本东京大学医学部附属医院22世纪医疗中心的腰痛权威医师松平浩,提出了许多对于腰痛的新论点,在NHK等知名电视台节目上获得了极大的回响,腰痛的最新治疗与预防方法,只要3秒钟就能见效!
著有〝一回3秒 これだけ体操腰痛は〝动かして〞治しなさい〞(暂译:一次3秒超简单体操 腰痛不动不会好)一书的松平医师表示,腰痛如果超过三个月没有好,就会产生如同病毒般的恐惧感,过度的担忧和回避,反而造成了身体僵硬,结果就对疼痛更加敏感,使得腰痛恶性循环。 日本NHK的腰痛特辑曾对70名有超过三个月以上长期腰痛困扰的人进行实验,结果进行了两周后,就有32人获得了改善。
透过这个简单的体操,每天至少一次让腰部反折,长时间总是过度保护腰部的人,刚开始进行这个体操时,背部和腰的肌肉可能会过度紧张,甚至可能会因为敏感而感觉到疼痛,不过慢慢进行也不要紧。
双脚张开,比肩膀更宽一点,膝盖伸直,放松的站立。接着双手贴着臀部,手指向下指尖并拢,一边吐气,一边缓缓让上半身往后倒,维持这个姿势3秒钟,再缓缓回到原来的位置。
预防只需维持3秒钟,进行1~2回合;改善则维持3秒钟,反覆进行10次。
另外,日本柔道复健师、东京圣和整骨院院长金圣一,开业20年、治疗30万人次后,在其著作《〝朝30秒の正座〞で腰痛が治る》(暂译:早上30秒跪坐治腰痛)中发表了惊人的事实:腰痛通常是因为〝脊椎不正〞、〝用脚方式〞、〝血液循环不良〞等三大原因,然而只要每天早上跪坐30秒,1个月左右腰痛就会明显改善。
跪坐时,可以直接坐在榻榻米或地毯上,若是木地板或磁砖地板,可以垫一层瑜珈垫。但是不可坐在床上或坐垫上,太过柔软的垫子会让骨盆无法收拢至正确位置,效果因而减半。若觉得自己脚踝或脚趾过硬,可以先做准备运动。
准备运动:
1. 膝盖跪地,左右脚跟并拢,脚尖撑着地板。
2. 臀部慢慢往脚跟落下,让骨盆底肌落在脚跟上。保持这个姿势,慢慢将体重放在脚踝和脚趾上。
跪坐:
1. 左右膝盖尽量贴紧,膝盖跪地。左右脚跟并拢。膝盖、小腿、脚跟尽可能贴紧,这样才会更有效(和准备运动不同,此时脚背贴平地面)。
2. 臀部慢慢往下,此时脚跟容易分开,注意贴紧脚跟。想像股沟贴近脚跟。背脊自然伸直,让它呈漂亮的S形曲线。保持这个姿势,停30秒。
3. 要起身的时候,先立起上半身呈膝盖跪地姿势,再站起一只脚,然后再慢慢站起来。
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