自重训练是最省心的训练方法了，也是当今世界最流行的训练方式，它是不需要器械，依靠自身体重作为训练负荷与训练工作，在任何时间任何地点都可以进行的一种训练方式。它的优势就是无论你喜欢进行何种练习，都可以想办法依靠自身体重作为负重进行训练，体重就是优势，同时也是基础和桥梁。像深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑等都是属于自重动作。以下是我们为初学者、高级运动员和介于两者之间的所有人精选的 15 种经过验证的最佳自重练习。
1.俯卧撑
双脚并拢，双手放在肩膀下方，形成平板支撑姿势。
保持腹肌紧张，臀部稍微抬起。
有控制地降低自己，直到胸部距离地面约一英寸。
坚持3秒，然后再把自己推回来。
双脚站直，保持舒适的姿势。宽度和前束角度完全因人而异，因此请花点时间找出你身体感觉最好的方式。
将手臂伸到躯干前方作为平衡重，然后慢慢将骨盆向下坐。
尽可能深地蹲下，同时保持背部挺直，然后再站起来。
将杠铃放入力量架的挂钩中，并将杠铃放在离地面几英尺的地方。
躺在杠铃下方，使杠铃位于胸部上方。
向上伸展双臂并抓住杠铃。
将肩胛骨挤压在一起，将胸部划向杠铃或尽可能靠近杠铃。
悬挂在引体向上杆上，手掌朝向自己，距离与肩同宽。
将肩胛骨挤压在一起并向上拉，直到下巴位于横杆或横杆上方。
躺在地板上，脚跟牢牢地踩在地上。
收缩核心并将肚脐和肋骨拉入体内。
通过脚跟发力，将臀部和下背部抬离地板，直到躯干和腿部形成一条直线。
四肢着地，双手放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。
将膝盖抬离地面一英寸。
保持背部挺直，同时将右手和左脚向前移动几英寸。
在另一侧重复，不断重复爬行。
从俯卧撑位置开始，肘部和膝盖锁定。
弯曲膝盖并弯曲臀部，将一条腿抬向胸部。
当你将那只脚放在躯干下方的地面上时，迅速将那条腿踢回原来的位置，同时将另一条腿抬起。
每条腿交替踢。
站直，双脚分开与肩同宽，眼睛向前看。
蹲下，挺胸，将双手放在地上，然后迅速将脚放在身后，这样就处于平板支撑位置。
像俯卧撑一样将胸部降低到地板上，然后向上推。
将双脚恢复到蹲姿，并将双手抬离地面。
站起来并跳跃，将双臂举过头顶。
坐在椅子或长凳等高架表面的边缘，将手掌放在边缘，手指朝前。
将双腿伸到身前，使脚后跟着地。
手掌用力，抬起身体，悬停在地面上方。
慢慢降低躯干，同时弯曲肘部，直到到达运动范围的末端，将自己向后推，直到双臂伸展。
找到一个足够高的引体向上杆，这样当你挂在上面时，你的脚就不会接触地面。
正手握住杠铃，握距略大于肩宽。
将肩膀向下拉，使其远离耳朵来接合背阔肌。
挤压你的核心用你的背部、手臂和肩膀将你的身体向上拉，直到杠铃与胸部齐平。
俯卧在地板上。
肘部弯曲，将自己抬离地面，这样您的前臂和脚就可以悬吊起来。
挤压肩胛骨，稍微内收臀部然后锁定膝盖。
从头到脚踝应该有一条直线，坚持30秒。
俯卧，双手靠近身体两侧，双脚接触身后的墙壁。
将身体压离地面，然后一次迈一只脚，将脚爬上墙壁。
一路“走”，直到双臂完全伸展，肚脐尽可能靠近墙壁。
原路返回。
从双脚分开与肩同宽开始。
将臀部向后推，同时将重量放在脚后跟上，然后向后摆动手臂来帮助准备前进的动力。
当双脚离开地面时，向前推动臀部，并尽可能向前跳。
膝盖轻轻弯曲并吸收脚后跟的重量。
站立时双脚与臀部同宽——这将帮助你在迈步时保持坚实而稳定的基础。
笔直向前迈出一步时，保持挺胸、收紧核心，将双膝弯曲至90度运动范围。
按下您踩踏时的脚后跟，将其重置为起始位置。
站在稳定的表面（例如长凳或盒子）前。
将你的工作腿放在升高的表面上，支撑你的核心，然后将自己推起来。
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