Day6 奶类和大豆原来还有这些讲究

新鲜的蔬菜水果、奶类和大豆以及制品是平衡膳食的重要组成部分，目前我国居民蔬菜摄入量逐年下降，水果、大豆、奶类摄入量仍然处在一个较低的水平，接下来我们一起来了解此类膳食的应用价值和对健康的意义。奶类和大豆原来还有这些讲究，你吃对了吗？

奶类不但营养素齐全，容易消化吸收，而且富含钙，有利于少年儿童生长发育，促进成人骨骼健康，重要的是奶类是优质蛋白质的良好来源；大豆富含优质蛋白质，经常吃豆制品，适量吃坚果。膳食指南推荐，一般每日能够保证300克的液态奶或者相当的奶制品，可折算为牛奶一杯（200-250ml）加上酸奶一杯（100-125ml）。当然，对于未成年人、孕妇等人群的摄入量需要酌情调整。

奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、 营养价值高的天然食品，市场上常见的主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。奶类提供优质蛋白质、钙、维生素B2。牛奶中蛋白质含量平均为3%, 其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。

优质蛋白质和其他蛋白质，有什么区别？

我们机体在合成自身蛋白质时所需要的“原料”叫做氨基酸。其中一部分“原料”体内不能合成或者合成速度不能满足机体需要，要从食物中摄取，叫做“必需氨基酸”。而含必需氨基酸种类齐全，比例适宜，称之为优质蛋白质。用一句话形象解释就是：我们摄入的蛋白质就像是被用来“修补”身体的“砖头”，优质蛋白质就像是“正规大工厂”生产的“优质砖头”，各种组成成分种类齐全，没有缺斤短两，而且比例合适，我们机体利用起来更“顺手”，于是“修补”的效率得到了很大的提升。补充优质蛋白质，为免疫力添助力。所以说，每日“饮奶”有利于保证我们优质蛋白质的摄入。

有乳糖不耐受的人如何选择奶制品？

可首选酸奶或低乳糖奶产品，如低乳糖牛奶，酸奶，奶酪等。另外一个办法就是少量多次，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶。对于确认了牛奶蛋白过敏的人，应该避免食用牛奶。

常温酸奶好还是冷藏酸奶好？

大家也许会留意到货架上会有一些常温保存的酸奶，保质期多数长达6个月，这种酸奶称之为“灭菌型酸奶”。“灭菌型酸奶”和我们平时需要冷藏保存的“活菌性酸奶”营养成分没有什么差别，但是如果看中乳酸菌等有益肠道作用，建议选择冷藏保存的酸奶。

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等，发酵豆制品有腐乳、豆豉等。一般家庭和餐馆都将豆腐作为常见菜肴，可凉拌也可热炒。

豆浆能代替牛奶吗？

豆浆和牛奶是不同种类的食物，豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，易于消化吸收，其饱和脂肪酸，碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇且含有丰富的植物甾醇，适合老年人及心血管患者饮用。但豆浆中钙的含量远低于牛奶。锌，硒，维生素A、维生素B2含量也比牛奶低。它们在营养上各有特点，两者最好每天都饮用。

为什么喝豆浆必须煮透？

大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至一小时，可能引起中毒，出现恶心，呕吐，腹痛，腹胀和腹泻等，胃肠症状。这些抗营养因子热不稳定，通过加热处理即可消除，所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。

一个三口之家,一块豆腐（300g左右）刚好制作一盘菜肴，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐丝（干）等做菜, 既可变换口味，又能满足营养需求。自制豆芽和豆浆也是不错的方法。家庭泡发大豆和豆芽既可做菜，也可与饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。

蔬果奶豆是良好膳食模式中的关键食物，也是影响儿童少年生长发育和成人健康的关键食物，每个人都应该把其作为一生膳食的重要选择。以上就是为大家带来的一些营养小知识，你学会了吗？总之要想保证免疫力，合理营养是基石。今天的学习就到这里，更多详情请阅读《中国居民膳食指南（2016）》第一部分一般人群膳食指南中的“推荐三多吃蔬果、奶类、大豆”。