周末就要参加半马比赛了,如果你需要糖原负荷法,那应该在赛前和赛中如何补给以避免撞墙呢?
首先,第一件事是了解何为糖原负荷法。你可能想知道跑半马时是否和跑全马是同样需要它?其实,跑半马它的作用不是很大。半马赛前的糖原负荷不需要持续太久或太强烈,但它依然很重要,并且会对你的比赛表现产生积极的影响。
技术上说,糖原负荷真正发挥作用是在你路跑超过90分钟时。糖原负荷往往会引起肌肉僵硬(因为肌肉中充满了糖原)和体重增加(水分储备),所以对于较短程赛事并不推荐。
因为大多数人跑半马都要用时90分钟以上,所以赛前几天开始糖原负荷就好了。当然,你可以至少储备1天糖原,但为了防止碳水化合物疲劳以及对补给是否充分的担心,你的应该至少在赛前2-3天开始糖原储备。你不一定要增加卡路里摄入量,只要确保大部分热量来自碳水化合物即可,尤其在赛前1天的午餐和晚餐中摄入。
在给定时间内,你的身体可以充分消化、吸收并储备营养。在第2天的比赛中,你就能依靠这些能源储备。比赛日前1天,中午吃正餐,晚餐要吃少,这样你才有足够的时间消化。赛前餐也很重要。在站上起跑线时,你的肚子既不能空空如也,也不能感觉很撑。
那么如何避免最后几英里空腹跑步呢?如果你在路上跑不到75分钟,那你通常只靠喝水和运动饮料以及自身糖原储备即可。消耗糖原能维持你跑步时的血糖稳定,并不会让你受伤或崩溃。
这里有些常见的补给跑步时的技巧:
在长跑前一天,要确定补给充足。休息时,身体将有足够的时间来吸收和储备营养,并在次日依靠它们做能源跑步。别忘记在比赛日早上吃富含碳水化合物、低纤维、易于消化的很熟悉的早餐!
定期进行间隔补给并在需要前补给。饿极了再吃就来不及了,那时你就无法从饥饿或虚弱中恢复过来了。你的肌肉等都会被透支。尤其在长跑时,你就会越来越慢。从未强劲起跑过的你很可能会在1小时内遭遇撞墙,所以建议每小时补充30-60g碳水化合物(用经常用的凝胶或运动饮料即可)。
不要害怕补给品!过去吃过的不好吃的东西可能会出了新口味。赛前多尝试一些凝胶的口味和品种,找到最适合自己的那个,也是为比赛日来实践。
以上内容整理自新浪跑步 作者:月光
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