比起女士,男士瑜伽身体更加僵硬,更需要瑜伽来缓解压力。今天就给大家推荐一套简单的拉伸,非常适合刚开始接触的男士哦!
男士初学瑜伽拉伸
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动作一:
仰卧,双手打开,双并拢
吸气弯曲膝盖,保持5次呼吸
把膝盖倒向左侧,右肩膀压地
把膝盖倒向右侧,左肩膀压地
重复5次
动作二:
仰卧,弯曲膝盖,脚跟靠近臀部
抬起双手在大腿两侧
吸气,抬起上背部离地,保持5次呼吸
动作三:
仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地
手在臀部两侧伸直
抬起臀部向上,保持5次呼吸
重复5次
动作四:
仰卧,弯曲右膝盖,双手抱住右膝盖,靠近胸腔
然后抬起左脚离地,保持5次呼吸
抬起上背部离地,下巴碰到膝盖,保持5次呼吸
然后双手来到大腿上方,找到对抗的力,保持平衡
保持5次呼吸,换边练习
动作五:
仰卧,双手来到后脑勺
吸气从右侧抬起头部
然后头转到中间,再转向左侧,画一个圈头着地
然后反方向练习
重复5次
动作六:
双手撑地,膝盖着地,双脚踩地
吸气肩膀向前推,超过手腕
前后重复5次
动作七:
膝盖离地,臀部抬高
稍微弯曲膝盖,手和背部一条直线
保持5次呼吸
动作八:
从下犬式,双手慢慢向后靠近双脚
稍微弯曲膝盖,腹部贴大腿
双手在膝盖窝后面抱住手肘
保持5次呼吸
动作九:
吸气,双手上举
呼气,双手合十胸前
动作十:
从站立进入前屈,然后来到下犬式
脚慢慢往手的方向走,来到站立前屈
动作十一:
吸气,双手上举
呼气,双手合十胸前
动作十二:
呼气向下折叠
吸气延展脊柱
动作十三:
呼气左腿向后,膝盖着地,右腿弯曲90°
双手上举,保持5次呼吸
然后双手撑地,双腿伸直,胸腔找膝盖
保持5次呼吸
动作十四:
做一次四柱、上犬式、下犬式
然后换边练习动作十三
动作十五:
右脚向前踩地,左膝盖着地,左手撑地,右手向后延展
弯曲左膝盖,右手抓左脚背
保持5次呼吸
动作十六:
右手也撑地,把身体慢慢转向垫子侧面
左腿弯曲,右腿伸直,保持5次呼吸
动作十七:
做一次四柱、上犬式、下犬式
然后换边练习动作十六
休息:
最后,躺下来,休息5-10分钟
男士练习瑜伽,可以针对性地对肩、背、腰、腹肌、髋肌等部位进行适度的力量及抻拉训练。使脊柱变得柔软而韧性,缓解因久坐而造成的颈、肩、腰等各关节的疼痛,强化身体的控制和协调性,收紧松弛的肌肉,让肌肉更加结实有形!
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