我们都知道，您需要吃蛋白质，碳水化合物和脂肪来增强肌肉，提供身体活动所需的能量，但这些只是常量营养素。但许多人完全没有意识到某些维生素、矿物质、微量营养素对锻炼的作用，它们能促进更多肌肉生长，帮助肌肉在锻炼后恢复得更快，更快的看到锻炼效果。

今天，我们总结了8种经过科学研究证实的此类营养素。

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胆固醇

多年来，医生、培训师和营养师一直在妖魔化胆固醇，因为它被认为对心脏健康有负面影响，但现在的研究表明，胆固醇摄入量与心脏病风险之间没有联。

您还应该知道，减少胆固醇摄入量会显著影响肌肉生长，例如在一项为期 12 周的力量训练研究中，科学家们观察到膳食胆固醇与瘦肌肉质量增加之间存在剂量反应关系。

锌

众所周知，锌是免疫系统的重要矿物质，但很少有人意识到它在维持和增加肌肉质量方面也发挥着至关重要的作用。事实上，研究表明，锌缺乏会直接导致瘦体重损失，而这些肌肉损失可以通过摄入锌来恢复。

没有摄入足够的锌会损害肌肉生长的一个原因是：它会显著降低睾酮的水平，这种雄性激素对肌肉生长显然很重要。

对于运动员来说，因为他们比普通人需要更多的锌，因为锌会通过出汗而流失，这就是为什么努力训练的人特别容易缺锌。

所以确保你吃的是锌含量高的食物，如牡蛎、牛肉、牛肝脏、鸡肉、虾、猪肉、豆类和坚果，或者您也可以服用锌补充剂。

这种维生素是皮肤在暴露于紫外线辐射后自然产生的，它对于想要提高力量水平的人来说很重要，因为它是最佳骨骼强度、免疫功能、矿物质代谢、神经肌肉功能和睾酮合成所必需的。

补水非常重要，原因如下：肌肉含有大约 79% 的水，脱水是损害力量的一种方式，轻微脱水就能降低训练体温控制和运动表现，脱水还会降低肌肉蛋白质合成，同时增加蛋白质分解，削弱肌肉生长。

研究发现，仅2%的脱水率就足以损害认知注意力和运动控制，因此脱水会阻碍肌肉生长生物水平上的生长，也会降低你在健身房的表现。

镁元素对健康和身体成分至关重要。健康身体平均含有约 22 至 24 克这种矿物质，镁含量不足或缺乏镁会导致胰岛素抵抗、睾酮水平低、抑郁、骨质流失、高血压、压力超敏和神经肌肉功能紊乱。

研究表明，摄入足够的镁可以提高睾丸激素和力量水平，同时减轻压力。

锻炼后可能因为修复肌肉组织比平时需要更多的镁元素，而且就像锌一样，镁也会通过汗液流失。

肌酸是一种有机分子，主要在肝脏中产生，其次是在肾脏和胰腺中产生，这种分子可以增强肌肉中磷酸肌酸的储存，可以使肌肉产生更多能量。补充肌酸对于肌肉生长也非常有效，例如一项研究发现，训练6周并补充肌酸的男性，获得了比接受安慰剂的男性平均多出2公斤肌肉。

红肉的肌酸含量特别高，其他来源（如鲑鱼）的肌酸含量也很高。

omega-3 脂肪酸具有广泛的健康益处，包括减少炎症、增强心血管健康指标和降低抑郁风险，但并不是很多人知道食用欧米伽 3 脂肪酸还能促进肌肉生长。

铁的主要作用是制造红细胞和携带氧气。研究发现缺铁会降低耐力能力、抗疲劳能力和力量。

据估计，只有大约 2% 的男性，17% 的绝经前女性缺乏这种矿物质。但建议在服用任何铁补充剂之前先进行血液检查，因为铁含量过多可能产生不良反应。

总结

胆固醇：最新研究表明，胆固醇摄入与心脏病风险之间没有直接联系。降低胆固醇摄入可能影响肌肉生长。

当然，促进肌肉生长最重要的还是蛋白质：每天每公斤体重摄入1.6克蛋白质有助于最大程度地支持肌肉生长。

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