今天是太空与您相伴的【第669期 】
最近几天,好消息不断
自19号杭州西湖景区开放后
全国多地相继恢复开放部分景区
不过,目前我们还要尽量做到
少出门、不聚会
但是,长时间的居家
稍不注意就会
👇👇👇
怎么办?动起来!
👇👇👇
Part.1
开合跳
40秒,收紧腰腹,手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头。手臂上抬时吸气,下落时呼气。
交替提膝跳击掌
30秒,左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌。膝盖提至最高,留出击掌的空间。上半身挺直,不能弯腰击掌。动作尽可能轻盈、有弹性。还原时吸气,击掌时呼气。
早安式体前屈
10次,双手放于头两侧,手肘朝两侧打开,腰背挺直,双腿微曲,保持稳定。身体前屈,臀部向后移动,向前俯身至最大幅度,大致与地面相平。呼吸前屈时吸气,起身时呼气。
斜向后交替箭步蹲
10次,双脚微微分开,收紧腹部核心,双手交叉放于胸前,肩膀后缩下沉。上半身挺直,斜向后撤一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间。下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置。双腿交替后撤,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地。站起时呼气,下蹲时吸气。
Part.2
半蹲前后移动
30秒,腰背挺直,双腿微屈,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,重心压低,双手相握,屈肘放于胸前。保持半蹲姿势向前方行走一步再向后方行走一步,交替往复。自然呼吸。
右侧侧提膝收腹
10次,重心落于左脚,左手叉腰;右脚脚尖点地,右肩抬高,右手伸展至头顶上方,感受右侧腹肌的拉伸。提右膝,同时将右肩往下压,用右手肘触碰右膝;略作停顿,还原至起始状态。下压时呼气,伸展时吸气。
左侧侧提膝收腹
10次,重心落于右脚,右手叉腰;左脚脚尖点地,左肩抬高,左手伸展至头顶上方,感受左侧腹肌的拉伸。提左膝,同时将左肩往下压,用左手肘触碰左膝;略作停顿,还原至起始状态。下压时呼气,伸展时吸气。
俯身登山
20秒,俯撑在瑜伽垫上,手肘微屈,上身放平。用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近。用腹部的力量将大腿向前提。
Part.3
深蹲
10次,腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,掌心相对,手臂前平举。下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原,全程保持腰背挺直。下蹲时吸气,起身时呼气。
跨步波比
8次,自然站立,双脚分开与肩同宽。向下俯身,双手与肩同宽撑地。保持双肩稳定,双腿向后交替迈步再还原,身体不能晃动。站起身体,进行第二次动作,动作越连贯越好。按自己的节奏呼吸。
推墙高抬腿
30秒,手扶墙壁倾斜站立,收紧腰腹。交替抬腿,上半身尽可能保持稳定。小幅度呼吸,不能大口喘气。
勾腿跳
40秒,背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置。保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要触碰到双手。自然呼吸。
拉伸放松
左侧大腿前侧拉伸
20秒,自然站立,勾起左脚,左手握住左脚脚踝,收紧腹部。左手发力向上拉,髋部前顶,直至左侧大腿前侧有明显牵拉感,保持住。在保持阶段,均匀呼吸,不要憋气。
右侧大腿前侧拉伸
20秒,自然站立,勾起左脚,右手握住左脚脚踝,收紧腹部。右手发力向上拉,髋部前顶,直至右侧大腿前侧有明显牵拉感,保持住。在保持阶段,均匀呼吸,不要憋气。
扶墙左侧臀部拉伸
30秒,右侧单腿站立,膝盖微屈,右手握左脚踝放于右膝上,左手扶墙保持平衡,挺胸直背向下坐,重心尽可能下沉。全程保持均匀呼吸。
扶墙右侧臀部拉伸
30秒,左侧单腿站立,膝盖微屈,左手握右脚踝放于左膝上,右手扶墙保持平衡,挺胸直背向下坐,重心尽可能下沉。全程保持均匀呼吸。
小贴士:
运动对健康固然重要,但小太还是要提醒大家,疫情防控特殊时期,根据自身实际情况,循序渐进的锻炼身体,避免高强度的剧烈运动,以防因短时间免疫力下降造成被病原体感染的可能。运动过后注意做好保暖,适当饮水,以防感冒。
来源 | 我们的太空(ID:ourspace0424)
图文 | Keep官网
整理 |艾敬宜
编辑 | 裴津媛
邮箱 | ourspace0424@163.com
联系客服