译者注
本文译自CrossFit Journal:
Master the Kipping Muscle-Up
作者：PAMELA GAGNON AND ZACHARY LONG WITH JEFF TUCKER
译者：Dante
一旦我们掌握了可控的严格双力臂系列以及在设备上高效有节奏的摆动，我们就可以把这两种技能混合起来，创造动力与速度以完成难以掌握的借力双力臂。精通这两个独立的技能可以让一名运动员将他们混合起来以提高最大效率以及长期运动表现。
“当我们展现出对基础技巧及必备力量的掌握之后，我们可以加入动力与并因此在动作中创造出更多的可能性，”Jeff Tucker，CrossFit体操项目专家说到。“举个例子，现在我们可以为体操动作制定时间与强度的目标，比如做数个双力臂并计时。我们将目标从严格动作改成一段时间内数次重复，但是总体上对精湛技艺的关注仍未改变。”
握法
严格双力臂一般用深握完成，但是借力引体我们不再要求深握，因为我们利用摆动产生的动力可以上升到比通常严格双力臂转换点更高的位置。在借力的变化中，时机很关键：在“失重”的瞬间，我们拉到Hollow并把身体带向吊环，转换时手转到吊环的顶部。动力和爆发力取代了对杠杆作用的需求。如果借力和拉的环节都正确完成，大多数运动员都可以自然的转换。
“如果你知道如何正确的摆动，你可以超越曾经仅仅通过力量所达到的转换点。”Tuck说到。
在运动员具备完成借力双力臂的力量之前，他们可以练习肩部驱动的借力摆动。（Dave Re/CrossFit Journal）
摆动
做摆动的时候，应当与你在架子上做有节奏的摆动完全一致（参照“借力的关键”一文）。在吊环上，我们必须通过收紧肩带以及身体来控制吊环带子。牢固的摆动会让带子上有更多的张力，让我们更容易上升并来到支撑位。在摆动的时候，运动员应当尽量延展自己的身体，把身体作为一个整体，保持紧绷。我们喜欢在双脚之间夹一个瑜伽砖来迫使运动员收紧身体。
这个运动员没有在她的借力之中维持合理的紧绷。她可以通过用大拇指环绕单杠来改善动作形态。
下拉
我们推荐有序的学习下拉，但首先让我们先来聊一聊下拉中的力学。当运动员经过Arch体式后，他/她必须创造一个紧绷的Hollow体式。运动员将会用胸和手臂来引导下拉，而不是髋部。避免髋部驱动将会成为运动员的优势，因为这让运动员可以以一个更理想的姿势在吊环上“着陆”。我们希望运动员想象着“胸部抬高”（如下图）这样他/她可以在吊环上很好地转换并完成最小幅度的臂屈伸就能达到锁定。这同样也能增加效率。
教员Chuck Bennington在演示一个借力双力臂。注意他Hollow的体式和吊环靠近髋部的姿势。（Dave Re/CrossFit Journal）
学习下拉的顺序
运动员以一个紧绷的Kip开始，以肩部驱动身体前后摆动。在第三次摆动时，肩部猛烈的关闭以将手拉近髋部，同时维持hollow体式。当运动员保持Hollow体式达到近乎与地面水平的位置时，下拉结束。吊环在髋部的位置，肩膀在吊环高度之上，Hollow体式让运动员的眼睛可以直接看向水平方向（如上图）。运动员们往往会无法维持Hollow体式并通过反弓背部来驱动他们的髋部靠近吊环。
运动员们通常会把吊环拉向肩部，但是当把吊环拉向髋部时转换会更简单也更高效。（图片：Dave Re/CrossFit Journal）
转换
一旦运动员下拉到髋部，我们希望他/她驱动肘部向后，并向上朝向天花板。重点在于维持对吊环的控制，不要让它们跑到身后或者远离身体。运动员应当保持身体尽可能的垂直——“胸部挺高”——来维持吊环靠近体侧。
降阶选项
虽然我们相信运动员在完成借力动作之前最好先发展严格双力臂，但我们也相信练习摆动及吊环上的摆动下拉对运动员发展基准力量有益。
“体操从来都不是单一的。它是大量条件协同发生的组合。有时机、力量、形式、耐力以及你在空间上的表现。”——Jeff Tucker
用普通握法进行跳箱上的技巧练习——不是深握——将改善拉和臂屈伸间的转换。运动员屈腿悬吊在吊环上，双脚踩在跳箱上。运动员把吊环下拉到胸骨，驱动肘向后向上，然后下压完成这个动作，腿部提供所需的助力。
髋部驱动的借力（kip）创造了间断的角度以及身体张力的丧失。进一步，吊环的位置——在髋部之上且远离躯干——将使得转换变得更加困难。
将左图的姿势与这张图里的姿势进行对比。如果一名运动员可以达到这个姿势，转换将变得非常自然。（图片：Dave Re/CrossFit Journal）
借力准备技巧练习
由于肩部的打开和回摆中的动作控制对借力双力臂非常重要，因此我们推荐三个技巧练习作为动作准备。
首先，运动员将双手放在墙上（与胸同高）并屈髋来主动拉伸肩部，让肩部屈曲（过头位置）并主动下压身体。（下图为同伴辅助版本）
然后，俯卧的PVC管抬起将切实的帮助运动员改善肩部肌肉的控制。运动员俯卧并以过头位置抓住一根PVC管。维持核心收紧，运动员在背部不动的情况下将PVC管尽可能高的抬离地面——所有动作必须来源于肩部。握距越窄，难度越大。
最后，我们可以请一个伙伴来帮忙拉伸以帮助运动员完全打开肩部，在募集肩部肌肉的时候保护软组织。运动员以积极的肩部悬垂在一根单杠上，如我们之前的文章“引体向上的秘诀”中讨论的一样。一个伙伴把手放在运动员中背部并将他/她向前推，让肩膀更加屈曲。（演示视频可以前往“引体向上的秘诀”中查看）
力量和控制永远先行。（Dave Re/CrossFit Journal)
和往常一样，记住借力双力臂是进程中的一部分。严格力量以及正确的借力机制确保已经准备好的运动员可以安全的将速度与爆发力融入到动作之中，以提高效率。
系列文章第一篇：“走之前先学会站：体操动作基础”（Stand Before You Walk: Gymnastics Foundations）
系列文章第二篇：“体操之姿”（The Position for Your Gymnastics Mission）
系列文章第三篇：“引体向上的秘诀”（The Secret to Pull-Ups）
关于作者
Zachary Long是一名物理治疗医生，CrossFit教练以及Thebarbellphysio.com的负责人。
Pamela Gagnon是CrossFit Gymnastics的一名主教练，Rising CrossFit Ballantyne的教练，两届CrossFit Games大师组运动员，前大学体操运动员。
Jeff R. Tucker，认识他的人叫他“Tucker”，是CrossFit Gymnastics领域的专家。他是Global Sports Xtreme (GSX)的CEO兼创始人，热衷于体操教学。
所有图片来自：Dave Re/CrossFit Journal
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