经过了2天的拍摄和素材整理，这篇专题二终于和大家见面了，在这里感谢大家的耐心等候和支持，也感谢每一位辛苦参与制作的伙伴。
关于一人份健身餐，这是每位健身者初涉自制健身餐时的尴尬问题，无论是与家人同住，还是一人在外工作单独居住，或者是在校居住的伙伴们。
做一人份健身餐都会遇到这样尴尬：首先不知道购买哪些食材；食材买多了，一人吃不了，每样食材买一点，又不好购买；可否一次性制作好几天的健身餐。平时工作学习忙，时间紧，健身完没时间制作健身餐，更别说逛超市买食材了。
这样尴尬的问题，今天一次性解决它！
01丨购买食材渠道
一般条件允许，建议大家去商场超市购买食材，毕竟是大商场，不仅食材全，而且工作人员也不会因为你食材购买少而碎碎念，相比之下，部分的菜市场小贩可能不大乐意每样食材都给你来一丢丢了。
02丨冰箱常备这些易储存食材
我们做健身餐，最重要的是你的冰箱要有丰富的食材可用，这样才能随时搭配出比较丰富的美食。
对于我们上班族来说，健身已然是个很消耗时间的事情，每天五六点下班，匆忙赶到健身房上操课或者做有氧练器械，锻炼完一般都是七八点了。
这个时候再去超市买食材，做健身餐，时间成本太大。
所以小厨觉得很有必要帮大家整理下，这些食材你的冰箱必须常备：
大家可以多储备一些鹰嘴豆、芸豆、绿豆等蛋白质含量较高的大豆类，以及比较方便的低热量水浸金枪鱼等易储存的罐头。
03丨为什么我们今天用这四款器具
食材买回来了，你需要用这四种密封性、性价比、分类比较明确的器物储存你的健身食材。
推荐一：双封口的密封保鲜袋
这种密封袋尽量买厚一些，使用寿命更长，双条封口的，密封性更佳。
这样你可以把买来的食材，分类储存起来，上面还可以标克重和日期，甚至可以像后面我们推荐的，把每天的量划分好，储存在袋子里。
推荐二：密封保鲜盒
一般我们用来储存肉类，或者半加工以及成品的健身餐，后面我们的5天健身餐，就用到它。
推荐三：我们的密封神器梅森罐
但从密封性而言，梅森杯的密封性是最好的。一般一份做好的沙拉，可以储存3天。但是性价比，梅森杯处于劣势，且大量储存食物时，容量有限。不过有点在于外带方便。
（梅森杯，淘宝店：健身小厨，以及公众号里的：小厨市集，均有售。）
推荐四：真空保鲜袋搭配家用真空机
但是真空机体积大，噪音大，每次操作相对比较麻烦，不过由于抽了真空，食物保鲜水平和时间会大大提升，有条件的伙伴可以考虑呢。
04丨各种食材储存保鲜的方法：
不同的食材采用的保鲜方法也不同，合理的采用以上四种保鲜方式，让你的食材储蓄更久。
更多食材的储存方法我们之前也做过专题哦
拜托啦冰箱（戳链接）：食物正确打开方式（如何储存你的健身食材）
05丨中国版meal prep
meal prep：欧美比较流行的一种饮食方式，意思是一天集中去购买食材，然后批量处理烹饪，准备好未来几天的食物。
一般她们的meal prep 食材大部分都是加工成成品，这里面主要是肉类，主食类，蔬菜类由于欧美喜食沙拉，所以大部分蔬菜都是生的。
而我们做这次做的，除了食材选择上都是地道的中国食材，在食物处理上也做了改良。
小厨一大早去超市采购了什么食材呢：
主食类：红薯、紫薯、土豆、玉米、糙米、藜麦
蛋白质类：鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、龙利鱼、罐装大豆类（鹰嘴豆等）
蔬菜类：秋葵、芦笋、生菜、紫甘蓝、彩椒、黄瓜、胡萝卜、荷兰豆、豇豆、四季豆
水果类：西柚、香蕉、圣女果
坚果与奶制品：混合坚果、酸奶
06丨5天10份健身餐（午晚餐）
利用我们购买的食材，小厨给大家亲搭了一份5天版meal prep。
蛋白质
主食
蔬菜
全部食材
下面就是万众期待的五天10顿健身餐搭配啦！
Day 1
主食：玉米200g、紫薯200g
蛋白质：鸡胸肉160g
蔬菜：圣女果100g、生菜35g
其他：西柚半个、坚果一袋、酸奶
主食：玉米200g、红薯200g
蛋白质：牛肉100g
蔬菜：黄瓜120g、生菜35g
其他：香蕉1个、坚果一袋、酸奶
Day 2
主食：玉米200g、土豆356g
蛋白质：牛肉100g
蔬菜：秋葵100g、生菜35g
其他：西柚半个、坚果一袋、酸奶
主食：红薯140g、紫薯300g
蛋白质：鸡蛋125g、鹰嘴豆100g
蔬菜：荷兰豆85g
其他：香蕉1个、坚果一袋、酸奶
Day 3
主食：糙米190g
蛋白质：鸡胸肉160g
蔬菜：圣女果100g、生菜35g、紫甘蓝100g
其他：香蕉1个、坚果一袋、酸奶
主食：糙米190g
蛋白质：牛肉100g
蔬菜：黄瓜100g、生菜35g、豇豆120g
其他：西柚半个、坚果一袋、酸奶
Day 4
主食：糙米190g
蛋白质：牛肉100g
蔬菜：四季豆100g、生菜35g、胡萝卜170g
其他：西柚半个、坚果一袋、酸奶
主食：藜麦130g
蛋白质：牛肉100g
蔬菜：芦笋160g、生菜35g
其他：香蕉1个、坚果一袋、酸奶
主食：藜麦130g
蛋白质：龙利鱼170g
蔬菜：圣女果100g、生菜35g、黄瓜120g
其他：香蕉1个、坚果一袋、酸奶
主食：藜麦130g
蛋白质：龙利鱼160g
蔬菜：秋葵65g、生菜35g、胡萝卜155g
其他：香蕉1个、坚果一袋、酸奶
一下子做了这么多搞混了怎么办，小便签帮你解决烦恼。
在每个保鲜盒上贴上标签，写上其中的食材和克重，就不怕忘记啦
不过也要注意，标签要贴牢一点，小厨亲身经历告诉你，很容易掉哦
关于改良版meal prep几点小tips：
01、一般大家准备三天以上的主食时，类似于糙米饭和藜麦，建议都是生米搭配好，如果是1到2天，则可以批量煮熟储存，也可以跟小厨提供的一样，用红薯，紫薯，玉米这些不容坏的食物作为主食的补充，并且吃的时候微波炉3到6分钟即可；
02、对于蔬菜，老外喜欢吃生的蔬菜沙拉，而我们的饮食习惯则不同，所以蔬菜类大家可根据蔬菜类型，选择是搭配半成品还是成品；
03、水果类尽量搭配2到3天，这样比较新鲜；
07丨外带篇：办公室没有冰箱，便当如何保鲜
很多小伙伴想要自己带饭去公司，但是公司没！冰！箱！早上带过去到中午根本都不能吃了。小厨来给大家支招啦。
首先，你需要有一个便当保温袋和一个矿泉水瓶。
然后，你需要有一份做好的便当。
把矿泉水瓶装满水，放入冰箱冰冻层冻成“冰棍”。
把便当放入保温袋，再放入冻成冰的水瓶。
然后，提着保温袋去公司就可以啦。就现在的天气而言，便当保鲜到中午是完全没有问题的。
08丨番外篇：便当制作过程
经过采购，我们拥有了这些食材：
1、主食
首先制作主食，把糙米和大米以1:1比例混合蒸熟。适量藜麦放入清水浸泡30分钟左右蒸熟。
红薯、紫薯食用时直接放入微波炉加热3min，翻面再3min即可。玉米微波3min即可，不用翻面。
2、处理肉类，小厨购买的肉类有牛腱子肉800g左右、鸡胸肉五块、龙利鱼两块。
牛肉做成卤牛肉，之前小厨也分享过做法哦，想要学习的小伙伴戳链接：深夜一扒：牛肉、鸡胸肉、猪肉，到底谁才是健身蛋白质之王
3、处理蔬菜，腌制肉类的时候就可以处理蔬菜啦。蔬菜洗净，切成合适的大小。吃不掉的装保鲜袋放入冰箱冷藏。
注意冷藏的蔬菜要把坏掉的部分清理一下，千万不能浸泡，会很容易烂。水多的话可以稍微甩甩。超市买的蔬菜太干的话可以喷一点水，因为蔬菜保鲜是需要水分的。
4、搭配便当
处理好所有的食材就可以把他们装进保鲜盒啦，注意搭配哦。
最后献上冰箱照，大家保存的时候要盖盖子哦，小厨没有盖是为了方便大家观看~
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小厨呕心沥血斥巨资制作的一人食篇圆满结束啦，觉得还不错就给个赞吧
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