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练出健壮魁梧的身材是每个男人的梦想，一副宽厚的肩膀更是会给女性带来满满的安全感。

今天这篇文章为大家介绍如何更好的通过一系列健身动作来科学增肌，如果你对健身充满兴趣，或者急切的想要通过健身成功减肥，又或者是刚刚加入健身行列的初学者。那么这篇文章非常适合你！以下要讲解的健身动作主要涉及胸、背、腿和三角肌的锻炼。我们都知道，知己知彼，百战不殆。想要锻炼出理想中的身材，就不得不对人体基本的肌肉群做个初步了解。话不多说，快跟小编一起来看看吧！

胸部的肌肉分布：

背部：

腿部：

以及三头肌：

其实在健身之初，我们可能都会去借鉴一些健身达人的训练方法。适当看看确实会加深对健身的了解，但是也不能盲目轻信。因为每个人的体质都是不同的，他的方法在他身上效果很好，但是放在你身上可能就不行。对于初学者来说，要学会挑选适合自己的健身方案，方法只是辅助，投入训练才是最重要的。除此之外，切记健身前后要适当拉伸，也要注意休息，劳逸结合，不可急功近利。合理的睡眠和饮食搭配也相当重要，身体是基础，没有充足的精力和体力是没办法抗住训练的。最后，坚持！坚持！坚持！不坚持就是白忙活！

以下推荐的训练时间为一小时左右，注意劳逸结合！

A、练胸：

俯卧撑可作为热身（根据自己的情况循序渐进）

杠铃平推6-8个*6组

杠铃上推6-8个*6组

哑铃飞鸟/十字器飞鸟6-8个*6组

B、练背：

引体向上6-8个*4组（若一开始无法进行，就从做一个开始，循序渐进）

坐姿下拉6-8个*6组

坐姿划船6-8个*4组

哑铃俯身划船6-8个*4组

C、练腿：

深蹲6-8个*4组

颈前深蹲 6-8个*4组

腿举6-8个*4组

箭步走6-8个*4组

D、三角肌：

杠铃推举6-8个*3组

哑铃前平举6-8个*4组

侧平举6-8个*4组

哑铃推举6-8个*4组

阿诺德上举 6-8个*3组

根据以上的动作，再结合自身的实际每天训练一个小时就可以了。另外，由于刚刚接触健身，建议不要在饮食上过度节制，注意营养搭配。以下也是小编为大家整理的一天饮食计划，仅供借鉴。不是太严谨，不过没关系，饮食一下子太过严格反而会让身体不适应。饮食的改变需要循序渐进，给你的身体一个适应的时期，慢慢调整到最佳的状态。

早餐：牛奶一袋，水果一个，燕麦一碗，鸡蛋两个

上午加餐：水果一个，坚果二十颗

中午：米饭一碗，蔬菜若干，肉类不少于150g（如两个鸡腿/一个鸭腿/一条鱼等）

下午加餐：杂粮面包两片

晚餐：米饭或者杂粮一碗，蔬菜若干，肉类不少于150g，

晚上：鸡蛋一个，牛奶一袋，面包一片