在跑道上，每个人都想通过训练提高自己的速度，取得PB；但一味追求速度，其实违背了不少人跑步的初衷，就如总有人会倒在马拉松的跑道上一样。
在这样的情况下，“超慢跑”这个词汇突然跳进了不少希望减肥健身、初跑者，甚至是精英跑者的视野之中，并且迅速在全世界的各大跑圈风靡开来。
当然，这种全新的“超慢跑”也有大学问，并不是你单纯减慢速度就能看到效果的；不过，如果你掌握了正确的方法，“超慢跑”可能会颠覆你单纯跑步的观念。
何为超慢跑？
超慢跑，应该很多人都是最近才听说的吧？但事实上，超慢跑这个概念其实已经有了近20年的历史，只是在2009年在日本被再次提出，并且迅速风靡开来。
慢跑本来就是“慢速跑步”的意思，在田径赛中，是指练习、比赛前慢速跑步的暖身运动。而在“慢跑”前面，刻意再加上“超”来形容，可见它对跑者的速度有特别的要求。
一般情况下，人在跑步时会用相当快的速度前进，即使是轻松慢跑的人，也会跑出和早高峰堵车时公车相同的速度。相较之下，超慢跑是用非常、非常缓慢的速度在跑步。
那么问题来了，什么样的速度才算是“超慢跑”的速度呢？其实这并没有苛刻的要求。从事了20年超慢跑研究的福冈大学运动科学教授田中宏晓表示，“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，这就是超慢跑。”
还是很抽象？那再换种说法，一般跑步时，你的呼吸比较急促而且想要说话时不是很轻松。而超慢跑的话，具体来说就是，能面带笑容哼歌、聊天的跑步速度。
除了速度，慢速跑对于姿势也有要求，因为它和平常的跑步姿势有所不同。据田中宏晓解释，想像自己是木偶被线拉着，挺直身体但不要施力；利用手肘的力量，将手臂往后摆动；稍微抬起下巴，直视前方，视线自然往前看;骨盆上方略微往前挺，尽量抬腿。
近年来，跑步的热潮已经风靡全球。在各大马拉松赛事的跑道上，你都能看到各种跑友，从小朋友到八旬老人。但事实上，并不是每个人都适合跑步训练。
美国路跑者协会做过的一项关于“哪几类人跑步容易受伤或者有不良反应”的调查，研究结果表明，长时间不运动、常年生活作息紊乱、长期酗酒，以及大重量的人，都不太适合从一开始就利用跑步来健身。而“超慢跑”恰好就能为这些初跑者填补从不运动到运动之间的空缺。
“若是真的肥胖者，并且平日没有运动的习惯，那么建议还是先从快走或者超慢跑开始适应。” 田中宏晓教授如是说，“这样会在很大程度减小都膝盖的伤害。”
当然，不只是初跑者，一些资深跑者也适合以“超慢跑”作为交叉训练或者是休息时的补充练习，甚至有可能多自己的成绩提高有不小的帮助。
田中宏晓教授曾对不少跑者进行跟踪调查，发现在普通的跑步训练中加入“超慢跑”训练，反而提升了自己的成绩。有实验者升值提升了超过半个小时的成绩。
原因也不难解释，在马拉松里有一句话是，“35公里撞牆期”的说法，明明跑步状况不错，但一到35公里左右的距离时，速度突然急剧减缓，许多选手因此无法再继续跑。这个情况是因为能量用尽，前半段的路程跑得太快，造成供给身体运动能量的醣类不足，以至于无法继续跑下去。
一般人都会认为，想要克服“35公里撞牆期”得到亮眼的成绩，就必须经由大量且辛苦的练习来提升“持久力”。
然而，事实并非如此。马拉松的重点是，如何保有供给能量的醣类到最后。人体除了醣类，脂肪也能够供给能量，打个比方，就像是能够使用汽油、电力二种动力源驱动的混合动力车一样。我们的身体从事激烈运动的时候，会使用醣类比较多；从事缓和运动的时候，会使用脂肪比较多。利用这样的机制，就能够让身体主要消耗脂肪，将醣类保留到最后。
正因如此，“超慢跑”的训练和跑法可以帮助不少跑者提高自己的成绩。
“超慢跑”塑身效果更胜健走
除了跑步，健步走也引领了一段时间的潮流，特别是当不少APP软件开始风靡“运动步数”的时候。
的确，健走谁都容易上手，而且也能消耗相当程度的能量，从事不久便能感受到身体逐渐结实起来。然而，和健走同样速度的超慢跑，更可以消耗约二倍的能量。
为什么会是这样呢？
这是因为使用的肌肉不同，超慢跑即便速度再慢，每一步都必须确实抬起大腿，此时使用到臀部、大腿前面的肌肉，还有从脊椎骨延伸到大腿骨，连接上半身与下半身称为髂腰肌的肌肉。不管是哪一个，都是身体的大块肌肉。
不仅如此，据田中宏晓介绍，两者最大的区别是，前进时，左右其中一脚必须接触地面的是健走；前进时，左右双脚有瞬间离开地面的是慢跑、快跑。后者需在适当的时机活动髋关节与膝关节，使用到这些骨头周围的大块肌肉，能量消耗量比较大。
《英国医学期刊》近期的研究显示，想要健康长寿，除了去除多余脂肪，提高持久力的来源——最大氧气摄取量也是很重要的一环。想要提高最大氧气摄取量，必须让心脏承受一定程度的负荷。
除了体能稍差的人，日常的健走难以达到这个负荷量。即便是体能不足的人，持续健走一段时间，体力增加后，也必须加快健走速度才能达到这个负荷量。一直以相同的速度健走，负荷会愈来愈弱，运动效果当然也会降低。
速度大概要增加到时速六公里才会有效果，但这样的话，跑步反而比走路轻松。因为快速走路会强制加大步伐，反而造成身体的负担。以走路速度跑步的超慢跑，就没有这样的缺点。超慢跑不论跑多快，效果差异不大，不会突然增加身体的负担。以相同的运动负荷增加体力，最后自然会变成慢速跑步。
也许有人会问：“一开始时速五公里的超慢跑，不到半年的时间变成时速九公里。请问这样还有超慢跑的效果吗？”
这种情形，是可以接受的，正是我们所期望的。原本只是想要超慢跑而已，速度却在不知觉中惊人地提升。
超慢跑的5大效果
减轻体重，让身体变轻盈
超慢跑的能量消耗量约是走路的2倍！以同样的速度、同样的时间跑步，更能燃烧掉约2倍的脂肪。
基本体能UP
不用经过辛苦的锻鍊也能逐渐增加体能，即使长时间运动，身体也不容易感到疲劳，上下车站裡的楼梯变得非常轻鬆。
改善生活习惯病
有氧运动能够有效减少腹部周围的内脏脂肪，预防代谢症候群的效果惊人！只是持续轻鬆的缓和运动就能够预防、改善生活习惯病。
预防癌细胞
增加持久力的运动有著提高免疫力的效果，所以超慢跑也能够预防癌细胞产生，持续超慢跑能够降低生病的风险。
活化脑细胞，记忆力UP
近年来，资料显示运动能够增加记忆力、提高认知能力，超慢跑能够有效预防失智症的发生。
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