上下嘴唇自然相合;沉肘松膀(沉肘在于自然,只要肘、膀全然放松不着力，就可达到松沉);含胸掰背(胸不挺,两肩微前收,肯呈圆弧状);微收小腹使尾脊端正;松胯提肛(松而不塌,胯松肛自提);膝微屈松(双膝受上体压力务要均衡,不使有酸乏感);两脚与肩等宽,成不丁不八步形,脚掌心空虚,脚趾踏地，脚前掌、脚后跟要均衡承受身体的压力;两手呈空，十指微张(自然伸展)停放于两大腿前部稍侧部位。站功势成后,周身关节松弛,呼吸自然,气血循环周流畅通。站功得法,势成后有5种感觉:1.百会穴像婴儿似的有呼吸跳动感、气的出入感、回旋感等;2.舌下津液不断涌沁,遇此情况可分若干小口徐徐咽下;3.丹田处有微温和气动之感觉;4，五脏之气行于两手指梢;5，涌泉穴似有气在冲动。除此之外,周身还有许多细微舒愉的其他感觉。否则必是身法和心意没有达到要求，或是站的时间过短，式成后未达10分钟以上。站功符合法度后，保持安静的心理、自然的呼吸,即可收到全身平衡、阴平阳秘、元气生动、气血畅通的效果。
第二节坐功
坐椅高低适宜,落坐后大腿与膝大致形成水平状。坐功身法同样要端正,上体要求均与站功同;区别仅在手足姿势上。两手掌面向下放于两大腿上,两手中指尖与两膝齐;两膝间距与肩同宽,并与两脚跟上下垂直,两脚略呈内八字形。
坐功同样要求心理安静，呼吸自然，气沉丹田，周身关节松弛。坐功在达到上述要求后，过10分钟，也逐渐会产生站功的感觉。练到高层次,无论站功、坐功,均会使人全身有混圆虚灵、明静之感。
坐功在养生调气上与站功有相同效益，不同点是站功对锻炼人腿的支撑稳衡力有特别作用，而坐功对锻炼人的尾骨支撑稳衡力有特别作用。两者在拳艺中各有重要功能,可以互相补充,而不能互相代替。
预备势
即无极或站功的起式,以面向东定位,无极桩站式
上身中正，向下落沉，右脚向外开动45°。开动时脚趾不能翘起,以脚跟为轴水平滑移。两手随身松沉下落至膝下时，右于外翻至体右侧中心线，以肘为中心向上翻转，经头顶时于心与百会穴斜向对照,再由天庭向下按。同时左手带动左脚问左前方迈出一大步(步的方位如骑马步大小),左手由肘为中心向上翻动与左耳对照,绕·圆圈向天庭前下按。此时左右手在天庭前会合，右手在上左手在下,两手扣严成交叉之势,一齐向下按至小腹前白然分开。右脚在双手下按、身躯前进提起、微离地面时随体前跟。按势完毕,脚亦同时落稳,全身恢复原站身法。双目平视,面仍向东。
1、金刚三大对(搬拦捶)（上金刚）
接上式。左手带左脚,右手带右脚向外开转45°。左右手齐棚出。棚出时带动左脚向左前方迈出一大步。此时两脚位置呈两个90°对角。步以骑马式大小。右手棚出时由下向上取中心线,棚出时食指与鼻对照。左手棚出时由下向上左呈内弧形走势,定位于右手距尺许于胸前。两手指梢节朝上,左右手掌均微外翻呈半阴半阳状。两臂以直中求曲。步为左前右后弓箭步。手梢节与肩略平，成棚式；
棚式成后,相继转捋式:两臂随身转动微向下移;使左手居体中心;右手偏右;步呈完整弓箭步,此捋式成；
捋式继续向挤式转化:两腿随身成骑马步;两手同时转化为合掌式,此挤式成；
两手转化为按式:按时两膝屈;身体向上起。两手向上推按时,带动右脚向前上步。推按时两手如立刀形。推按到位，两手变仰铲状，掌心鼓起以助按劲，此按式成。
随即两手转化,右手微伸超左手,即徐徐收掌变空心拳绕过左手指回转下收;左手在右掌变拳时向外翻转,微贴右拳面上,随右拳一齐下收,落在肚挤部位。左掌在脐下,右拳在脐上,约距半寸。两手收在腹前时,已上前的右脚随两手落地。此时三大对完成。
两手按后绕圆时,要显示出点、戳、搬、拦之势,成式面向东。
2、懒扎衣
接上式。身体微向下松沉。同时松胯,两膝微屈。右拳变掌，沿体中线向上与眉齐;左手直线向下置于裆前,两肘紧束胁,手心相照。右手向右，左手向左各转180°时，带动右脚向右迈出一大步;同时右掌自下而上从胸前向右上划出,随右脚落时并按下，右手梢与肩平,手、肘、膀与脚、膝、胯相合;左手在右手由体中线上行时,于胸前沿右手外侧下行,有利刃破竹之势,遂以弧线运行落于左胯骨处;掌心向内,拇指在前,四指在后。此时两膀向前扣，左肘亦向前扣。周身松弛,成右弓箭步,面仍朝东。
3、白鹤亮翅
接上式。左手拇指点左大腿根气冲穴。右臂向内旋转,带动手掌由体中心线下划至裆,再向外转划,由右膝下以肘为中心轴绕大圆圈,经百会穴向右前方按出。右脚尖跟随右手绕圆的方向在原地转动。同时左手由体中心线向上绕小圆圈,同右手一齐按出,食指与鼻照,右手偏右距左手尺许。此时左脚跟上一步,成不丁不八步形。两手落位后，指梢与肩略平，面仍向东，全身松弛。
4、单鞭
接上式。两手向上至肩前,横向左划圆,显示棚捋形式,并突出挤劲;此时右掌微向上,与右肘配合，左手完成一个圆后归于体中心线时，向左侧上方斜向发出;同时左脚随之向左方跨出一大步,成左弓箭步。右手在划圆完成之时变成勾手,即以大拇指捏中指中节,其他手指紧抱,趁左手斜向发出之时再划一个圆落位。此时两臂平伸,沉肘松膀,与左弓箭步配合;左手梢与肩平,并与左脚尖上下成一条直线。右勾手低于右臂,与右脚尖上下对照。两臂直中求曲,尤重六合。弓箭步裆要圆,面仍向东。
5、前后照
接上式。收右臂肘尖到心窝处，松右胯随之。在右肘下两手成钳形，两肘随身向下滚压;同时右脚收半步转面向南,成右脚虚、左脚实的丁字步。两肘松沉在两膝上方，两掌心相合成半阴半阳手。
6、野马分鬃
接上式。右臂伸直，堂心向前直按;右腿绕半圆配合前进。身微闪屈膝，脚落地轻实。左臂相继伸直，掌心向前直冲;左腿亦随之走半圆形。身微囚屈膝。两手在肘弯处循环。次数不限。一般做三个循环。
7、玉女穿梭
接上式。右臂直冲,平伸变阴手;左臂转化为阳手;右脚提起回收。左右转阴阳。左手掌再从右手掌上冲过;同时右脚用跌脚式以右脚尖用力。以左膀领冲,左脚箭步。落地后,以右脚跟为轴全身旋转一周。面向东.
8、转身懒扎衣
接上式。身体微向下松沉。同时松胯,两膝微屈。右拳变掌，沿体中线向上与眉齐;左手直线向下置于裆前,两肘紧束胁,手心相照。右手向右，左手向左各转180°时，带动右脚向右迈出一大步;同时右掌自下而上从胸前向右上划出,随右脚落时并按下，右手梢与肩平,手、肘、膀与脚、膝、胯相合;左手在右手由体中线上行时,于胸前沿右手外侧下行,有利刃破竹之势,遂以弧线运行落于左胯骨处;掌心向内,拇指在前,四指在后。此时两膀向前扣，左肘亦向前扣。周身松弛,成右弓箭步,面仍朝东。
9、白鹤亮翅
接上式。左手拇指点左大腿根气冲穴。右臂向内旋转,带动手掌由体中心线下划至裆,再向外转划,由右膝下以肘为中心轴绕大圆圈,经百会穴向右前方按出。右脚尖跟随右手绕圆的方向在原地转动。同时左手由体中心线向上绕小圆圈,同右手一齐按出,食指与鼻照,右手偏右距左手尺许。此时左脚跟上一步,成不丁不八步形。两手落位后，指梢与肩略平，面仍向东，全身松弛。
10、单鞭
接上式。两手向上至肩前,横向左划圆,显示棚捋形式,并突出挤劲;此时右掌微向上,与右肘配合，左手完成一个圆后归于体中心线时，向左侧上方斜向发出;同时左脚随之向左方跨出一大步,成左弓箭步。右手在划圆完成之时变成勾手,即以大拇指捏中指中节,其他手指紧抱,趁左手斜向发出之时再划一个圆落位。此时两臂平伸,沉肘松膀,与左弓箭步配合;左手梢与肩平,并与左脚尖上下成一条直线。右勾手低于右臂,与右脚尖上下对照。两臂直中求曲,尤重六合。弓箭步裆要圆。
11、云手
接上式。右勾手变掌;沉肘向上划圆,由体中心线向上与肩齐;向外划下至裆再向上;脚原地不动,以脚跟为肘,脚尖随手摆动;左手随之循环，与右手相同。右手到体中心线，左手到左侧;右手到上,左手到裆。成左右弓箭步。随之循环。也可以抬起脚左右换步。
12、金刚三大对(搬拦捶)（上金刚）
接上式。左手带左脚,右手带右脚向外开转45°。左右手齐棚出。棚出时带动左脚向左前方迈出一大步。此时两脚位置呈两个90°对角。步以骑马式大小。右手棚出时由下向上取中心线,棚出时食指与鼻对照。左手棚出时由下向上左呈内弧形走势,定位于右手距尺许于胸前。两手指梢节朝上,左右手掌均微外翻呈半阴半阳状。两臂以直中求曲。步为左前右后弓箭步。手梢节与肩略平，成棚式；
棚式成后,相继转捋式:两臂随身转动微向下移;使左手居体中心;右手偏右;步呈完整弓箭步,此捋式成；
捋式继续向挤式转化:两腿随身成骑马步;两手同时转化为合掌式,此挤式成；
两手转化为按式:按时两膝屈;身体向上起。两手向上推按时,带动右脚向前上步。推按时两手如立刀形。推按到位，两手变仰铲状，掌心鼓起以助按劲，此按式成。
随即两手转化,右手微伸超左手,即徐徐收掌变空心拳绕过左手指回转下收;左手在右掌变拳时向外翻转,微贴右拳面上,随右拳一齐下收,落在肚挤部位。左掌在脐下,右拳在脐上,约距半寸。两手收在腹前时,已上前的右脚随两手落地。此时三大对完成。
两手按后绕圆时,要显示出点、戳、搬、拦之势。
13、合太极
接上式。向下囚身。右拳变掌。两臂分左右向后绕一大圆圈，经头顶向前落下。同时左腿向后退一步，左腿亦随退一步，成无极形态。
注：太极拳从开到合，有往有来,虽变化无穷。却浑然一体，故曰太极；太极者,阴阳变化之道:阴阳潜藏不动,乃为无极。无极生太极，太极动有极，有极终归无极。故曰:太极无非是阴阳,阴阳互换神妙藏。刚柔相济乃特征，由开到合又还原。
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