那些年你以为练对的恐怖视频—“标准深蹲”

谈起深蹲，似乎谁都会做，但能做到安全有效的却不多。运动训练是门科学，只有掌握科学的方法才能达到安全有效健身的目的。

近日，一个“标准深蹲”的视频引起私人教练们的火爆热议，该视频完美示范了什么是“标准”的错误深蹲。

运动技巧运用不当会引起错误的动作模式，而错误的动作模式则会扰乱肌肉功能与关节负荷能力，从而影响运动表现，最终导致负荷超载并引起损伤。（Kendall等人，2005年，Sahrmann,2002年）

为什么这个示范视频令私人教练们如此愤慨，它对于大众的错误引导究竟有几大罪状呢？

错误1

“臀部翘起，腰部反弓”

很多人为了刻意练臀，增加臀大肌发力，会刻意将臀部翘起，腰部反弓，这会大大增加腰椎的压力。

事实上深蹲时，要收紧核心，腰椎应该保持中立位

下蹲时外加负荷与腰椎过伸都会增加腰椎的压缩力（Walsh等人，2007年）

腰部从中立位变为伸展2度，就足以引起椎间盘压缩力增加16%。（Walsh等人，2007年）

错误2

“膝盖不超过脚尖”

在执行蹲或弓箭步动作时，要求运动者“膝关节绝不要超过脚趾”是一种荒谬的见解。这个常见的动作提示来源于1978年杜克大学进行的一项研究，这项研究发现在蹲的动作中尽量使小腿与地面垂直能降低膝关节的剪切力（Mclaughlin,Lardner&Dillman,1978年）。实际上，躯干过度前倾引起损伤的可能性更大。

研究人员2003年确认，在执行蹲的动作时，当膝关节前移超过脚趾时，膝关节的压力增加28%（Fry，Smith，Schiling，2003年）。但如果限制膝关节的前移动作，髋关节压力则几乎增大1000%。

所以只要是屈髋为主的深蹲即可，不要过于刻意在意深蹲是否超过脚尖。

错误3

下蹲过低，骨盆后倾（眨眼）

事实上深蹲下蹲至大腿前侧与地面平行即可，同时下蹲至最低时也要保持腰椎中立位。

髋关节屈曲范围为100-135度，在下蹲动作中需要髋关节屈曲约95度。（Hemmerich 等人，2006年；Kendall 等人，2005年）

错误4

站起还原时过度伸髋（顶髋）

过度伸髋（顶髋）会对腰椎产生过大的压力。所以在深蹲站起至最高点时，我们依然需要保持脊柱中立位。

我们很多时候会过度在意所谓的标准，其实我们应该更加从整体的角度来考虑动作的执行。

比如，两条腿不同的长度，膝关节和脚尖的位置可能就会不同。

再比如，不同人群合适的深蹲时站姿也不尽相同。

观看视频了解为什么有些人双脚必须站很开，有些人则可站得与骨盆一样宽去做深蹲。

学习知识，观看视频固然是很好的参考。但也要建立在有运动训练和人体科学等基础理论知识支撑的背景之上。盲目的自行观看各种健身app跟随练习，也许会因此受到不小的人身伤害和意外情况。

Q：如果我想更好的学习动作该如何学呢？

A：面对面学习，找个靠谱的私人教练会有更好的学习体验。

互动

那些年你跟着练过的错误视频都有哪些耸人听闻的错误动作呢？

你可以在评论当中留言或将视频发送到公众号后台，我们会做深度的解析。

3HFIT是谁？

教练权威认证职业规划机构

3HFIT专注于提供国际权威的、系统科学的私人教练培训及营养课程培训，   自2012年开始，3HFIT将ACSM/ACE/NAFC等国际权威认证课程优化梳理后引入中国，旨在提供私人教练国际认证证书及后续教育相关培训，帮助私人教练成长及自我提升，是美国运动委员会（ACE）、美国运动医学会（ACSM）NAFC（美国国家健康认证协会）全球教育合作伙伴。如今全国超过98.5%拥有ACE执照的健身教练都来自3HFIT。