“与恶龙缠斗过久,自身亦成为恶龙；凝视深渊过久,深渊将回以凝视。”
——尼采
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回想一一下你最近一次特别焦虑的情景，可能是具体的、短暂的担心和恐惧，比如对即将到来的考试、演讲、找工作，再严重一些可能是弥散性的焦虑，这种担忧成了生活的背景音，甚至发展为对焦虑本身的焦虑——“我怎么总焦虑呢，我是不是有病了”。
无论是哪种焦虑，让人烦恼的都是那些担忧或恐惧的念头，时刻萦绕，无法休止。
那么当这些消极念头出现时，你是如何应对的呢？
或许你尝试用看剧、睡觉、或者运动的方式转移注意力。或许你也尝试过用积极想法为自己打气—— “如果自己都不相信自己，还有谁能看好我？我一定可以做到！”
对于轻微而短暂的焦虑，这些方法或许有用，而对于深陷焦虑苦海的人来说，那种担忧感会在稍不留神间再次侵袭，我们很难用积极想法说服自己，也无法通过逃避解决问题。长此以往我们对情绪的控制能力会越来越弱，进而产生深深的无力感。
问题其实并不在于「焦虑」本身，而在于你的「对抗」。
无论是用“好”的想法，代替“坏”的想法，还是转移注意力不去想它，本质都是想要消灭“焦虑”。其实“焦虑”是很正常的反应，大脑趋利避害的本性让我们对消极事件异常敏感，担忧、恐惧是一种本能的快速反应，这样才能为应对威胁做充分准备，我们无法和这种规律对抗。试图去抑制不愉快情绪和身体感受只会增加这些体验出现的频率和严重程度(Gross, 2002; Wegner, 1994)
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如果不去对抗，我们可以采取什么应对方式呢？这里有个更有效的办法：负面想法难以被消除，但可以换一种眼光看待我们和这些想法的关系。
放下“焦虑是不应该的”“我再这么焦虑下去就完蛋了”的评判，你只需观察到那些想法，在你将要自动化排斥或回避他们之前，按下暂停键，试着直面你的焦虑。明白“想法只是想法，并不意味着事实”，那些想法不需要消失，但你可以选择不对其过度反应，与其和平共处。
觉察，接纳，不评判，这就是正念的态度。
持有这种态度后会发生什么呢？当你不再陷入无谓的挣扎和回避中，就可以有更多的精力投入到当下，前所未有地感知到自己的身体感受、呼吸，清楚觉察到自己真正关心的是什么。你的内在资源便会自然涌现，可以作出适宜当前情境的反应，自然而然地不再被焦虑牵着鼻子走。
现有研究已证明正念疗法可以有效降低焦虑水平。在2013年发表于J Clin Psychiatry.的一篇文章中，Hoge EA等人做了一个随机对照试验验证正念减压疗法对广泛性焦虑症的作用，93名被诊断为广泛性焦虑障碍的被试参与试验，实验组参加了为期8周的正念减压（MBSR）训练，对照组参与了压力管理教育（SME）。结果发现，参与MBSR的被试在汉密尔顿焦虑量表外的三个量表上的得分显著下降，表明正念训练可以较好地降低焦虑水平，还发现正念训练组积极自我陈述显著增加，压力反应更低，对实验室环境下的压力情景表现出更好的心理复原力。（Hoge, et. al., 2013）
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当焦虑再次侵袭，不妨试一试下面这个帮助应对负性情绪的正念工具——RAIN。RAIN四个字母分别代表应对情绪的四个步骤：
1. 识别（Recognition）
注意到此时此地出现的任何念头、思绪或者感受，经常问自己“我的内在正在发生什么”，可以帮助我们迅速集中注意力。
2. 允许（Allow）
即允许我们所发生的念头、情绪，如它们本来的样子存在着。即使是我们最不希望感受的恐惧，无助，痛苦等，也带着允许，让其顺其自然。你可以默念“是的……我允许这件事情正在发生。”
3. 探察（Investigate）
带着和善的注意去探察你的体验。当一种情绪很强烈的时候，可以试着带着好奇，关切的注意力去关注正在发生的事情，问问这些感觉在我们身体的哪一个部位，觉察是不是信念和情绪在提醒它们的需求？这种好奇可以帮助我们把觉知带入到当下一系列的体验当中。非常重要的是，在对自我进行探查时，需要尽可能的带着善意、慈悲。只有我们跟自己的内在成为朋友，而非对立和评判，真正的疗愈才会发生。所以，带着善意去探测吧。
4. 不认同（Non-identification）
安住在自然的觉知中。我们并不需要自我认同。我们的情绪和当下的感受，很多时候只是心智编造的一个故事，而非事实。这样，我们就可以尝试放松下来，不用再去跟自我纠结，只处在单纯的处于开放和自由当中。
（节选自正念名师杰克·康菲尔德和塔拉·布拉赫开发的《每日正念》课程）
Reference：
[1] Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39, 281–291.
[2] Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., … Simon, N. M. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. The Journal of clinical psychiatry, 74(8), 786–792.
[3] Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101, 34–52.
作者 | 巨鹿鸣
编辑 | 巨鹿鸣
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