被忽略的增肌秘方：有氧体能训练

减脂的时候才做有氧？

有氧还有哪些其他的好处？

有氧训练怎样帮助增肌？

增肌的你可以有氧训练吗？

被忽略的增肌利器

通常提起有氧训练大多数人都会认为是为了减脂或者控制皮脂含量，有氧训练在脂肪供能和减少脂肪方面的作用毋庸置疑，但其实他对增肌的效果比你想象的要大的多！另外，有氧训练通常采取的形式是跑步机、椭圆仪或者自行车，其实还有一种同样有效甚至更有效的力量有氧形式被严重忽略，我们姑且把这种方式叫做有氧体能训练，因为这种形式不止是心肺功能的训练。

 

不减脂时也要“有氧”训练？

 

有氧体能训练是非常重要和有益处的，尤其是在增肌阶段，但往往最容易被忽视。为什么有氧体能训练对我们有帮助？

 

你可以吃的更多

对于想要减少体重或者不长脂肪增肌的人，保持热量的摄入同时增加每天的运动量比饿着自己要强很多。

①通过力量体能训练增加每天的运动量和强度，减少脂肪的增长，还不用过多的控制饮食。

②对于增肌的人来说，每次训练的时间通常不超过1小时，但是其他23小时基本都在休息而且吃的较多，这时需要力量有氧来当做辅助练习控制脂肪的增长。

 

让你承受更多训练

进行有氧体能训练可以让你在肌肉刺激训练时，进行更多和更大强度的训练，从而提升增肌训练的效果。

①很多进行增肌训练的小伙伴，几组训练后就累的气喘吁吁，有氧体能素质无法支撑变得越来越大的肌肉需要。

②增加有氧体能训练后，直接促进增肌训练的训练能力，有多大的体能素质就有多大的肌肉基础。

 

加速肌肉超量恢复

有氧体能训练既不会影响肌肉温度，也不会降低肌肉力量，而是促进它们的进步。

①增肌训练较大重量和强度，让身体和神经系统疲劳，有氧体能训练相对增肌训练重量更轻、强度更低，帮助身体恢复。

②进行10-20分钟的中等强度有氧（通常100-125心率）体能训练，可以让更多的血液进入受损肌肉，帮助肌肉超量恢复。

 

检验身体的缺点

有时候单纯的增肌训练动作，不容易发现身体的缺点，比如柔韧性、上下肢协调、爆发力等等，但是进行有氧体能时，很容易就暴露出来了。

①如果可以反复进行全身性动作，说明身体的整体素质是过关的，如果只能进行一次或两次，说明身体肯定有缺点。

全面提升增肌效果

进行4周后，会明显感觉到整体素质的提高，当然肌肉体积和力量是明显的，与此同时还会抑制脂肪的囤积，最重要的是会促进睾酮素的分泌，提高肌肉质量。

有氧体能训练参考举例

 

时间

在现有的增肌训练后进行10-20分钟。

动作

复合动作,例如剪蹲、硬拉、划船、杠铃推举、蹲跳等等！单关节动作不要，例如哑铃弯举和坐姿腿屈伸。

形式

选择3-4个动作，背靠背进行，每个动作完成都进行一组后算完成一个循环，共进行3-4个循环。

内容

下肢=1个单侧动作 1个拉的动作 1个蹲的动作，例如哑铃剪蹲 杠铃硬拉 蹲跳三个循环进行，每个循环之间休息1分钟。

上肢=1个划船动作 1个推的动作 一个拉的动作，例如哑铃划船 杠铃卧推 摆甩引体向上循环进行。

安排

将上肢和下肢训练交替进行，各2次一周共4次，在每次常规肌肉训练后进行。