马拉松备赛训练，就是越快越好吗？

慧跑“万人百马”训练营，个性化定制训练计划，专业跑步教练服务，督促完成训练培训。每周2次跑步课程教学，每周2次教练集体答疑，点击文末“阅读原文”报名吧！

长距离慢跑又被称为LSD，是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，直译为“慢速度长距离跑”。

作为跑友平时跑步最主要的训练方法，LSD跑的主要目的是发展基础耐力，储备体能，从而为马拉松比赛打下坚实的基础。

但是很多跑友在平时训练中对于跑多长、跑多慢没有一个量化标准，常见问题是在LSD训练中过于追求速度，该慢的时候慢不下来，从而导致LSD跑疲惫不堪。今天，我们带大家重新梳理LSD训练。

一、长距离慢跑要在长和慢上做足功夫

首要问题就是跑多远？由于不同水平跑者耐力不同，自然完成同样距离耗时不同。因此，用训练时间比用距离来衡量训练量更为科学。有经验的跑者一般进行LSD拉练时，训练时间都会至少1个小时以上，如果为马拉松备战进行的LSD训练，时间往往更长。

这就导致了每一次LSD训练都会跑出很远的距离，当然距离越长，耗时越多，身体消耗也就越大，恢复所需时间也就越长。因此，一次LSD训练的总量并非越大越好。

其次，很多跑者在进行长距离拉练时，往往配速掌控不好，因为LSD训练本质就是一种慢速跑，而这种慢在一些习惯了快速奔跑的跑者眼里，却被错误地认为起不到很好的效果，于是在训练时会不自觉的加快速度，从而超出了LSD训练适宜的配速范围，使得LSD训练失去意义。记住，跑步并非一定要达到气喘吁吁才有效果。该快时快，该慢时慢才是合理的训练安排。慢，慢不下来，快，快不起来，是许多跑友的通病。

所以科学地看待LSD训练至关重要。那么对于LSD跑到底如何理解呢？以什么样的强度去跑才能真正高质量的LSD训练呢？

二、现在的慢是为了将来更好地快

LSD训练能够很好的刺激心肺系统，提升肌肉的有氧运动能力，促进毛细血管密度增加，为糖和脂肪更有效率地燃烧奠定基础。经过LSD训练，肌肉会更有效率地运用氧气分解糖原，生成的乳酸会更少，此外，脂肪燃烧效率也会提高，这样就起到节约糖原的作用。这样的好处就是在马拉松比赛中，你可以突破所谓的撞墙期。

此外，通过LSD训练，可以充分地锻炼肌肉，肌腱与韧带的强度，使他们变得更加强韧结实，避免更高强度训练可能带来的运动损伤。

总的来说，你现在经历了LSD训练后，身体所获得的收益将为未来配速的提升打下坚实的基础。现在的慢，是为了将来更好地快！

三、如何把控LSD训练的配速

LSD训练是配速最慢的一种训练，对于已经习惯快速奔跑的跑友来说，慢有时反而变得不那么容易，但这种慢却是有必要的，因为现在的慢是为了以后的快。那么这种慢到底多慢呢？对此，著名跑步教练丹尼尔斯博士针对不同能力的跑者制订了LSD跑配速参考标准，也更方便每位跑友找到适合自己的速度。

不同水平跑者LSD训练参考配速

同时需要注意的是，对于很多跑者来说，在进行LSD训练时，配速是一方面，心率同样是一个非常重要的指标，如果在目标配速下心率过高，身体会很快进入疲劳状态，在极度疲劳下坚持LSD训练不仅达不到训练效果，也容易诱发意外。

因此，在正常情况下，LSD的训练强度控制在最大心率的65%~79%，如果在目标配速下，你的心率超过了这个心率区间，那么你应该降低配速，以心率是否达标作为训练强度的参考标准。

四、LSD训练跑多久？

从LSD训练的重要性来说：

时间＞强度＞距离

如果你在LSD训练中一味的强调距离和强度，那么势必会引起疲劳和身体的过度消耗。

 

那么，我们如何去定义训练的时间呢？ 

•  青少年：训练时间控制在30分钟左右

•  普通跑者：一次最长训练，时间控制在1小时左右

•  以半马为目标：一次最长训练，时间控制在2小时

•  全马和超马为目标：一次最长训练，时间控制在2.5小时，但注意并非每次训练都要达到2.5小时

•  如果你没有足够的身体素质和跑量支持，一般最长时间建议不要超过150分钟

一般LSD训练安排在备赛期刚开始，也即赛前2~3个月就要开始训练，为身体打下良好的有氧耐力基础，然后逐步过渡到更高强度，但时间更短的训练，也即间歇跑训练。

五、总结

LSD训练不在于跑多快，而在于科学的慢，只有在慢的区间内练到一定时间，才是高质量的LSD训练，才能为之后的快打下良好的基础。