或许你被压力长期挟持，却找不到最有效的方法缓解？
或许你看到过市面上大肆宣传的八周正念减压课程，好奇到底具体内容是什么？
或许你听说过关于正念效果的大量科学证据，你是否知道大多数研究采用的正念训练都是MBSR？
没错，MBSR是目前应用广泛、具有实证支持的科学减压课程，当然除了减压你还能收获许多意想不到的效果，今天将给大家全面解答一下关于MBSR的那些问题。
01. 什么是MBSR？
正念减压(Mindfulness-Based Stress Reduction)简称MBSR，是一种系统化的、以患者为中心的训练方法，以密集的正念冥想训练为核心，旨在引导人们更好地照顾自己，过上更健康和更具适应性的生活。（Kabat-Zinn, J, 1996）
MBSR由美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金（Jon Kabat-Zinn）于1979年创立，最初是在美国麻省大学医学中心的“减压诊所”为慢性疼痛的病人开设，协助患者学习如何与疼痛、疾病、压力共处，帮助其康复。
目前MBSR已成为西方社会公认的鼻祖级正念课程，西方学界与医界已发表数以千计的研究文献，证实其为有效的团体训练课程。它现在不仅出现于医疗中心，也应用于更加丰富的社会领域，如学校教育、亲子关系、职场减压、领导力发展、运动训练、监狱干预等。
02. MBSR有何作用？
大量研究证实，MBSR对以下身心问题都有较好的疗效：
广泛性焦虑症（Hoge, Bui, et. al., 2013）
癌症（Carlson, et. al., 2013）
重性抑郁症（Chiesa & Serretti, 2011）
慢性疼痛（Reiner, Tibi, & Lipsitz, 2013）
糖尿病（Hartmann,et. al., 2012）
心脏病（Sullivan, et. al., 2009）
睡眠问题（Andersen, et. al., 2013）
应激障碍（Kearney, et. al. 2012）
……
在许多科学研究中，可以看到正念减压训练产生的极为有趣和乐观的结果（Kabat-Zinn, J., 2013）：
麻省总医院和哈佛大学的研究人员发现，使用功能性核磁共振脑扫描技术，八周的正念减压课程使得大脑中学习和记忆、情感调节、自我感和换位思考相关的区域增厚。
麻省医院和威斯康星大学合作研究了在公司里健康但有压力的员工，发现参加MBSR课程的人员与情绪表达有关的特定大脑区域的电活动有了转换，这提示他们对诸如焦虑和沮丧等情绪的应对更有效。
在加州大学洛杉矶分校和卡内基-梅隆大学所进行的研究显示，参加正念减压的人员的孤独感得到了切实的减轻，而孤独感是健康问题的一个主要风险，在老年人中尤其如此。
03. 课程设计及训练方法
课程主要由八周的正念训练组成，每周进行一次团体训练，其余时间参与者自己进行练习，具体包括以下内容：
1）课前见面会（2.5小时），随后会有简短的个人面谈（5-10分钟）
2）八周的课程，每周一次，每次2.5-3.5小时
3）第六周的某一天为正念日（7.5小时）
4）“正式”的正念练习
身体扫描-仰卧冥想
舒缓的哈他瑜伽-带着对身体的正念觉知
坐姿冥想-对呼吸、身体、感觉、想法、情绪的正念和无拣择觉察
行走冥想
5）“非正式”的正念练习（日常生活中的正念）
对愉悦和不愉悦事件的觉察
呼吸觉察
对日常活动或事件保持有意觉察，比如吃饭、天气、开车、走路，及对人际沟通的觉察
6）在课程期间，每周有6天留有家庭作业，包括每天至少45分钟的正式练习和5-15分钟的非正式练习。
7）围绕每周家庭作业进行个人或团体的对话或提问，包括对正念练习阻碍的探索，以正念为基础的自我调节能力的发展整合。
8）在第八节课将评估工具结果和参与者自我评价进行整合。
▲ 每周团体课程的主题
04. 练习原则
正念减压的课程安排可以灵活变动，这取决于本土因素和参与者的正念水平，但仍有一些核心的原则需要遵守：
1）把正念练习变为有趣的挑战，而不是为了健康必须完成的令人讨厌的任务。
2）强调个人主动的、有规律的且自律练习的重要性。
3）只有坚持正式的正念练习才能给生活带来明显的改变，其中需要大量的时间投入。（至少每周六天，每天45分钟）
4）练习时有意识地觉知每个时刻，跳出钟表，进入当下。
5）这是一种教育性而非治疗性的训练，能为参与者提供一个学习和练习的社群，使其感受到持续的动力、支持感、接纳感和归属感。除个人练习外，这些社会因素对于参与者的成长非常重要。
6）由于参与者有不同程度的心理情况，MBSR的优点和不同之处在于聚焦于参与者的共同点而不是各自不同的问题（聚焦他们“对”的地方而不是“错”的地方），因为不论是何种心理问题，归根到底参与者都是活生生的人，他们都有身体、呼吸、想法、感觉和各种心理状态，都有能力发展出对每一刻的觉察，并在正念练习中找到自己的内在资源。
看完介绍或许你会遇到一个比较现实的问题，去哪里可以找到正规的MBSR课程呢？市面上可以搜索到较多的付费课程，包括线上线下多种形式。也可以关注本公众号，会定期发布北京大学正念实验室的正念团体招募信息，有机会参与免费的MBSR训练哦。
部分内容由本文作者译自麻省大学正念中心官网：https://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/mbsr-courses/，转载请注明本公众号和原文来源。
Reference
[1] Kabat-Zinn, J.(1996). Mindfulness Meditation: What It Is, What It Isn’t, And It’s Role In Health Care and Medicine In: Haruki, Y., Ishii, Y., and Suzuki, M.Comparative and Psychological Study on Meditation. Eburon, Netherlands, . Pg. 161-169.
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[10] Kabat-Zinn, J. (2013).Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Piatkus; Revised edition.
作者 | 巨鹿鸣
编辑 | 巨鹿鸣
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