当我们还是婴儿的时候，会利用爬行探索世界，直到双脚足够强壮到站立行走。一旦我们开始走路，便再也不会回过头去爬行。但事实证明，如果一个成人愿意花一些时间在地板上爬行的话，可以使身体更为强壮。
运动矫正专家Dani Almeyda表示：爬行健身是最新的趋势，为跑者们提供了所需要的一切，包括：全身力量、耐力、专注和改善姿势。
相对于跑步这类对下肢关节具有冲击力的活动，爬行对身体的影响较低，它提供了一个可以开发强度，且没有受伤的风险和过度训练的机会。但当我们在爬行训练的时候，却时常感觉到不舒服，原因是因为手腕肌肉太弱。
为了证实上述理论，Almeyda决定给这个奇特的训练两周测试时间。不管是新的或是旧的学员，只要是这段时间有到他的教室上课的人，都要求他们做爬行训练。每天花4-5分钟做以下的测试动作：婴儿爬行，豹爬行和豹转爬行。只要 5 分钟的地板爬行，便会明显感受到挑战。
三个基础爬行健身法
Almeyda让学员从最简单的婴儿爬行开始，虽然容易，但仍然会感觉到肩膀和核心的启动。一旦进入豹和豹转爬行后，膝盖将会离开地板，心率也将加速上升。
1、婴儿爬行
双膝跪地，双手撑地，背部打直预备。
左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往后、右手往后，右膝往后、右手往后，两边互换，视线朝前。
2、豹爬行
双膝离地，双手撑地，背部打直预备。
左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往后、右手往后，右膝往后、右手往后，两边互换，视线朝前。
3、豹转爬行
双膝离地，双手撑地，背部打直预备。
想像肚子顶着一根竿子; 右脚往右踩，左手往左摆，身体跟着旋转。左脚往左踩，右手往右摆，身体跟着旋转。如果需要休息，可以放下膝盖变回婴儿爬行的姿势。
挑战不仅来自身体，还有心理
爬行提供了另一个心理挑战：协调。当走路或跑步，相对的脚和手同时向前摆动时，我们的身体会形成一个X形，这个在跑步过程中，是自然而然的发生的，但当移动到地面上时，大多数人却必须重新学习这种运动模式。许多人经常会犯一个错误：同手同脚。所以需要一直训练，直到它们能够保持相反的手和脚一起移动。
豹转爬行特别具有挑战性。虽然此时，你可能已经练习了好四肢的协调，但是这个动作是横向的移动，先别说旋转了，第一次尝试时，可能很容易就跪在地上。
进行身体的微调
训练几天后，可能你会在爬行过程中感到手腕疼痛。那是因为你过去不习惯在地板上爬行，这样的疼痛是正常的。不必太担心，如果你需要的话，做一些手腕的伸展，若疼痛加重，可以减少练习的量。
如果在地面上爬行导致你的不适，可以利用护膝作为辅助。她说：“如果真的很麻烦，那么也许这种爬行方式不适合你。”在这些情况下，则可以使用你的脚来代替使用膝盖爬行。
如何合并爬行计划？
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若想开始尝试爬行运动，有很多方法可以把它添加到日常生活中。你可以使用爬行当作跑步前的关节热身。假设你需要一个开始计划，可以参考以下时间表，在第一周结束后，可在下周重复执行。
第一天： 5分钟的宝宝爬行。
第二天： 5分钟的组合爬行：宝宝/豹爬行、豹向前爬，然后宝宝向后爬。
第三天： 5分钟婴儿向后爬行。
第四天： 5分钟的豹爬行。
第五天： 5分钟的豹转爬行，沿一个方向移动2.5分钟，然后换边。
第六天： 5分钟的豹爬行。
第七天： 15分钟的快走，头部向上延伸，大力摆动手臂。
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