?变形记? 女士第2天！后背和二头！

新宝宝们

是不是很多人第一次采用力量训练呢？

讲真，力量区虽然是男人的天下

但是我们才是真正的半边天

放弃那些干扰我们不管去锻炼的想法

我们办了健身卡，这里的器械我们都可以使用

84天后，你就是力量区的焦点

昨天小新就告诉了各位美女宝宝

力量训练不会让我们变很大只

那些很恐怖的肌肉女

实际上更多是训练 激素的结果

我们的锻炼是科学塑形增肌减脂

所以这些锻炼计划

大家大可安心进行哦

小新和你一起在进行这个计划

今天我们进行后背和二头的训练

想要背影杀的人一定要坚持哦

也不要担心粗胳膊

实际上手臂训练会让我们摆脱拜拜袖

在这个计划里

你需要自主在开始进行热身

如果体脂率很高

一定要在健身后进行20-30分钟的有氧

这样可以让你快速的减脂

无论你做多少运动

一定记住热量不要过多摄入

当你消耗大于摄入时

就是你减脂的过程

在今天，你一定会感觉一些肌肉酸痛

长期不锻炼或者初期锻炼都会有这个症状

不要想着通过什么药物或者补剂缓解

以我的经验，不太可能缓解

除非你长期锻炼

酸痛就会减轻，甚至没有

好了，看似今天的锻炼

变形记第2天

后背和二头

1.宽握下拉

3组，12次

休息1分钟

2.单臂哑铃划船

3组，12次

休息1分钟

3.坐姿绳索划船

3组，12次

休息1分钟

4.反握窄距下拉

3组，12次

休息1分钟

5.哑铃交替弯举

3组，12次

休息1分钟

6.单臂哑铃牧师凳弯举

3组，12次

休息1分钟

7.站姿绳索弯举

3组，12次

休息1分钟

特别说明：

1.锻炼必须热身；锻炼中间注意饮用白水，小口多次！

2.不要喝任何饮料，可以在运动前饮用纯黑咖啡；

3.运动组间休息为1-2分钟；

4.如果是小伙伴合作锻炼，不要聊天，请严格控制好组间休息；

5.很多器械你健身房可能没有，但是腿部锻炼动作很多，你可以使用别的；

本文的教练在腿弯举的动作里就使用了哑铃，并没有使用器械。这需要一定的健身经验才能有这样的选择。如果你实在困扰替代动作，请咨询健身房的教练。

6.饮食很关键，本文的教练在上班的时候都是带提前准备好的食物。

1.宽握下拉

锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群

◆坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

◆下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

2.单臂哑铃划船

目标锻炼部位：背阔肌

◆屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

◆把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体平稳，后背不要变形，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

3.坐姿绳索划船

目标肌群：背阔肌

◆两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹绷紧，挺胸抬头。

◆以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

◆如果腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

4.反握窄距下拉

目标肌群：背阔肌

◆坐在下拉器前，反握手柄，双手与肩同宽，或略窄，大臂保持在身体两侧的运动轨迹，背阔肌发力，将手柄拉下，直到手柄在胸前的位置，停住1-2秒。缓慢返回。

◆动作过程中，要感受背阔肌的收缩，身体要绷直，不可以前后摇晃。

5.哑铃交替弯举

锻炼部位：肱二头肌

◆身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。如果膝盖有伤，可以尝试坐姿完成。

◆以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

6.单臂哑铃牧师凳弯举

锻炼部位：肱二头肌

◆胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

◆匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

◆不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。 单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。

◆弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病，说明哑铃重量过大，需要减轻。

7.站姿绳索弯举

锻炼部位：肱二头肌

◆面对绳索机，双手握住手柄，身体笔直站立！

◆保持大臂不动，将手柄弯举到胸部前方位置，保持1-2秒钟，返回重复！

身体不要前后摇晃

女士变形记参考食谱

当你完成今天的训练后