变形记? 女士第1天！胸和三头！

变形记从今天正式开始了

当你完成今天的训练后

把下面的打卡专用图分享到朋友圈

不要设置分组可见

朋友圈每天打卡非常重要

我们最后会以朋友圈打卡记录为准

全部完成84天打卡才算成功完成计划

打卡专用图

今日胸和三头锻炼任务

1.跪姿宽距俯卧撑

3组，12次！

1分钟休息

2.哑铃平板卧推

3组，12次！

1分钟休息

3.平板绳索飞鸟

3组，12次！

1分钟休息

(可以使用哑铃飞鸟代替)

4.窄距俯卧撑

3组，12次！

1分钟休息

5.站姿哑铃三头屈伸

3组，12次！

1分钟休息

6.三头下压

3组，12次！

1分钟休息

◆开始前有10分钟快走或者慢跑热身

◆每个动作你需要做3组，每组12次。

◆组间休息1分钟。

◆使用的重量是你能做的最大重量的60%。

动作要领方面请更多借助百度，优酷视频以及健身房教练来解决哦！

上面涉及的动作要领

1.跪姿宽距俯卧撑

◆双膝跪地，小腿交叉，双手间距离大于肩部，

保持，后背臀部和大腿在一条直线上，腹肌收紧！

重心前移，身体下压！

2.哑铃平板卧推

◆仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对。

◆向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

3.平板绳索飞鸟

◆双手各握住绳索把手，手臂的起始位置将低于躯干，放置于躯干两侧，我们将把绳索提升至胸部上方，全程保持肘部微曲。两手在面前相交之时，挺胸沉肩，顶峰收缩停滞1秒左右，然后缓缓放下绳索！

对于这一动作，如果你健身房不是很理想，你可以选用平板哑铃飞鸟代替。动作轨迹几乎一样，只是将把手换成哑铃去执行！

4.哑铃平板卧推

◆这个动作很有难度，动态图显示为全姿势的窄距，建议采用跪姿，这样可以减低难度，完成动作规定组数和次数。注意俯卧撑降低时，大臂在身体两侧的轨迹，这对三头肌是很好的锻炼。

5.哑铃平板卧推

◆两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，大臂不动，让前臂向后下垂。

◆两大臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

6.三头下压

◆面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧,大臂始终保持不动。

◆小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

几乎90%的女人都害怕增加肌肉

其中主要原因是女人担心变更大块

实际上在女人眼里的块更多是脂肪

女人拥有适当的肌肉可以塑形

我们分享过很多这方面的专题

所以采用本计划的前提是你要对肌肉有正确的认识

增肌对女人来说很难

很早就有说法，

女人锻炼十天的效果才是男人锻炼一天的效果

这主要是女人很难像男人那样去分泌雄性激素

这是增肌的基础

如果你对肌肉有了新的认识

这一定是你形体改变的新篇章

减脂塑形不要总是依赖有氧

力量训练的女人最美！

（小新配图都是力量训练的女孩）

任何事情开始都是最兴奋的状态

小新也相信这是大家最有动力的时候

但是请一定记住

三分钟的热度对你的形体没有任何的改变

健身是一辈子的事情

因为它是有益于健康和女人美的大事情

俗话说三分练，七分吃

健身增肌最主要的是蛋白质

乳清蛋白是你最好的选择

小新推荐大家使用肌肉科技白金乳清蛋白哦

正品行货，良心价格