实话实说,常规俯卧撑是真的没意思
三头肌发力太多,对胸刺激太少
所以在这套训练里,我们不走常规路
我们将利用家里现有的条件
开发一些最难、最狠
能给胸肌最强拉伸、最强刺激的俯卧撑
准备2把椅子,然后我们开始!
一、热身环节
一定要先充分预热身体
因为正式训练强度会比较大
开合跳x30秒
上下平板撑x30秒
半程波比跳x10个
二、正式训练
1、下斜俯卧撑x15次
1.1:动作要领
下到底、推到顶
完美的完成每一次
2、深度俯卧撑x20次
2.1:动作要领
手支撑在两把椅子上、脚搭在床上
让肩膀下沉到手的高度,然后撑起
2.2:小提示
深度俯卧撑将运动范围延长了30%
它迫使胸肌必须产生更大的收缩张力
因此可以调动刺激到最多数量的肌纤维
如果再添加一些负重,它的效果足以媲美卧推
3、椅子臂屈伸x20次
3.1:动作要领
躯干不能太靠前
要和两把椅子的前腿在一条线上
支撑在两边的椅子上做臂屈伸动作
3.2:小提示
这个动作是下斜卧推的替代动作
想要最大化刺激下胸
你需要把两肘朝外打开一点
这样才能减少三头发力
让胸肌承受所有压力
4、飞鸟俯卧撑x10次
4.1:动作要领
以宽距俯卧撑起手
用爆发力推起身体并切换到窄距
到窄距后,你要尽量收缩挤压胸肌
4.2:小提示
胸肌中缝是其他俯卧撑的盲区
却是飞鸟俯卧撑专门针对的区域
关键在于你要将手臂尽可能的互相靠近
才能让动作发挥出最好的效果
5、打字机俯卧撑 每边x6下
5.1:动作要领
朝左右两边横向移动
使胸部尽量靠近手掌
5.2:小提示
打字机俯卧撑让你全程都呆在底部
让胸肌时刻处于被拉伸的状态
迫使胸肌持续发力,没有休息
所以可以制造非常强的泵感
6、弓箭手俯卧撑x每边5次
6.1:动作要领
宽距、手指分开进行支撑
身体要往前冲一点
确保胸肌和手在一条线上
在一侧做俯卧撑
另一侧手臂只发挥辅助作用
根据自身情况
将这套训练重复3-5次
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