大家好，我是muscle up的成员逗逼轩。
今天给大家讲的是基础吊环训练。说起吊环，大家会想到体操，可以说，体操运动员强壮的二头肌，都是在吊环上训练直臂动作而练成的。用吊环训练可以使肌肉更加饱满，因为它能练到你的协调能力，锻炼更深层的肌肉。依我的训练经验来说，用吊环进行训练，最好有一定的徒手基础，吊环属于中级偏高的训练工具，那样，在有基础的前提下，用吊环训练会有一个飞跃性的进步，而如果新手直接用吊环，进步将会很缓慢。
话不多说了，开始吧。
一开始是学习吊环的标准支撑。第一次玩吊环会晃的很厉害，甚至根本定不住几秒就会掉下来。那可以先稍微屈臂，双手贴住大腿两侧，稳定后，再尝试慢慢把手离开大腿，最后把手臂伸直，手心外展，我身边有很多人，无论怎么教，手臂都是伸不直的，这是一个难点，我认为是他们三头的直臂力量太差了，所以要加强训练，譬如臂屈伸撑上去时必须完全伸直，再下降。
接下来就到“膝盖俯卧撑”“膝盖飞鸟”“膝盖直臂飞鸟”(直臂飞鸟需要强大的二头肌作为支撑)。然后进阶到标准“外侧俯卧撑”(相对手肘向后容易)“标准俯卧撑”“标准飞鸟”“标准直臂飞鸟”。三头可以孤立训练，如视频里的“臂屈伸”。接下来就到“吊环臂屈撑”，就如同视频里进阶即可。
然后是拉力，大多数人都知道的“水平引体”再到“标准引体”，二头也可孤立训练，如视频里，还有一种就是“俯身式”的水平引体，类似后背双力臂的发力，背后吊环弯举来训练二头肌，效果极佳。
最后就是核心训练，还有综合的吊环推拉训练，“双力臂”“前水平接后水平”。
教学视频
希望我分享的这些经验能够帮到大家，谢谢！
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