对跑者来说，正确放松小腿非常重要。
小腿是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易疲劳和抽筋的部位之一。
跑步后，适当做腿部拉伸，或使用网球及泡沫滚筒滚按揉，都是放松小腿的好方法。
01
腿部拉伸
后腿肌伸展
首先伸出右腿，让你的右脚脚后处于身体的前方，然后弯曲左膝，降低你的臀部，将双手轻压在右腿腿上，感觉腿后肌被伸展，上身保持直立，左右边至少各30秒。
小腿伸展
双腿站立在台阶或者是楼梯上，让右腿的脚后跟缓慢向后移动，让它旋空在台阶或者是楼梯上，然后逐渐降低你的脚后跟至地面。
此时应当会感觉到小腿的肌肉被伸展，保持这个姿势大约45秒的时间，然后换一只脚。
臀大肌和梨状肌伸展
上半身保持直立，让右膝盖交叉放在左膝盖的上方，接着慢慢降低自己身体的重心，让身体呈现出一个蹲着的姿势。保持这个姿势至少30秒的时间，再换一只脚。
初学时，可借助外物帮助自己的身体保持平衡。
02
网球按揉技术
网球体积小巧，可以针对小腿前后内外所有肌肉进行有效放松，既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置（痛点，又称为扳机点）进行持续按压30-40秒。注意看下列动作细节。
小腿后侧肌肉放松
小腿外侧肌肉放松
小腿内侧肌肉放松
小腿前侧肌肉放松
足底肌肉放松
03
泡沫滚筒滚揉技术
采用泡沫滚筒放松肌肉，既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30-40秒。将身体略微撑起，注意滚动速度不要太快，不可产生明显疼痛。
小腿后侧肌肉放松
小腿外侧肌肉放松
小腿前侧肌肉放松
以上三种小腿放松法，你学会了吗？
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