【摘要】演奏中的水平发挥来源于日积月累的练习，而正确科学的练琴方式对于得到良好的练琴效果有极其重要的意义。无论是键盘乐器还是管弦乐器，每一种乐器在其形成及发展的历史中，都逐渐地积累了很多系统化的教育方式和科学具体的练习方法，在此，就笔者在德国汉诺威音乐与戏剧学院（Hochschulefuer Musik und Theater Hannover）留学期间关于音乐生理与心理学所学知识，对演奏者在练习中普遍存在的生理与心理上的问题以及教师在教学中所遇到的相应问题，提出具体的解决方法以及行之有效的预防措施。
【关键词】 音乐生理，音乐心理，练琴方式，预防措施，脑练，科学
一、正确与科学的练琴方式
1) 练习的次数以及时间——休息的重要性
在平时练习中，很多器乐学生的家长或者学生也许会这样认为，一次性练习的时间越长越好，对于练习乐曲中某个特定段落重复的次数越多越好。但是实践证明并非如此，如果时间或者次数在一次性练习中超出了身体承受的某种界限，那么练习不仅会降低效率，还会对身体造成的损害。在德国汉诺威曾经有人做过这样的实验：医生邀请了数个钢琴专业学生在一个特定时间内连续弹奏乐曲的某个段落（技术难度相同），要求不能停止地一直重复300遍！练习的结果是，当演奏者们在重复弹奏到第100—150遍时，平均的练习效果是最佳的，但是从150—300遍之间练习效果便开始走“下坡路”，手指的机能渐渐失去灵活，显得疲倦而僵硬。分析整个过程，实验呈现出一个抛物线，即处于中间第100—150遍时，其效果最好，是最理想、最高的位置，同时也是下降的转折点。实验分析的理论结果是：演奏者的手指运动的控制力80%出自小臂（小臂主要负责手指的第一二关节运动），而另外20%出自手掌关节（主要控制手指的第三关节运动）。所以，当一次性重复练习时间过多过久的话，小臂与手指的第一、二关节运动的血管、肌腱等会出现供血不足而肌肉缺氧，如果不及时得到休息的话，小臂对手指活动神经的指令就会越来越弱，最终使手指的第一二关节变得僵直而无法继续正常运动。就好比初学琴的孩子，在手臂肌肉没有得到专业训练情况下，手指是紧张、僵硬的，练习中肌肉的持久力也不长。
实验证明，练习中应该适当地做重复某一段落的训练，但次数不宜贪多，并且保持练习技巧的多样化。同时，练习的时间也需要控制。最佳的练习方式是每45分钟就休息10-15分钟。这不仅能使脑部神经、身体肌肉得到放松，还可以利用这种间歇，使大量的信息得以暂时性的“贮存以及消化”，使个人的精力在调整中再次高度的集中，从而提高练习的效率。
睡眠与休息是大脑处理和消化信息的另一种状态。信息越多，休息也应该越多，这是辨证的关系。很多器乐演奏者这都会有这种体会，当一部自己已经熟练掌握的作品，在停止了一定时间没有演奏后，某一天突然再次演奏该作品时，也许会发现自己对这个作品在演奏技巧、风格、曲式和声等方面会有更深的体会和发觉，演奏也会更加的自如倾心。这种脑部“半自动化”的能力以及学习的循环过程，就是当演奏者在接受新的信息的同时也在处理和改善着以往旧的信息的能力，而每一次新的重复就会有一些更深入的理解和醒悟与发现。
在个人音乐会，考试或者参加重大比赛之前，充足的睡眠和休息是尤其必要的，它是保持最佳状态的方式之一。[1]
2）保持随时接受改变的开放态度
练习的过程和目的实际上就是一种“改善”的过程和目的，作为学生，应该对每一次新的、相对有利的“改变”保持开放和积极的态度。
在演奏姿势上，学生在最初开始学习的时候，都会带着很大一部分本能的、天生的基本运动方式去尝试并掌握某种演奏姿势，这些在存在于每个人运动姿势上的细微区别都与每个人体质、体形、身高甚至个性等原因有关。而这种“天生”的演奏姿势却必须带着几分谨慎来对待，事实证明，这有可能带来错误的演奏习惯，严重时甚至会在数年后引起身体的畸形发育。所以，学生需要注意并接受老师平时上课时对自己演奏姿势上的提醒和纠正。
每个人在改变一种长期养成的习惯时，开始往往很不习惯，有时甚至产生很大的抵触情绪。面对这样一种状况，学生应该首先克服掉自己内心的抵抗情绪，用平静积极的心态去尝试并慢慢接受改善了的演奏姿势。我们要知道，调整新的习惯或者是更有利的演奏姿势时，在开始时往往都是很不适应的，并且还应该明白，在完美的身体控制力下所必需的姿势或者运动不会绝对一直是最舒适的。
同时，学生也应该在这个改变的过程中摸索、体会，最终找到松弛、自如并属于自己的最佳演奏姿势。因为在实际的演奏中，很难实现对所有都有利的、绝对“正确”的演奏姿势、运动以及练习方式。我们应该知道，演奏家们之所以成功是因为他们找到了属于自己的运动方式并很好的运用到了自己的演奏中（有时在他们的演奏中，我们甚至会觉得某种姿势或者演奏方式是“错误”的。）而我们在观摩不同演奏者的演奏时，所看到的大部分只是其外部姿势，却很难体会到这种内在的“力度”或者“速度变化的曲线”源自于身体内部的某处肌肉群体的运动。因此，学习者不要盲目性地去模仿那些著名成功的大演奏家们的外在表演。
3）耐力与耐心
有效率的练习一定需要身体某种程度上的耐力。尽管身体的耐力是因人而异的，但是在道理上是一致的。那就是，耐力是否能持久取决于练习的过程设计得是否变化多样。如果从不同类型曲目的风格，技巧等方面穿插进行练习，不仅可以节约体力与时间。思想上的轻松活跃，还能促使练习动机相应的增强。
同样，练习中的耐心也是成功练习过程中的一个重要因素。我们尽管在练习中，不能马上得到预期中的练习效果，获得演奏的满足感和成就感，但如果我们知道，从容、冷静、镇定、充满耐心的练习，是练习过程中最理想的心态，那么就能从容的等待到工作的结果，并且从自己的坚定和冷静中节约更多的练习时间。
也许大家都有这样的体会，当我们在等待一辆公交车，如果我们不知道车何时才能到，那么我们的耐心也就要开始接受考验了。但是，如果我们知道每隔十分钟就有一辆，那么我们可以平静的等待，或者说我们也就能“胸有成竹”地面对现在了。所以，一个值得推荐的重要方法是，在练习的过程中设定一个个的暂时性的小目标，并且以冷静自信的态度一步步地去完成它。在这个过程中，由进步所建立起来的“链条”将使我们的练习变得更加简单。[2]
4）科学运动，节省体力
当我们在演奏时，时常需要很多的体力，有时还需要在无准备中猛然地用力来表达音乐。这种猛然的用力，作为音乐上的需要当然是无法避免的，但是如果这种“力”在无技术的控制下过猛过多，或者无节制的消耗则是没有必要的。在一台音乐会或者比赛中，如何巧妙的节省体力，是成功演奏的重要关键之一。
在平时练习中应该注意的是：认识并且体会流畅、均匀、节制的运动，防止过多猛然的拉动肌肉，并将每一个单独的运动都融入到一个和谐的整体节奏变化运动之中。有句话说得非常好：熟练技巧的掌握不等于无限的干劲和热情。
在德国，把演奏者在演奏时一种常见但被忽视了的浪费体力的演奏方式称为“nach-druecken”, 意思是指，演奏中出现的按键后手臂和手指继续用出的多余力量，笔者把它翻译为“指后按力”。“指后按力”的现象，反映出一种练习的习惯，同时，也反映在演出中因紧张的精神负担导致动作失调的多余发力。
造成的原因为：（1）对于儿童、初学者以及业余演奏者来说,其演奏技能的不稳定性与肌能的未成熟性；（2）演奏家在上台演奏时因为过度紧张或者情绪激动，失去对手指的控制；（3）许多专业学生由于认识上的不足，在练习中养成的习惯。[1]
德国汉诺威音乐学院创始人，著名钢琴教育家卡尔.莱默尔教授曾说：“为了尽可能以自然方式练琴，尽量减轻练琴之艰辛，首先必须学习如何随时放松肌肉。要做到随时可以有意识地绷紧肌体，但更重要的是随时可使其放松。……我尝试着从内部到外部来获得这种放松地感觉(其他教师一般都是通过各种外部的动作来达到这一目的)。因为我视一切多余的动作为有害并力图尽可能少地运用肌肉的力量来进行钢琴演奏。”[3]
事实表明,“指后按力”是一种浪费演奏体力并且对音响无效的不良演奏方式，需要及时提醒并改正!专业学生在练习或者演奏中应提醒自己用经济的方式使用体力，同时重要的是，教师在上课时也应该随时注意并及时纠正学生的“指后按力”，帮助学生养成良好的演奏习惯。
5）脑练(Mentales Training)
“脑练”(Mentales Training)一般也被称为“读谱”或“默记”，它是在不需要乐器的情况下，通过读谱或者背谱，用头脑记忆性地“演奏”音乐，在想象中去“演奏”音乐作品的一种特殊且重要的练习方式，也是在器乐教学法中很常用的练习方法。
其特点和作用表现为：
a.训练演奏者对作品节奏、旋律、音色、动作（指法）的想象，同时理解和分析作品中的和声，曲式结构等，依靠想象力提高演奏技巧及音乐表现力。
b.减轻练琴时的头脑与身体上的过重负担。
c.获得更多的自我控制能力、自我校正的机会并提升练习效果的有效方式。
d.演奏者可以经常在精神练习中获得更多的有关作品新的信息与启示，更好地理解作曲者的意图，并且帮助精确快速的背谱。
体育运动员在准备一场比赛的时候，至少在半年前，就开始在心理上对一些可能出现的“危急关头”作“脑练”的准备。同样，音乐演奏者也应该在大型比赛，音乐会或者考试前，用“脑练”获得对作品更清晰的认识和牢固的记忆，并对演奏中可能出现的种种困难有心理的准备和解决的手段。
具体做法是：头脑集中注意力，看谱或背谱，结合肢体演奏动作或无动作，在脑海中模拟现场“演奏”作品。这样不仅培养了内心听觉使其更加敏锐，同时检验了自己是否能够完全掌握乐谱的细节与背奏。同时，想象到演出场地，经常营造一种现场演出的气氛和效果，如:房间大小、灯光、音效、以及各种层次的观众等在实际演出中的现场状况，适应和提高“实战”的抗干扰能力。这可帮助在演出中出现的怯场现象起到部分的“脱敏”效果。不过，无论对于运动员还是器乐演奏者，重要的还是需要常常到演出环境中去排练走台、调整适应，找到舞台实践中的某种适合自己心理习惯的感觉。因为脑练始终不能替代实地演练，而只能作为一种练习的补充。另外，这里还需要注意，为了确保演奏前的平静心态，建议演奏者在临上台时不要做极其细致，注重细节的“脑练”。[4]
6）功名心
对每一个人来说，想通过个人勤奋的工作和学习，在工作上取得一定的成就，受到外界的肯定从而树立起自我形象，是一种非常正常以及普遍的心理。如果演奏者下定了决心要成为一个职业音乐家，那么对未来获得成功的期盼就成了演奏者每日练习的一个很重要的动机。
但如果当演奏者在每日的练习中不断地重复着这种动机，以至于将音乐活动和艺术创造变成一种竞技或者“讨好别人”的方式时，那就错了。这种错误出自以下几个理由：
a) 沉迷于听众的掌声之中，让自己在学习进度上做大幅跳级----不仅在现阶段学习的某一曲目上，同时也在较长期的学习和艺术发展上跳级。而糟糕的开始是，演奏者也许会认为，听众在其演奏中对其音乐或技巧上的细节以及准确度不会那么仔细和在意，于是这便导致一种恶性循环---听众对于演奏者整体的精确度也逐渐放松了标准而视而不见。这种“掩耳盗铃”的演奏态度是错误的。演奏者应该首先尊重自己的音乐，保持对自己音乐严谨认真的态度，同时尊重听众的艺术品位。要知道，听众都有良好的感觉，就算在当时对于演奏的细节无法立即反应过来，但就整体印象而言，他们是能够感受到演奏者的态度和演奏水平的。
b) 注意力在练习中，因演奏者某种程度上“自我美化”的错觉而分散。演奏者沉溺在对“自我成功的追求”的假象中，将自我崇拜置于“听众所期盼的享受”之前。同时，自我评价也不再客观，耳朵也变得不再敏锐。
正确的练习，应该是扬长补短，找到并了解自己所需要练习的不足之处。只有当演奏水平达到并超越了所要求的难度之后，演奏者才能在适当的情况下放松并表现个性。
c) 练习时头脑一直抱着要马上成功的迫切意愿是不好的。紧绷的情绪通常带来紧张的肌肉，同时会阻碍练习时最应该注意的重要态度，即“细心体会，放松肌肉”。
二．教师应该在学生练习与演奏的生理与心理方面作具体的指导与提醒
指导学生以正确的方法练琴是教师最重要的任务之一,而教师本身掌握正确的方法则是完成这一任务的前提。
1）因材施教
这是中国人最熟悉的儒家圣贤孔子在两千多年前所提出来的教育法之一。在当今国际上很多现代教学法中，都在提倡学习中国人就提出的“因材施教”。这不仅因为它的前瞻性和科学性，更是因为这是一个看似简单四个字，做起来却需要教师首先从个人的教学法上善于及时改进调整，有原则性的“通融妥协”以及保持开明的态度才能做到的教育理念。
“因材施教”在学生音乐学习过程中的生理与心理方面需要注意的有：a.尊重每一个学生对音乐的个人感受与美学观点，发掘并保护其积极的个人创造，有助于其寻找并建立与之相适应的演奏风格和曲目等；b.考虑到学生不同的身体体质，设计相应的乐器大小型号、曲目规模、运动方式与运动时间，如指法、弓法、手风琴风箱的运用等；c.尊重来自不同文化背景，不同国籍和各民族学生的文化差异，因为对问题的理解与看法在出发点和逻辑思维方法不同的背景下，对艺术的解释和演奏方式中的表达，会存在着极大的差异。从这个角度去理解“因材施教”，会对这种教学思想赋予更高的含义。
2）怎样面对学生的错误
学习就是一个从不断发生的错误中修正、消化并领会正确知识的过程，从而取得学习的进步。“错误”是学习过程中不可避免而十分重要的元素之一，当“错误”发生时，无论老师还是学生都应该平静地接受且积极地对待！
在教学中老师应该作到，当学生在演奏中出现问题时，老师应该在第一时间正确地判断出错误以及发生的原因，并及时给予指出纠正，这一点对于初学者尤其重要。因为，如果当学生在课堂上没有及时正确地纠正错误的话，学生将带着错误的问题课后继续练习加固错误，那么，在下次回课时错误将更加难以纠正。只有让学生明白了问题，并采取积极的态度去纠正错误，这才能彻底的解决问题。事情往往是这样，纠正错误的过程正是学生进步的开始，老师在这方面需要付出更多的责任心，耐心和细心。
如果是面对专业学生，他们大部分都是心智较成熟，有个人价值观、世界观的成年人，那么教师在对待这些对自我的要求本身就较高，有很强的个人价值感和上进心的学生时，需要做的不仅在平时及时纠正他们练习中的错误，并且当学生在正式的演奏中出错后，要尽可能地保护他们的自尊心，帮助他们找出问题，分析错误，尽量给他们创造补救的机会，重建他们的自信心，从而让学生能鼓起勇气面对错误和自身的一些弱点，继续自己的演奏生涯。有时，教师甚至需要从自己的教学法上找出并解决问题，切忌不可不加控制地直接并严厉地指责学生，这样不仅很容易会让学生产生演奏上的心理障碍，严重时甚至会影响学生的艺术前途和学习方向。
3）让学生体会到音乐的轻松与乐趣
如何使学生真正体会到音乐的乐趣,除了平时作业的选择、调配需要注意外,在课堂教学中,教师需要用自己的肢体语言，以及眼神、表情等等去激发学生的想象力，点燃他们的音乐激情，从而放松身体与精神,使学生产生正面的积极情绪来更好的表达与阐释音乐。
一些著名大师的公开课上，我们可以经常看到大师在一旁“指挥”音乐的手势、动作和“翩翩起舞”的情景，这不仅使学生更好的理解了音乐，还让其更加投入地融入到了音乐波澜起伏的情感激荡之中。根据音乐演奏表演性质的特殊性，有教育学者称，课堂讲课需要“三分讲，七分演”，这样可以使教学发挥最大的效率，使学生不仅能更加快速明白地掌握新的知识，更重要的是让他们体会到了音乐的乐趣！
音乐需要乐趣！这是人类在享受与“玩”音乐时的初衷。
三．预防重要于治疗
大部分乐器演奏的疼痛,均来自于对自己身体的一种强迫性、单一性或者错误的惯性动作所至。超过９０％的职业演奏者都有不同程度的肌肉疼痛，例如肩颈痛，背部肌肉痛，手臂肌肉疼痛等等，而最普遍的则是背部肌肉疼痛。而这种疼痛的现象，治疗只是一种补救的措施而非解决问题的根本。于是，学会如何预防应该才是解决问题的关键。
实践证明，游泳与瑜伽，这两种运动是针对音乐演奏者最直接并有效的预防手段以及治疗疼痛的较好的方式。游泳，对其后颈以及背部有相当好的直接治疗作用。瑜伽则是一门来自古老印度的对于身、心、灵三位一体的健康自然疗法，做瑜伽可以使人不仅达到肌肉与精神放松的作用和治疗疼痛的功效，更有增加个人自信以达到对灵性修持的深远影响，是艺术家，尤其是器乐演奏者的最佳运动方式。从音乐生理健康的维护的角度，医生建议一周至少参加一次游泳或者瑜伽锻炼。
同时，目前国外在针对音乐演绎者个人演奏体验中也有很多科学先进的方法。例如，由歌唱家Alexandar经由自己的演唱疾病创立的“亚历山大技术”(AlexandarTechnique)。“亚历山大技术”是一种教会人如何排除对身体有害紧张的、智能的、解决身体问题的方法，是一种简单实用的将动作、行为协调改善得更为舒适、自由的方法。它可以帮助一个人发现一种新的身体的平衡，通过坐、躺、站、行、举及其他日常行为来达到目的。这门技术不仅对于普通人，尤其对于音乐演奏者的演奏实践来说有很大的帮助，它相对于其他同类技术在西欧和北美被广为推广。
综上所述，我们应该从平时生活中这样去实际预防：
1).感受演奏的乐趣，真正地享受音乐！例如更多的参与音乐活动，与他人演奏室内乐或即兴创作音乐等。尝试在演奏或者练习时保持一种好奇与探索的积极心态。
2).加强体质的锻炼,多进行体育运动,最好一周三次，每次约20-60分钟的运动。避免过多的酒类涉入，吸烟演奏者最好能够戒烟。
3).关于演奏与练习的一般措施:
a.演奏前一定要热身，使身体的机能得到相应的准备；
b.理智的设计好练习的方案，如阶段式的练习，保持练习方式的多样性，并把握好练习与中间休息的时间，保持一种愉快的心情。特别要注意的是:疲劳、过多的练习方式，以及粗心、情绪低落的练习心态会极大的影响练习效果和表演成绩；
c.顾及自身身体的感受:不要盲目的模仿他人的演奏技巧以及姿势。因为每个人的生理机能（韧性，耐力，灵敏度等）是有区别的，所以要选择适合个人的演奏姿势或者技巧，不可强迫自己去完成一些不可能的任务，使身体受到损害。同时，教师在授课的时候，在对学生演奏姿势上，应该因人而异的去要求并设计；
d.按照自身生理条件来选择乐器以及一些演奏方式，不要过分勉强身体本身的自然条件完成一些不合适，无效，甚至对身体有伤害的演奏方式。时常有音乐演奏者在初学阶段，就使用了对自己无效的演奏技巧或者选择了不适合自己的乐器，而在十年甚至十多年后才发觉并开始抱怨它给自己带来的伤害；
4).多变化多样性的肌肉运动：演奏中放松或活跃的坐姿,适量的变换动作，也可以防止单一的关节、肌腱、韧带或者肌肉过度疲劳或负荷过重。同时，还可以通过一些有趣的、积极的方式，比如演奏各种不同的作品或者交替演奏不同的乐器来达到身心的一种调剂，起到事半功倍的效果。
参考资料：
[1] Eckart Altenmueller,德国汉诺威音乐与戏剧大学2005-2005年冬季学期音乐生理与心理课程讲义
[2] GerhardMantel,Cello Ueben-Eine Methodik des Uebens nicht nur fuer Streicher,2Auflage,SCHOTT,1999
[3]卡尔.莱默尔、瓦尔特.吉赛金 著，姜丹 译，现代钢琴演奏技巧，SCHOTT,上海音乐出版社,2004年第一版
[4] Gerhard Mantel,Mut zum Lampenfieber,2 Auflage,SCHOTT,2005
[作者简介] 柳珊珊（1982 - ）女，四川崇州人，留德“音乐家”（手风琴演奏）与“音乐教育”双硕士研究生，四川音乐学院手风琴电子键盘系讲师，手风琴与电钢琴专业教师，兼川音流行音乐学院专业教师，省手风琴专业委员会理事，省音乐家协会会员。全国首支职业探戈乐团“自由探戈乐团”创办者、艺术总监与班多钮琴演奏者。
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