背部疼痛是人们经常遭受的疾病之一。由于背部系统非常复杂,以至于任何一种平衡的失调都会引发几乎全身的问题。脊柱支撑着整个身体重量,让我们处于直立状态并且参与各种活动,然而脊柱是一种被动系统,也就是说它自己无法活动。是背部的肌肉群负责其活动并形成某种姿态。理疗运动的重要性在于寻找脊柱的两项基本功能的平衡:支撑和活动。
对于背部而言最好的练习方法是避免不良姿态,因此抵抗背部疼痛最有效的方式是预防。应该避免不正确且耗费力量过大的姿态,同时也不能长期保持这种姿态。
预防背部疼痛的总体规则:正确姿态
首先绝不能背负重物,如果必须要移动大的物体,相比将其提起而言,更加推荐水平推动重物。如果物体可通过手臂携带,要在整个活动过程中减少手臂作为受力杠杆的作用,将重力向身体靠近。如果要用胳膊悬空携带重物,物品不宜过重,而且双臂要轮流携带物品。
如果要将物体举过头顶,不能用力拉伸背部,而是使用像小板凳一样的物体做这种抬举运动。如果高度低于我们的身高,也不要用力弯曲脊柱,而是将膝盖弯曲至适宜的高度从而达到目的。
如果要进行一项持续时间很长的活动,例如工作和家务,就要习惯以正确的方法控制物体的高度。最理想的是保持肩膀和胳膊呈放松状态以及活动中心在可视范围内,而不是压迫眼睛和颈部。
不能以某一部位为定点,剧烈转动躯体。要用全身或采取站姿或坐姿完成身体转动。
什么时候要避免理疗运动
背部疼痛是一个非常复杂的过程,弄清楚疼痛的来源很重要。排除严重的问题是进行有效理疗运动的前提。当患有腰椎间疝气、脊柱骨裂、关节不稳固或者其余种类的风险病状时,需要特别注意。
动妹儿给你一个治疗背部的练习。可以缓解背部疼痛,让你背部不再痛!
治疗背部疼痛练习图解
颈椎痛包括各种类型的颈部疼痛,很多疼痛都没有具体的原因。对于长时间坐在电脑前工作的人群而言,发生上斜方肌挛缩或肩胛骨转角部位肌肉挛缩很常见,因此,为了预防上述挛缩的发生,要将电脑放置在与我们视线处于同一水平线的位置,不要将其斜置。同时,由于这些肌肉持续的紧绷力,处于紧张或面对压力的人群也经常会遭受这部分区域肌肉的挛缩。交通事故中的颈部扭伤或腰椎间疝气也可以导致颈椎疼痛,而且更为严重。准确的诊断
对指导我们不能进行哪些运动非常重要。
颈椎疼痛经常伴有其他症状,例如头痛,手部蚁行感,双臂无力甚至眩晕。这些症状归因于肌肉挛缩对神经系统构造的压迫和紧绷。就脊柱而言,从每块脊椎之间连接管内的脊髓中散射出负责上肢运动的神经。但是头颅结构、脑膜或者向大脑输送血液的血管也会处于风险当中。
以下的各项运动要以缓慢和循序渐进的方式重复做10次,并且争取最大的活动程度。实现这项运动的理想姿态是采取坐姿,同样也可采用站姿,但在整个运动进程中,背部要挺直,双臂放松,自然放置在身体两侧。
01. 双肩圆周运动
以一种具有热身且能对抗肩胛骨肌肉挛缩功能的运动开始。只有肩膀做圆周运动,不使用双臂,通过肋骨的运动获得肩胛部位的主动按摩。这块区域的大部分肌肉通过接入点与肩胛骨相连,因此,当有节奏地活动它时,就可以减轻其基部的紧绷程度。分别向前、向后转动肩膀10圈,而且尽可能扩大转动范围。
02. 提肩放松练习
通过这项练习,可以学会放松肩部区域,因为当我们处于紧张状态时,会抬升肩部但无法使其放松。首先,剧烈向上提起双肩直至耳部,以这种方式收缩上斜方肌。抬举到最高部位停留5秒钟,之后尽最大可能下放肩膀。重复此动作10次。最后,我们可以观察到肩膀是如何放松并且处于正常位置的。
04. 颈部侧倾
将颈部向两侧倾斜,两眼平视前方。首先将一只耳朵靠近同一侧肩膀,接下来进行相反方向一侧的运动。
05. 颈椎部位的拉伸
就像前面我们所论述到的一样,绝不能向后拉伸颈部。相反,学习沿着竖直方向拉伸颈部比较重要。下巴内收,拉伸整个颈椎后方区域,同时减少颈部弯曲。之后回到初始动作的放松状态,并且将此拉伸运动重复10次。同样,还可以背靠墙体,努力减少脊柱之间的空隙。尽量让所有的脊椎与支撑面相接触,与此同时,可以有效遏制对头部后方有害的拉伸。
06. 颈部半周旋转运动
轻柔的头部弯曲运动可以拉伸颈部后方以及肩部肌肉系统。下巴抵在胸部,从一侧肩膀到另一侧做钟摆轨迹运动。不要扩大圆周大小,避免头部受到过度拉伸。
07. 头部和颈部屈肌的等距收缩
手置于额头前方,阻止头部和颈部的弯曲。在不移动颈部的情况下感受颈部肌肉系统是如何到达紧绷状态的。
08. 侧面等距收缩
与前一种运动方法一致,以拉伸的形式强化练习头部和颈部,锻炼侧面弯曲的肌肉系统。一只手置于一侧的太阳穴处,在肩部不抬高的情况下,阻止耳朵向肩膀靠近,并将此动作维持几秒钟。
09. 旋转过程中的等距收缩
颈部的回旋肌应该通过关节的活动得到强化。因此,头部轻微弯曲至一侧,如同上一项运动一样,将手固定在太阳穴处。然而此次头部需要进行转动,就像是我们用全力向后看,而我们自己施加的阻力却阻止了这项活动。在放松收缩的肌肉前,需要将此动作维持几秒钟。
10. 后方肌肉系统的拉伸
如上图利用双手的重量,让头部和颈部前倾半分钟。
11. 侧倾斜拉伸
现在仅用一只手将头部从一侧倾斜至另一侧。最后两项运动中,不能过度用力,手部提供的力量就足以完成运动。
-END-
内容来源:《人人都能看得懂的运动康复指南(全彩图解版)》,人民邮电出版社出版。
联系客服