也许这并不是传统意义上的俄挺教学，
但是通过七个自重训练动作就可以全面提升肩部力量
为俄挺的训练打下坚实的基础！
下面进入正题：
腰间俯卧撑：将手放在尽量靠近腰部的位置，
手的位置越靠近身体重心就越能刺激到肩部
动作要点：手腕外旋，防止过度弯曲，核心收紧，挺胸
动作可以比动图展示的慢一些，感受肩部发力
L支撑转团身支撑（L-sit） ：这是一个很棒的动态训练动作，
对于肩部的刺激作用在于团身向下的过程能够控制身体的速度
特别适合于还没有办法进行俄挺的高团阶段训练的朋友
动作要点：不论是团身支撑还是L支撑都要求手臂全程直立
核心用力收紧，团身支撑到顶端的时候注意用肩的力量控制一下，
下来的速度越慢越好。
澳大利亚引体（水平引体向上）：宽握的方式可以锻炼到背部肌肉和三角肌后束。
这是一个能够很好提升拉力的方法，对前水平引体也有一定帮助
动作要点：依旧是挺胸，收紧核心，拉到顶端可以撞到胸，并且停留一秒钟再下来。
前倾的臂屈伸：臂屈伸有三种形式，
分别可以锻炼肱三头肌、胸肌下束以及肩前束，
这种便是锻炼肩部的那种类型
要强调的是，这种训练方式不是孤立肌肉的训练
而是在肌肉的使用上面有一定的偏重
动作要领：屈臂程度要根据自己的能力，一开始角度不要太大，
以免拉伤，下背部收紧，身体尽量前倾，脚的位置往后放
正向倒立撑：这个肩部训练动作在构建肱三头和肩部联合发力，
以及核心稳定性上都有很好的作用
动作要点：选择合适的手掌间距可以减小手腕的压力，
下降过程中身体稍微向前探，起身过程中核心收紧向上发力
如果核心力量不够，可能会出现肩部力量够推起身体
但是推起过程中腰就酸了，因此，
收腹，减小椎骨的压力就极为重要。
团身俯卧撑：由团身支撑演变而来。
是个很好的俄挺基础训练动作
动作要点：在团身向下的过程中尽量保持背部水平。
（由于拍摄时已经没力，所以做了错误示范，背部不够水平）
折刀倒立撑：常见的肩部训练动作
动作要点：腿部伸直，头部点地，整个人撑一个三角形
（小编韧带不行，如果韧带好的可以尝试手的位置更靠近脚一些）
希望上述动作能对你的肩部训练计划提供一些参考
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