躺在床上翻来覆去睡不着,睡着了半夜总是醒,早上醒得比闹钟早,想睡回笼觉但是睡不着了……你是否也有失眠的困扰呢?
今天,凤凰大健康为大家汇总了中西医治疗失眠的多种有效方法,希望助您早日远离失眠!
传统医学认为,中药、艾灸等方式均有助眠的作用。
酸枣核始载于《神农本草经》,列为上品。酸枣仁有治虚劳虚烦,不得眠的功效。
酸枣仁代茶饮
【用料】炒酸枣仁5-15克,可加适量白糖。
【做法】将酸枣仁捣碎,置于保温杯中,冲入沸水,盖闷15分钟,倒入杯中,加白糖饮用。
【功效】此茶可凝神安心,补肝,敛汗,镇静催眠,适合心神不宁,虚烦不眠,神经衰弱者常饮。
【注意事项】凡有实邪郁火及滑泄症者慎服。
艾灸同样有助眠的功效,普通失眠可选择艾灸三个穴位:安眠穴、神门穴、内关穴。
如果有如下问题,可以加灸以下穴位:
经常做梦,加灸涌泉穴;
半夜常醒,加灸太渊穴;
睡前胡思乱想,加灸然谷穴;
经常睡醒后,感觉身体疲劳乏力,加灸关元穴;
睡醒后,烦热盗汗,咽干口渴,加灸三阴交;
伴有心悸,心神不安,加灸百会穴、膻中穴。
西医中也有很多缓解失眠的好方法,例如帮助体内形成更多的褪黑素及认知行为疗法。
褪黑素是辅助人类睡眠的重要激素之一。褪黑素大部分是由人体在阳光的照射下产生的,接收阳光照射可以分泌充足的褪黑素,不仅可以帮助睡眠,还可以让自己在白天更加清醒。
早晨,我们受到映入眼帘的光线刺激,体内的色氨酸就会被用于合成血清素,让我们的身体进入活跃的工作状态。到了夜晚,光线变弱,大脑松果体就会将分泌的血清素转化为褪黑素,然后发信号到大脑的睡眠中心,影响你的生物钟。
要注意,体内自然形成的褪黑素具有助眠的作用,而作为保健品的褪黑素仅对于调节生物钟有一定效果。所以一定要保证自己的体内分泌足够的褪黑素!
所以想要自己身体在晚上自然多分泌褪黑素,那么白天就需要让体内形成足够的血清素。
我们具体该如何帮助自己的大脑形成血清素呢?
(1) 早餐摄入足够的色氨酸
富含色胺酸的食品包括:香蕉、坚果与种子类、乳制品、黄豆类、蛋类、全谷杂粮类、鱼类、肉类等。
(2)起床后充分沐浴自然光,促进血清素分泌。
(3)晚上尽量避免接触蓝光。
许多研究都表明,失眠认知行为疗法(CBT-I)着眼于良好睡眠习惯的养成以及不良睡眠相关认知的调整,短期效果能够达到与药物同等的疗效,长期疗效则优于药物。
失眠认知行为疗法(CBT-I)主要包括五方面的内容:睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。
1
睡眠卫生教育
只需睡到第二天恢复精力即可;规律锻炼,规律进餐,且不要空腹上床;确保你的卧室很舒适、夜间的温度适宜,且不受光线和声音的干扰;夜间避免过度饮用饮料,避免饮酒、吸烟,减少咖啡因的摄入;别把问题带上床,不要试图入睡;把闹钟放到床下或转移它,不要看到它;避免白天打盹。
2
刺激控制
将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方;只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时,才上床休息;如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时,应离开卧室,进行一些放松活动,直到感觉有睡意再返回卧室睡觉;如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时,重复上条策略,如果有必要,整晚都可重复该过程;
无论前一天晚上的睡眠时间多少,第二天早晨都在同一时间起床(包括周末)。睡眠限制失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会,或通过卧床来缓解白天的疲劳,却往往使睡眠质量进一步下降。
3
睡眠限制疗法
缩短卧床清醒时间,增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。最初,这一干预会导致轻到中度睡眠不足,睡眠时间少,但是睡眠却更为稳定。随着有效睡眠时间的提高,逐步增加在床时间。减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符,但不能小于4.5小时;
只有睡眠效率超过90%的情况下才可增加15分钟的卧床时间;当睡眠效率低于85%时则减15分钟卧床时间;睡眠效率在85%-90%之间,卧床时间不变;避免日间小睡,并保持起床时间规律。
4
松弛疗法
适合以“不能放松”为主要表现和(或)伴多种躯体不适的人。具体的方法有:肌肉放松(按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序)、呼吸放松(通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态)、意象训练(通过想象放松每部分的肌肉)、正念放松(通过接触当下,专注感觉,减少思维、判断等认知活动),放松可以增强大脑对神经系统的控制,降低焦虑,缓解紧张等情绪,使自己从白天的压力中放松下来,提高睡眠质量。
认知疗法纠正不切实际的睡眠期望,保持自然入睡,避免过度关注并试图努力入睡,不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力,不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起;不要因为一晚没有睡好就产生挫败感;培养对失眠影响的耐受性,不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。
5
认知行为疗法
最初被用于慢性原发性失眠(失眠超过半年)的治疗,但近来有研究提示,对于短期失眠、继发性失眠也有一定疗效。另外,在认知行为疗法实施过程中,患者需要每天记睡眠日记,一般需要6周左右,但实施的初始1-2周可能睡眠质量并未提高,甚至变得更差,以短期代价换长效效果,只要坚持下来,70%以上的患者睡眠质量将会得到改善。
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