　　对跑者来说，比赛中的补给是一件很关键的事。一方面，补给能帮你补充体力，另一方面，吃过东西肠胃的消化过程也会对跑步本身造成影响。所以，合理的补给战术会给跑者带来额外的好处。

　　周末就要参加半马比赛了，如果你需要糖原负荷法，那应该在赛前和赛中如何补给以避免撞墙呢？

　　首先，第一件事是了解何为糖原负荷法。你可能想知道跑半马时是否和跑全马是同样需要它？其实，跑半马它的作用不是很大。半马赛前的糖原负荷不需要持续太久或太强烈，但它依然很重要，并且会对你的比赛表现产生积极的影响。

　　技术上说，糖原负荷真正发挥作用是在你路跑超过90分钟时。糖原负荷往往会引起肌肉僵硬（因为肌肉中充满了糖原）和体重增加（水分储备），所以对于较短程赛事并不推荐。

　　因为大多数人跑半马都要用时90分钟以上，所以赛前几天开始糖原负荷就好了。当然，你可以至少储备1天糖原，但为了防止碳水化合物疲劳以及对补给是否充分的担心，你的应该至少在赛前2-3天开始糖原储备。你不一定要增加卡路里摄入量，只要确保大部分热量来自碳水化合物即可，尤其在赛前1天的午餐和晚餐中摄入。

　　在给定时间内，你的身体可以充分消化、吸收并储备营养。在第2天的比赛中，你就能依靠这些能源储备。比赛日前1天，中午吃正餐，晚餐要吃少，这样你才有足够的时间消化。赛前餐也很重要。在站上起跑线时，你的肚子既不能空空如也，也不能感觉很撑。

　　那么如何避免最后几英里空腹跑步呢？如果你在路上跑不到75分钟，那你通常只靠喝水和运动饮料以及自身糖原储备即可。消耗糖原能维持你跑步时的血糖稳定，并不会让你受伤或崩溃。

　　这里有些常见的补给跑步时的技巧：

在长跑前一天，要确定补给充足。休息时，身体将有足够的时间来吸收和储备营养，并在次日依靠它们做能源跑步。别忘记在比赛日早上吃富含碳水化合物、低纤维、易于消化的很熟悉的早餐！

定期进行间隔补给并在需要前补给。饿极了再吃就来不及了，那时你就无法从饥饿或虚弱中恢复过来了。你的肌肉等都会被透支。尤其在长跑时，你就会越来越慢。从未强劲起跑过的你很可能会在1小时内遭遇撞墙，所以建议每小时补充30-60g碳水化合物（用经常用的凝胶或运动饮料即可）。

以上内容整理自新浪跑步作者：月光

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