健康地进食是与身体和食物建立连结 | 正念饮食

今天的我们常常受到关于如何吃、吃什么和何时吃的建议轰炸。许多人失去了与自己想吃、喜欢吃和如何吃的联系，总是受节食规则、好食物和坏食物的比较概念、饮食的注意事项以及何时何地食用的建议驱动着。“正常”饮食是什么样的？又该如何回到正念饮食上面来？

什么是正念饮食？

• 在进食过程中是保持注意力的。
• 有助于更加适应身体对饥饿和饱腹的体感。
• 是通过使用所有感觉器官来意识并与用餐体验再次联系起来。

正念饮食中最困难的部分是逐渐意识到饥饿和饱腹的感觉，这些感觉信息指导我们做何时开始和何时停止进食的决定。这可能对一些人造成困难的主要原因之一是我们与身体之间的脱节：很少关注身体在告诉我们什么。时间一长，对胃部真正的饥饿线索的敏感性会降低，并且可能会与情绪饥饿感混淆。

通过正念饮食，可能学会了解对食物的真实反应，例如饱腹感，也可能学会对偏好和厌恶的食物不加评判。这个过程需要时间，因为你要重新与身体的饥饿感和饱腹感连接在一起。

 

正念饮食的几点原则

• 主要是为了身体而非情绪或环境原因进食。

• 通过有目的地关注用餐中喜欢的口味、质地和气味的过程来滋养身体。

• 通过了解自己想吃什么和用餐时的身体感受去确定真正喜欢和不喜欢的食物。
• 了解没有正确或错误的吃法。

常见的盲目饮食的原因

• 意识不到饥饿和非饥饿饮食的区别
• 不停下来听身体发出的信号
• 分不清饥饿和口渴
• 让自己太饿和/或吃得太快
• 吃大量令人有饱腹感却无法获得满足感的食物
• 情绪性进食
• 因无聊或疲倦进食

实践

正念饮食是有意识地进食并且对进食时的真实体验保持注意,这也是为了让你对盘子上的食物有所了解。正念饮食可能对进食障碍产生帮助，通过对与饮食体验相关的思想、情感、感觉和行为的意识化，人们重新获得饮食的快乐和体验。帮助你了解自己的感受，并在进食之前重新将注意力集中在身体的偏好上。

通过用餐期间对进食行为的存在和意识，去适应身体对食物的味道、气味、质地和温度的感觉。练习正念饮食遇到困难时，给自己开点小差而不是批判自己非常有必要。你的思绪可能会徘徊漫游，可能吃得很撑，或者发现自己正吃着一些很讨厌的东西。

可以通过问自己这些问题来回归正念：

• 现在感觉如何？有什么需求？
• 是身体饥饿还是情绪性饥饿？
• 有多饿（或饱）？
• 在这一刻，在这顿饭中，我有享受美食吗？
• 还有什么可以使我在这顿饭中变得更加愉快吗？
• 我真的喜欢正在吃的东西还是更愿吃别的东西？
• 怎么能听到身体的内部信号？
• 用餐时是什么令我分心？为什么？

 

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Reference：

Jean L. Kristeller& Ruth Q. Wolever (2010) Mindfulness-Based Eating Awareness Training forTreating Binge Eating Disorder: The Conceptual Foundation, Eating Disorders,19:1, 49-61, DOI: 10.1080/10640266.2011.533605

Albers, S. (2012).Eating mindfully: How to end mindless eating & enjoy a balancedrelationship with food. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Mindful Eating: AGuide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food, by JanChozen Bays, with an introduction by Jon Kabat-Zinn, released February 3, 2009by Shambhala Publishing.

Mindless Eating:Why We Eat More Than We Think, by Brian Wansink, published 2006 by Bantam Books

原文链接：https://www.mirror-mirror.org/mindful-eating.htm

 

作者 | Julia Cassidy

翻译 | 刘嘉宝

编辑 | 巨鹿鸣