实话实说，常规俯卧撑是真的没意思
三头肌发力太多，对胸刺激太少
所以在这套训练里，我们不走常规路
我们将利用家里现有的条件
开发一些最难、最狠
能给胸肌最强拉伸、最强刺激的俯卧撑
准备2把椅子，然后我们开始！
一、热身环节
一定要先充分预热身体
因为正式训练强度会比较大
开合跳x30秒
上下平板撑x30秒
半程波比跳x10个
二、正式训练
1、下斜俯卧撑x15次
1.1：动作要领
下到底、推到顶
完美的完成每一次
2、深度俯卧撑x20次
2.1：动作要领
手支撑在两把椅子上、脚搭在床上
让肩膀下沉到手的高度，然后撑起
2.2：小提示
深度俯卧撑将运动范围延长了30%
它迫使胸肌必须产生更大的收缩张力
因此可以调动刺激到最多数量的肌纤维
如果再添加一些负重，它的效果足以媲美卧推
3、椅子臂屈伸x20次
3.1：动作要领
躯干不能太靠前
要和两把椅子的前腿在一条线上
支撑在两边的椅子上做臂屈伸动作
3.2：小提示
这个动作是下斜卧推的替代动作
想要最大化刺激下胸
你需要把两肘朝外打开一点
这样才能减少三头发力
让胸肌承受所有压力
4、飞鸟俯卧撑x10次
4.1：动作要领
以宽距俯卧撑起手
用爆发力推起身体并切换到窄距
到窄距后，你要尽量收缩挤压胸肌
4.2：小提示
胸肌中缝是其他俯卧撑的盲区
却是飞鸟俯卧撑专门针对的区域
关键在于你要将手臂尽可能的互相靠近
才能让动作发挥出最好的效果
5、打字机俯卧撑 每边x6下
5.1：动作要领
朝左右两边横向移动
使胸部尽量靠近手掌
5.2：小提示
打字机俯卧撑让你全程都呆在底部
让胸肌时刻处于被拉伸的状态
迫使胸肌持续发力，没有休息
所以可以制造非常强的泵感
6、弓箭手俯卧撑x每边5次
6.1：动作要领
宽距、手指分开进行支撑
身体要往前冲一点
确保胸肌和手在一条线上
在一侧做俯卧撑
另一侧手臂只发挥辅助作用
根据自身情况
将这套训练重复3-5次
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