哪些锻炼方法可以事半功倍

据澳大利亚科学预警网站2022年12月26日报道，科学家说，一些锻炼方法可以事半功倍。

说到锻炼，一种事倍功半的方法听起来好得不真实——但这是研究人员在对锻炼技巧以及随后肌肉力量和大小变化的分析中发现的。

这项新研究考察了三种不同类型的哑铃卷曲运动：离心运动（放下重物、拉长肌肉）、向心运动（举起重物、缩短肌肉），以及同时做向心和离心运动（在同一种运动中交替举起和放下重物）。

所有这些锻炼都提高了向心（举起重物）力量，但只有离心和向心—离心运动提高了离心（放下重物）力量和等长（静态）力量。

另外，升降重物运动小组的提高情况与只做放下重物运动的小组大致相同——或者是减半。

澳大利亚伊迪斯考恩大学锻炼和运动学家肯·野坂说：“这项最新研究表明，我们能在锻炼时更加高效，重点进行离心肌肉收缩仍能看到明显结果。”

他说：“就哑铃卷曲而言，很多人可能认为举重动作最好，或者至少能带来一些好处，但我们发现向心肌肉收缩对训练效果作用很小。”

换句话说，离心肌肉动作可以实现与向心—离心运动相同的效果，但这项技巧只需要一半时间。只做离心运动在肌肉增厚方面得分也最高。

这些结果以四个小组为基础：14个人做向心运动，14个人做离心运动，14个人做向心—离心运动，11个人的对照组没有做任何运动。运动习惯是每周两次，持续五周，每次三组，重复10次。

根据这些结果，研究人员建议，在屈臂和过顶屈伸等运动中，用两只手将重物提升到一定位置，然后转到一只手做离心（放下重物）动作。研究报告的作者说，同样的原则也应该延伸到腿部运动。

野坂说：“我们已经知道，如果一天只做一次离心肌肉收缩——哪怕每天只有3秒——一周五天，就能提高肌肉力量，但向心肌肉收缩或者等长肌肉收缩并不能产生这样的效果。”

野坂说，不用哑铃的简单离心运动也证明是有效的。它们包括慢慢坐到椅子上，或者把双手放在你面前的墙上，弯曲手臂，慢慢向它倾斜。

据研究人员称，离心运动可能会给肌肉纤维提供更多刺激，以换取同样甚至更少的力气，这将解释这里的研究结果，但需要更多研究来确定。

这项研究只涉及最低限度重量训练的成年人，因此未来的研究可以考察同样的好处是否适用于其他老年群体、已经活跃的个体以及不同的肌肉群体。

总而言之，即使在重复次数、技巧和时间上有限，锻炼也能起到作用；你不必每周在健身房里花几个小时来增强肌肉和提高体能。

因为，正如过去的研究所显示的，频繁锻炼可能是找到最佳锻炼习惯的关键。所以无论做什么运动，都要经常做。