对于腘绳肌紧张的人来说是很好的！大多数人并没有在出生时就柔韧性很好，这个体式将帮助你增强腘绳肌的柔韧性。
· 当你在这个伸展中弯腰时，将背部弯曲一点，然后用髋部弯曲而不是腰部。
· 尝试回勾脚后跟，有助于加强伸展。
· 开始可能无法触摸脚趾，只要达到尽可能伸展，持续30秒。
· 如果你觉得舒展缓慢，那么尝试稍微倾斜一点。
· 每周重复至少3次，以获得最大效果，另一侧重复。
这个体式与上述相似，伸展双腿腘绳肌。
· 尝试拱起一点，在髋部折叠而不是腰部，回勾脚后跟。
· 首次尝试这种体式势时，可能无法触摸脚趾，但慢慢练习会让你额头触膝。
· 站立时也可以尝试，持续至少30秒。
· 这个体式有助于打开髋部， 屈膝坐立，双脚放平，将手放在脚趾上，慢慢向前倾斜。
· 尝试弯曲髋部而不是腰部，保持背部平直，尽量把握膝盖靠近地面，持续30秒。
这个体式背部应该是直的，在镜子前面做，看看你的下背部是圆形还是完全平坦。
· 这需要腿部和背部的很大的柔韧性。
· 确保手、脚分开与肩和髋部同宽，脚后跟尽可能踩地。
· 将头部和胸部倾斜到地面来增加肩膀的伸展。
· 持续30秒，并尝试单腿下犬式。
这对于臀部和肩膀是一个很好的伸展。
· 从下犬式开始，慢慢地将一条腿尽可能抬高到空气中。
· 再次背部保持直线了，增加髋部和臀部的伸展，弯曲伸展的膝盖并将其倾斜回到身后，进入单腿下犬式。
这个体式与眼镜蛇非常相似，但有一些区别。
· 因为它更强烈地伸展下背部，臀部和腿部必须从地面上抬起，以保护脊柱。
· 只有手掌和脚背触地，手臂伸直，手在肩膀下面，保持肩膀下沉，目光稍微抬起。
· 持续5-6次呼吸，然后保持30秒至1分钟。
· 板式锻炼核心，在腹部和肩膀上建立力量。
· 保持双手分开与肩同宽，屁股收紧上提，肩部和背部保持平直，持续30秒至2分钟。
四柱式是瑜伽师俯卧撑！
· 与板式相同的对齐，使胸部离地几英寸，上臂与胸部平行。
· 保持腹部收紧，保持这个10秒或30秒。
· 也可以将其作为俯卧撑与板式结合。
这个体式在核心和肩膀上起作用。
· 双腿伸直坐立，双手平放在地面上，用核心和臀部抬到天花板上。
· 屁股没有下沉，尽量保持髋部放松。
· 确保手向内转向脚的方向。
· 如果手腕感到不适，放松身心，婴儿式放松。
锻炼腹部核心，双腿完全伸展到天花板。
· 从坐姿开始，保持双臂在髋部两侧保持稳定。
· 稍微弯曲背部以保持直线，曲膝抬起，小腿平行于地面。
· 让手悬停在膝盖两边保持平衡，收紧核心。
这是锻炼腹肌和背部的另一个基本体式。
· 用核心尽可能高的抬起腿和肩膀，保持目光前看放松，放松脖子。
· 持续5-6次呼吸后释放。
· 持续练习30秒，重复3次。
锻炼股四头肌和背部。
· 从山式开始，双臂高举过头顶。
· 拱起背慢慢地蹲下来，双腿并拢。
· 身体和大腿成90度角或靠近。
· 尾骨内收以保持脊柱延展。
· 双脚打开宽于双肩，慢慢抬起一条腿，同时抬起双臂，以帮助平衡。
· 关键是要尽量使身体平直，平行于地面。
· 包括身体和在空气的腿。重复另一侧。
犁式是对任何类型的后弯，如眼镜蛇、上犬和轮式的基础。
· 双手支撑和抬起下背部，轻轻地将脚放在身后的地面上，脚趾触地，这需要腘绳肌的柔韧性。
· 触不到没关系，只要在任何感觉舒适的地方即可。
· 手放在背后的地面上，或者支撑背部。
· 保持5-6次呼吸。
· 一只手指天花板，另一只手接触地板。
· 三角式需要腿部、髋部和胸部的柔韧性。
· 保持双腿伸直，左脚指向前方，另一只脚应指向内倾斜。
· 从膝盖开始，尝试沿着脚走向地面。在另一边重复
· 从三角式开始，屈右膝将重心向右移，手放在地板上支持，可以在右脚前或后面。
· 确保左脚指向与身体。
· 尝试将伸出的手臂与左腿成直线。
· 持续5-6次呼吸。在另一边重复。
· 类似于向上板式，保持髋部和臀部尽可能高的离开地面。
· 当脚和手臂支撑身体时，尝试用核心而不是脚抬起身体。
· 在这个体式中可以抬起和降低臀部，进行额外的锻炼！
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