专注科学健身饮食 让你吃出好身材
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一般健身有一定年限的健友们，家中少不了的就是瓶瓶罐罐的补剂，在非健身人群的眼中好像就是“药不能停”。
今天我们来了解另一个性价比较高的入门补剂——肌酸。
肌酸是存在于人体内一种含氮的有机酸，是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三种氨基酸合成的物质，可以人体自行合成，也可以从食物中摄入。可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。
人体的各项活动都是依靠ATP（三磷酸腺苷）提供能量，而ATP在人体内的储存量非常的少，在运动时，ATP很快会消耗殆尽，ATP需要不断合成。这时候，肌酸能够快速的再合成ATP来提供能量。
肌酸存在于鱼、肉食物中，尤以牛肉等红肉居多，但是数量极少，半公斤肉只能提供1g肌酸。当体能消耗过大时，人体每天需要5g左右的肌酸。按这样的比例，每天要吃2.5公斤的肉，才能补充每日需要的肌酸量。因此，在日常饮食中不能完全满足肌酸的需求。
貌似很多健友都比较害怕补剂会对肾功能造成影响，厨娘来打消你们的顾虑。
肌酸是从牛肉等肉类食物中提取出来的，目前，并没有任何文献和科学研究报道，服用肌酸会对肾功能以及肝功能造成影响。当肌酸补充足够，达到肌肉所需肌酸量时，摄入多余的肌酸会由肾脏以弥散的方式排出，无需能量。但是肌酸摄入过多，会引起腹泻的现象。
长期服用从理论上来说，也许会加重肾脏的压力，但是目前，还没有相关证据表明会对人（没有肾脏疾病）的肾功能造成影响。
蛋白粉同样如此，所以健友们无需担心。
肌酸分为一水肌酸和复合肌酸。复合肌酸是在一水肌酸的基础上，额外添加了其它成分。不同的商家品牌对其销售的肌酸有着不同宣传，但是厨娘还是推荐性价比高，科学证明确实有效的一水肌酸。
另外，有一点要注意的是，肌酸的纯度如果没有达到99%以上，其中的杂质会对身体造成不良影响。所以在购买肌酸时，要仔细查看肌酸的纯度，不要购买劣质肌酸。
如果你只是刚刚开始进行健身训练，我觉得还是没有必要购买补剂。换句话说训练水平有限，吃再好的补剂也达不到效果。
如果要进行大运动量的健身训练，而且常常会感觉到训练太累、平台期过不去、运动后肌肉酸痛、增肌效果并不明显等，可以考虑补充肌酸。
在服用肌酸时，肌酸会将水“引入”肌肉细胞，增加肌肉细胞的储水量，从而会导致身体水重量的增加。简单来说，服用肌酸时短期内影响体重的增加大多来自于水，反之，停用肌酸后，水重量就会掉下来。这些都是正常的现象。
虽然，肌酸会带来短时间的“假体重”，但是，研究表明，长期摄入肌酸能使身体利用较多的蛋白质来增长肌肉、提高力量和耐力、以及能量的恢复。所以，不需要太担心体重的变化。
刚刚开始服用肌酸需要一个加载期，也就是7天左右的大剂量服用，便于身体尽快储存更多的肌酸，从而更大的发挥出肌酸的效果。
一般建议：
加载期（前一周）每天摄入20g肌酸，一次一勺（5g），分四次服用。其中一次要在运动后立即服用，可以利用肌肉细胞对肌酸的吸收需求，快速补充能量。
维持期（一周后）每天摄入5~10g肌酸即可。如果是服用一次，最好选择在运动后；如果服用两次，那么可以加在两餐间服用。
1、服用肌酸合理的掌握好时间和剂量。过量的肌酸既会浪费，还会造成肌肉痉挛，加重代谢负担。
2、服用肌酸期间要保证每天足够的水分，来帮助细胞进行水合作用，防止服用肌酸后出现肌肉拉伤或痉挛等现象。
3、服用肌酸时可以配合葡萄糖一起服用。因为糖的摄入引起胰岛素的浓度升高，能更好地促进肌肉细胞对肌酸的吸收。
4、服用肌酸期间，可以搭配蛋白粉一起服用，但是如果另外有服用氮泵或者增肌粉的，要注意，氮泵和一些增肌粉中本身有含有肌酸，不要一次摄入太多肌酸。
最后，厨娘仍然要强调的是，补剂不是增肌/减脂的特效药，只是在你规律的健身训练和饮食中，起到锦上添花的作用。
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