如果说把二头 三头比作一个人的长矛，那么你的背就是你的盾牌
-------小蛋壳
他的背已经称得上是行走的解剖体，最重要的是肩背胸三者一体组成倒V型，想想就很美
哑铃同样可适用于背部训练，而且对背阔肌刺激相当有效，大家在开始训练时候，先仔细看下上图，了解背部肌肉位置，在后续训练中，必须明晰所用肌肉位置，这样才能准确发力，训练有效
单臂哑铃划船
这个是我先学会的自由重量练背动作 当初还开心好久
1单手持握哑铃（可向内侧，也可以像上图一样，不同握法，肌肉刺激不一样），另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概15-20厘米左右，挺胸抬头（只要感受到背部被拉伸最大就好了）
2抓哑铃然后伸臂做准备动作，提拉哑铃至小臂与大臂90度 就保持角度不变化，背部肌肉继续牵引，肘部尽量贴腰（相当于进一步挤压背阔肌，越挤压肌肉刺激越有效果训练更棒）
全程背阔肌发力，不要动用手臂力量
要是没有哑铃凳 长板凳可以向我买 哈哈哈。开玩笑 也可以向下图 找个支持物 （我有时就用哑铃架 大家用板凳也行）只是有时不能保证背部拉伸最大 需要大家自己找感觉
双臂哑铃划船
这个就是进阶版了 还是用背阔肌发力
1.双手各持握一只哑铃，膝盖稍微弯下，身体前倾斜弯腰，整个上半身与地板接近平行，背挺直。
2. 双臂自然下垂，与上半身垂直，其他部位保持固定，用背阔肌力量带动哑铃上移，和单臂一样，小臂垂直90了保持角度不变，继续牵引，直到上升最高点，背阔肌被挤压到极限
3.在最高点可以收紧背部肌肉，保持1-2秒（也就是昨天说的顶峰收缩 好处多多）。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置
俯身哑铃飞鸟
和昨天胸部某个动作有些类似 嘿嘿 因为形同飞鸟 所以这些动作都有个飞鸟名字
1.俯卧在哑铃凳上（角度可以在45-60）双手各持握一只哑铃，自然垂下
2.这个动作和俯身侧平举类似，不同点在于，保持肩胛骨恒定（而俯身侧平举 是保持肩峰稳定），使用肩部三角肌后束力量以及背阔肌 斜方肌 扩展角度90度（臂膀与上半身角度）以内 多用肩部力量 过了90度 多用背阔肌力量 ，继续使用顶峰收缩原则，在最高点停留几秒 让血流充斥你的背部
切记这些动作都用背肌力量带动，背部必须挺直，不然会受伤的以及 前两个小臂垂直原则 不垂直的话会动用臂膀力量，效率会降低，最后一个也会用到三角肌 斜方肌力量，注意技巧把握 这个细节很多
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