张景琦
每个女生都想拥有马甲线，但从来没有多少女生想把腰练粗！女生锻炼腹部应该选择哪些动作？避免哪些动作？今天，让我来给大家上一堂决不能错过的科普课！
我们的腹部主要由腹直肌、腹斜肌和腹横肌组成。
腹斜肌又分为腹外斜肌和腹内斜肌（下图一定要收藏）。
腹斜肌的作用主要是旋转和弯曲躯干，同是稳定脊柱。
通常，只有在脂肪很低的时候，咱们才能看到腹斜肌。但是，如果通过训练直接刺激腹斜肌，就会使它们变大。由于腹斜肌位于腰部两侧，使它们变大（增长）就会增粗腰部！这就是其中的原理！
锻炼腹斜肌实际上有很多好处，比如稳定核心区、防止骨盆前倾、提高运动表现等。但是，如果你完全不想让腰变粗哪怕一点点，那么就避免直接锻炼腹斜肌的动作（注意直接这个词，基本上所有的腹部运动都会刺激到一点点腹斜肌，不过刺激程度不大）。
1. 避免直接刺激腹斜肌的动作（向侧面弯曲身体或旋转身体的动作）；
2. 进行腹部训练时，动作不要过快。之前已经说过，所有动作基本都会间接刺激腹斜肌，只是刺激程度很小。如果进行这些动作时，速度很快，对腹斜肌的刺激就会增大；
3. ?如果你还是想锻炼腹斜肌，但是不想让它变得太大，可以尝试一些徒手腹部训练动作，不进行负重训练即可；
4. 腹部训练频率不需要过高，每周进行3-4次腹部训练，每次选择2-4个训练动作，总组数可以控制在6-16组即可（每组进行15-30次重复）。
3.1 哑铃侧弯腰
3.2 哑铃片转身
3.3 下斜侧卷腹
3.4 俄罗斯转体
3.5 侧向卷腹
3.6 侧向剪刀腿
4.1 平板支撑
4.2 反向卷腹
4.3 卷腹
4.4 平板仰卧抬腿
4.5 坐姿两头起
4.6 悬垂举腿
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