饱和脂肪的黑暗面

这些年，饱和脂肪似乎已经被平反了。

“饱和脂肪无罪，有罪的是糖。”

所以，黄油、奶油、肥肉可以随意吃？

看情况。

饱和脂肪本身似乎并没有太大的问题。

但在某些情况下，它可能成为罪犯的帮凶。

而这个罪犯的名字叫做：脂多糖。

1.什么是脂多糖？

脂多糖，又称内毒素，它存在于革兰氏阴性细菌的外膜中。

许多致病菌都属于革兰氏阴性菌，比如一些大肠杆菌和沙门氏菌。

而许多人体的共生菌，比如拟杆菌属的细菌，也属于革兰氏阴性菌。

这些革兰氏阴性菌广泛地存在于我们的肠道中。

当这些细菌死亡时，它们体内的脂多糖就会游离出来。

脂多糖之所以叫内毒素，自然是因为有毒。

不过，它的毒通常不会在肠道中显现。

脂多糖必须进入血液才会表现出毒性

——它会刺激免疫系统，并造成全身性的炎症反应。

那么，脂多糖是如何进入血液的呢？

2.脂多糖的侵入

肠道中的脂多糖可以通过两种方式进入血液。

① 从肠道通透性增加（肠漏）的地方进入。

② 随着携带脂肪的乳糜微粒一同进入。

你可以把乳糜微粒看做是卡车，它可以将肠道中的胆固醇和脂肪运输到血液中。

但在乳糜微粒运输脂肪的同时，脂多糖也会被一并地运进血液。

在进入血液后，其中的一部分脂多糖会继续被乳糜微粒运输——送到肝脏解毒。

然而，如果运进来的脂多糖太多，一部分脂多糖就会刺激免疫细胞，从而引发炎症反应。

脂多糖引起的炎症反应和许多疾病相关，包括糖尿病、肥胖、炎症性肠病、慢性疲劳综合征、失眠，以及抑郁。

那么，在什么情况下，脂多糖会被过多运入呢？

在吃很多脂肪的情况下——特别是饱和脂肪。

3.饱和脂肪的黑暗面

长链脂肪的摄入会促进乳糜微粒的生成。

更多的乳糜微粒意味着更多的卡车，更多的卡车则会运入更多的脂多糖。

在健康人中的研究表明，进行三周的中碳高脂的饮食

——40%的卡路里来自碳水、40%来自脂肪，一半的脂肪是饱和脂肪

——会使血液中的脂多糖上升71%。

与此相比，保守饮食

——60%的卡路里来自碳水，20%来自脂肪，1/4的脂肪是饱和脂肪

——则能让血液中的脂多糖下降31%。[1]

在各种脂肪中，饱和脂肪似乎最容易引起问题。

一项研究中，28名受试者分别进行两种不同脂肪的饮食。[2]

一种是高饱和脂肪的饮食，而另一种是高单不饱和脂肪的饮食。

结果发现，在进行高饱和脂肪饮食时，受试者血液中的肿瘤坏死因子水平会升高——这是由脂多糖引起的炎症指标。

在进行高单不饱和脂肪饮食（橄榄油中的脂肪）后，肿瘤坏死因子和其他的一些炎症指标都会下降。

还有研究发现，高脂饮食中的油脂若包含的是高油酸的花生，血清脂多糖的水平也会相对较低。[3]

此外，在多囊卵巢综合征的女性中，饱和脂肪的摄入也会增加脂多糖引起的炎症。[4]

事实上，不仅是在餐中多吃饱和脂肪会有问题，生吞饱和脂肪也可能造成问题。

在一项研究中，48名健康人被随机分为四组，分别在空腹时摄入等热量的纯糖水、橙汁、纯奶油或仅仅喝纯水。

结果发现，在5小时后，只有生吞奶油的那组，血液中的脂多糖出现了升高。[5]

这些结果和大规模的流行病学调查是一致的。

对于普通人而言，将饱和脂肪换成多不饱和脂肪或单不饱和脂肪，对改善健康有帮助。[6]

当然，这里提到的是“普通人”——通常是会吃米饭和面食的大众。

那么，如果把碳水降至更低，甚至是最低，情况会不会有变化？

说到这，我们就不得不提及生酮饮食。

4.生酮饮食的例外

生酮饮食，属于极低碳水+高脂肪的饮食——70%的能量来源来自脂肪。

而生酮饮食中的脂肪，通常来自于动物脂肪、黄油、酥油和椰子油。

毫无疑问，这些脂肪都含有较高的饱和脂肪。

但有些奇怪的是，生酮饮食并不会增加脂多糖带来的炎症——反而似乎能够降低一些。[7]

这是为什么呢？

一种可能性是，生酮饮食减少了淀粉的摄入，从而可能降低了肠道中的脂多糖水平。

在奶牛的喂养中发现，给奶牛喂食越多的淀粉，它们的瘤胃和粪便中的脂多糖浓度都会更高。[8]

而生酮饮食是严格限制淀粉的，这就可能会降低肠道中生成的脂多糖。

肠道中的脂多糖更低了，那么能够被带入血液的也就更低了。

不过，我从一个做测序的朋友那了解到，一些生酮饮食者粪便中的脂多糖浓度反而是更高的；这说明，可能还有其他机制在起作用。

另一个可能的原因和血糖有关。

高血糖会造成肠漏。[9]

这里的肠漏不仅会发生在小肠，还可能发生在大肠。

而大肠中拥有浓度更高的细菌，这就会使得更多的脂多糖进入人体的血液中。

在生酮饮食的状况下，碳水的摄入被极度地限制，高血糖反应也就不容易发生了。

这样一来，肠漏的通道减少了。

尽管可能产生了更多运输脂多糖的乳糜微粒，

但总体下来，进入血液的脂多糖变少，系统性的炎症反应也减少了。

5.不生酮就不能吃五花肉了吗？

那么，不是生酮就不能吃饱和脂肪了吗？

不一定。

每一种饮食框架都有自己的解决之道。

许多传统的饮食既不低碳也不生酮，而且包含较多的饱和脂肪。

更重要的是，这样吃的人还很健康。

最著名的，可能就是“法国悖论”所描述的法国餐了。

传统的法国人，他们会吃比较多的黄油和奶酪。

但与此同时，他们也吃蔬菜水果、黑巧克力和海鱼。

并且，他们还会用红酒来调味。

在这里，食物中的多酚、omega-3脂肪酸和可溶性纤维可能都是重要的。

事实上，许多的多酚类物质已被证明能对脂多糖起作用。

它们要么能直接降低血液脂多糖的水平，要么能减少脂多糖造成的炎症反应。

这些多酚的来源包括，葡萄、蓝莓、蔓越莓、绿茶和黑巧克力。[10-14]

有意思的是，红酒——包括去掉了酒精的红酒（比如烹饪过的）——其中的多酚物质能够减少肠道中产生脂多糖的细菌。[15]

除了多酚，omega-3脂肪酸也能抑制脂多糖造成的炎症。

在一项纳入68名受试者的研究表明，每日补充2.5g的omega-3脂肪酸能够减少脂多糖激发的白介素-6，并减轻受试者的焦虑症状。[16]

动物试验中也发现，增加omega-3的摄入并减少omega-6的摄入能够促进碱性磷酸酶在肠道中的分泌，从而减少脂多糖的产生。[17]

至于可溶性纤维，菊粉、低聚果糖、抗性淀粉和果聚糖都表现出了降低脂多糖水平的特性。[18-20]

顺便提一下，橙汁也能起到抑制脂多糖的作用。

研究表明，在高碳高脂饮食时，加上一杯橙汁，就能有效地抑制血清中内毒素的水平。[21]

除了饮食，生活方式也会影响人体中的脂多糖的水平。

研究表明，相比经常运动的人，久坐的人血液中的脂多糖浓度会更高。[22]

虽然短期的剧烈运动可能会因为暂时性的肠漏而暂时地增加脂多糖，但长期规律的运动却能增加人体内碱性磷酸酶的活性，从而强化人体代谢脂多糖的能力。

木森说

作为人类传统饮食的一部分，饱和脂肪不太可能是什么十恶不赦的东西。

但在某些情况下，饱和脂肪仍然可能带来问题。

最主要的问题和脂多糖有关。

长链的饱和脂肪会促进乳糜微粒的生成，从而会让更多的脂多糖进入到血液中。

而在中碳-高碳饮食的情况下，这些增加的脂多糖就更容易造成问题——引起慢性炎症、增加各种疾病的风险。

所以，放开吃猪油，仍然是有前提条件的。

如果你进行的是低脂纯素的饮食，你的选择自有你的道理。

如果你在进行生酮或高脂低碳的饮食，从目前的证据来看，可能也不需要引起过多的担忧。

但如果你处于的是中间的状态，或者正从低碳开始慢慢增加碳水，你就需要有更多的考虑。

首先，你可以试着丰富油脂的种类，来替代掉一部分的饱和脂肪。

橄榄油、坚果、芝麻油、多脂的鱼和MCT油，都是你可以选择的。

其次，你可能需要多摄入些可溶性纤维、omega-3和多酚。

蔬菜、海鱼、浆果、茶叶、黑巧克力可以被更多地加入到你的饮食中。

用红酒调味也是一个不错的选择。

而在饮食之外，规律地运动也能帮助你更好地代谢脂多糖。

不同的饮食框架，都给出了不同的应对脂多糖的方法。

也许，比起评估食物的好坏，更重要的事情是找到平衡。

-End-