手臂二头肌训练参考计划！

哈喽大家最近练得怎么样呀

今天赛普君为大家分享手臂二头肌的训练计划

看看是不是和你的一样呢

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身最“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。

估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！

并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。

今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是赛普君个人建议的训练计划

主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，

每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作

次数

组数

休息

1. 曲杆杠铃弯举

8-12RM

6组

1MIN

2. 杠铃弯举

8-12RM

4组

45S

3. 哑铃交替弯举

单边10次

4组

45S

4.  锤式弯举

单边10次

4组

45S

5.坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右

4组

45S

6.反握弯举

20次以下

6组

45S

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1. 曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕结构

更适宜发力举起大重量，所以最先进行

2.杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度）

一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些

当然使用重量也较曲杆小一些。

3.哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作

基本上健身不健身的都能会哑铃晃几下

4.锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：

弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5.坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题

牧师凳额外能使长头被动缩短

更加孤立的训练二头肌的短头

不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6.反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌

和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力

平衡会带给前臂更大握力

个人经验分享：二头肌训练最重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成最大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。

赛普君本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅的重量去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的赛普君反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸

肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），

低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。

根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。

练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

以上是赛普君为大家倾情奉献的手臂二头肌训练参考计划！

热爱健身的大咖们有需要练哪里，请在下方留言，赛普君为大家继续解答。

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