一日三餐早、中、晚都该吃些什么？怎么吃才最有营养？

早中晚三餐怎么吃？吃什么最有营养？

首先，三餐的进食量不同，根据营养学中建议的三餐热量之比3：4：3来看，

早晚两顿吃的略少，中午可以稍微多一些，以防止给消化系统增加负担。

一日三餐具体该吃些什么呢？可以根据以下食物来进行参考和分配。

1.谷物。

谷物是我们膳食中碳水化合物的主要来源，占我们一日三餐中的主要部分。谷物类食物，也就我们所说的主食，能为我们提供丰富的Ｂ族维生素、维生素E以及膳食纤维和部分蛋白质。精米白面因加工程度较高，所以营养损失较严重，那么我们日常的主食加入更丰富的全谷物才更有益健康。燕麦、小米、黑米、荞麦，以及各种杂豆，如红豆、绿豆、芸豆等，都可与部分精细量混合制成主食，以提高主食整体的营养。

2.蔬菜水果。

蔬菜水果是我们日常膳食纤维、维生素C、胡萝卜素的良好来源。蔬菜中，深绿色蔬菜及十字花科的蔬菜营养价值较高，瓜茄类较逊色，每日应保证至少500g的蔬菜摄入。

水果中含有一定的果糖和果酸，并且含有丰富的钾。每日200-300g水果较为合适，血糖偏高者还应根据自身的情况合理选择升糖指数低，且适合自己的水果，如桃、苹果、樱桃、柚子等。

3.肉蛋奶。

瘦肉是铁、锌、硒的良好来源。瘦肉中的铁多以血红素铁的形式存在，易于被人体吸收，膳食中瘦肉的正常摄取可有效防止缺铁性贫血的发生。锌可以保证我们的食欲正常，还能促进生长发育期儿童的成长。硒是我们体内必不可少的抗氧化物质，可以清除体内自由基，防止脂质过氧化，从而有益于机体保持年轻化。

鸡蛋中的蛋白质理想，还含有多种人体所必须的营养物质，蛋黄中所含有的卵磷脂还对血管以及大脑发育起到良好的作用。蛋黄中胆固醇较高，故每日1-2个鸡蛋为宜，有血脂问题的人群可酌量减少。

牛奶中钙质丰富且易于吸收，是膳食中钙的最佳来源，成人每日300-500g（1-2袋）牛奶可为机体补充相当一部分钙质。并且，牛奶中还是优质蛋白、维生素Ｂ2、脂溶性维生素的良好来源。

4.大豆及制品。

大豆中的蛋白质在植物性食物中最为突出，且质量优异，每日摄入30-50g大豆可有益于身体健康。大豆中还含有大豆皂苷、大豆黄酮等一些对人体有益的生物活性物质，所以餐桌上应经常出现豆干、豆腐、豆浆等大豆制品。

5.食用油。

烹调所用的植物油可为人体提供必需脂肪酸、维生素E等有利于健康的营养物质，但油脂摄入过多显然对健康不利。日常烹饪用油应控制在每日25-30g，并且，应以植物油为主，少用动物油。植物油中的各种脂肪酸比例因油的种类不同而存在差异，所以，各种植物油应经常交替食用，避免只摄取一类油，而造成脂肪酸摄取不平衡。

膳食营养最讲究均衡，各种对人体有益的健康食材都应出现在餐桌上。用心烹饪好每一餐食物，让自己以及家人都能获取丰富的营养。