瑜伽套索式是一个高级瑜伽扭转体式,需要肩膀的打开、脊柱的灵活、大腿臀部肌肉的延展。
下图展示了这个动作身体的运动方向和肌肉的运作:
红色部分的肌肉收缩,上背部肌肉收缩、肩胛骨内收,帮助打开肩膀
绿色部分的肌肉延展拉伸
转动肩膀外旋,坐骨向下延展,头顶向上延展
循序渐渐练习套索式
↓↓↓
1.金字塔式
站立,双脚打开,三分之二条腿的距离
髋部摆正,双手在身后反祈祷
呼气往前往下折叠,胸腔找膝盖
保持10次呼吸
2.鹰式
站立,双手缠绕,手心合十
左腿绕右大腿,右脚回勾小腿
身体往前往下,保持10次呼吸
3.弓步扭转
右腿弯曲在前的弓步
然后扭转向右,左手在右脚外侧撑地
左手往头顶方向延展
保持10次呼吸,换边
4.玛里琪扭转变体
坐立,弯曲右腿,右脚踩地
扭转身体向后,左手肘抵住右膝盖外侧
保持10次呼吸,换边
5.半鱼式扭转
坐立,弯曲左膝盖,左脚在右臀部外侧
右脚在左膝盖外侧
左手肘抵住右膝盖外侧,扭转向右
保持10次呼吸,换边
6.扭转弓步
来到左腿在前弯曲的弓步,扭转向左
右手抓左手腕,转头看上方
保持10次呼吸,换边
7.花环式
脚跟并拢,脚掌分开
膝盖分开
身体折叠到双腿中间,手绕过膝盖下方,手臂向后延展
保持10次呼吸
进入扭转花环式
▼
靠墙深蹲,脚跟踩在卷起的瑜伽毛毯上
双脚并拢,膝盖并拢
扭转身体向后,双手撑住墙壁,帮助扭转
保持10次呼吸,换边
离墙练习,脚跟踩在卷起的瑜伽毛毯上
双脚并拢,膝盖并拢
扭转身体向后,左大臂抵住膝盖外侧,右手向后抓左手
保持10次呼吸,换边
这是一个高级的深度扭转体式,做不到的同学从基础开始,循序渐进加强扭转。
联系客服