只做哑铃头上推举？
或者坐姿杠铃推举？
如果是训练铁粉
从现在开始站姿杠铃推举吧！
应该说推举能力是人体几个主要运动能力之一，而最好的体现动作就是站姿杠铃头上推举。这个动作几乎在所有的力量运动项目中都会看到，例如健美运动员训练时、举重运动员挺举时、大力士完成推举项目时等等。
甚至CrossFit和球类运动员都要进行这个动作，只不过在不同的项目中，动作形式会略有改变。但是足以说明这个动作的效果和重要性。今天我们以最基础的杠铃推举动作为例，看看如何正确执行。
双手全握立腕握住杠铃后，让双手小臂垂直于杠铃呈90度角，这就是杠铃推举的正确握距。
1. 过宽会增加手与肩部之间的距离，增加力矩，对肩关节和肘关节都没有好处。并且力量输出效率也较低。
2. 过窄会让双肘过于超前，也不利于力量的产生，而且影响杠铃轨迹，腰部负担变大。
保持挺胸状态，将肱三头肌放在背阔肌上面，这样双肘略微在杠铃的前方。肘部过于靠后，在推举过程中，杠铃就会向身体前侧移动。
1. 保持双脚与髋同宽即可，跟硬拉时的站距几乎一样，脚尖指向前方。
2. 我们介绍的是标准杠铃推举，所以双膝在动作过程中保持角度不变。
1. 保持臀部肌肉收紧保持腰部正常的曲线，甚至可以略微让骨盆前移一点（如图：正确核心角度）。腰部过于弯曲会让腰部受伤和疼痛的几率陡然上升（如图：过大的腰部角度）。
2. 想要保持正确的核心角度，呼吸是关键。在向上推举杠前，深呼吸且屏住呼吸，同时收紧腰腹部肌肉。就像深蹲和硬拉动作前一样。在推举过程中不要吸气或吐气，时刻保持腰腹部的收紧状态。完成一次动作后，再进行换气。
1. 动作重心：让杠铃处于双脚中间位置，不要让杠铃绕着身体向上，而是应该让身体绕开杠铃，让杠铃几乎沿直线上举。
2. 为了让杠铃始终在身体中线上，在推起杠铃的同时，头部要向前移动，直到双臂伸直，头部至于双臂前侧。当然也不要让头部过多的超过身体。
1. 腰部过于弯曲，骨盆过分前倾是最主要的原因，上面已经提到正确的核心区角度。
2. 采用坐姿进行杠铃头上推举也是腰部疼痛的主要原因，坐立姿态没有臀部和核心区帮助固定腰部，腰部负担过大。
3. 肩关节柔韧性不良会导致在双臂上抬时，肩关节角度不能完全打开，从而通过腰部过度弯曲进行代偿，导致腰部负担过大。
4. 背阔肌僵硬也是导致双臂不能完全上抬的原因之一，可以通过拉伸背阔肌来改善。
按照上面的方法做好站姿杠铃推举可以更好的调动全身肌肉，同时可以增加手腕、肩部稳定性。在保证安全的前提下还可以加强核心肌群能力，不至于导致腰部疼痛。
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