有氧耐力训练处方的运动强度

撰文｜王顺正、林玉琼、林冠宇、王颂方

进行有氧耐力训练的处方设计时，通常会以高强度间歇训练、间歇训练(采用最大摄氧量速度vVO2max)、节奏跑(tempo run，采用无氧阈值或临界速度强度)训练、以及轻松跑 (easy run，低于无氧阈值或临界速度强度)训练，来进行运动处方规划与训练(王顺正、林玉琼、黄彦霖，2014)()。运动生理学网站提供有氧耐力训练的处方设计在线程序，用户可以依据跑步表现，透过在线登录的方式，轻易取得智慧设计的训练处方强度，提升跑步训练运动科学的实际应用效益()。

依据的内容，轻松跑(easy run) 是进行长跑训练的最重要训练内容，训练的强度最低、训练的距离却最长，每周应该进行一至二次的10公里以上轻松跑 (easy run) 训练；节奏跑 (tempo run) 是以无氧阈值 (乳酸阈值或临界速度) 的速度进行长距离的跑步训练，每周应该进行一至二次节奏跑5至10公里；较高强度的间歇训练，则每周训练一至两次，以最大摄氧量速度进行800公尺或1000公尺间歇六趟，或者以更高强度进行八至十二趟400公尺间歇训练、或六至八趟800公尺间歇训练。而且训练周期的总训练量中，应该有55至65%训练量来自于轻松跑训练，20-30%训练量来自节奏跑训练，5-10%训练量来自于间歇训练，5-10%训练量来自高强度间歇训练(王顺正、林玉琼、黄彦霖，2014)。

尽管运动生理学网站提供在线程序()，协助长跑运动员与教练，进行有氧耐力训练处方的强度选定依据，但是实际上，透过运动生理学网站的在线程序，取得有氧耐力训练处方的使用者，似乎并没有很多。因此，依据网站在线程序的内容，依据跑者的5000公尺跑步成绩，进行长跑训练处方运动强度的数据整理，呈现出不同跑步能力者有氧耐力训练运动强度选定的对照表格(下表)，以便让不方便上网执行在线程序取得训练强度的用户，可以简单方便的找到合适的运动训练强度依据(由于高强度间歇训练的强度范围较大，不列入表格中呈现，有需要的长跑者与教练，可以自行透过网站在线程序取得)。

有氧耐力训练处方的运动强度对照表

5000公尺

跑步成绩

有氧能力

临界速度

预测值(m/s)

无氧能力

无氧跑步能力

预测值(m)

间歇训练

强度 (vVO2max)

节奏跑

强度 (AT)

轻松跑

强度

400m

800m

1000m

1000m

1000m

15' 0'

5.03

372

1' 6'

2' 16'

2' 53'

3' 18'

4' 57'

15' 30'

4.88

372

1' 8'

2' 20'

2' 59'

3' 24'

5' 6'

16' 0'

4.71

373

1' 10'

2' 25'

3' 5'

3' 32'

5' 18'

16' 30'

4.58

371

1' 12'

2' 29'

3' 11'

3' 38'

5' 27'

17' 0'

4.44

372

1' 14 '

2' 34'

3' 16'

3' 45'

5' 37'

17' 30'

4.32

371

1' 17'

2' 38'

3' 22'

3' 51'

5' 46'

18' 0'

4.19

372

1' 19'

2' 43'

3' 28'

3' 58'

5' 57'

18' 30'

4.07

373

1' 21'

2' 48'

3' 34'

4' 5'

6' 7'

19' 0'

3.96

372

1' 24'

2' 53'

3' 41'

4' 12'

6' 18'

19' 30'

3.87

375

1' 26'

2' 57'

3' 46'

4' 18'

6' 27'

20' 0'

3.76

373

1' 28'

3' 2'

3' 52'

4' 25'

6' 37'

20' 30'

3.68

372

1' 30'

3' 6'

3' 58'

4' 31'

6' 46'

21' 0'

3.60

373

1' 32'

3' 10'

4' 3'

4' 37'

6' 55'

21' 30'

3.50

373

1' 35'

3' 16'

4' 10'

4' 45'

7' 7'

22' 0'

3.42

373

1' 37'

3' 20'

4' 16'

4' 52'

7' 18'

22' 30'

3.35

373

1' 39'

3' 25'

4' 21'

4' 58'

7' 27'

23' 0'

3.28

373

1' 41'

3' 29'

4' 27'

5' 4'

7' 36'

23' 30'

3.21

372

1' 44'

3' 34'

4' 33'

5' 11'

7' 46'

24' 0'

3.14

374

1' 46'

3' 38'

4' 38'

5' 18'

7' 57'

24' 30'

3.08

372

1' 48'

3' 43'

4' 44'

5' 24'

8' 6'

25' 0'

3.01

373

1' 50'

3' 47'

4' 50'

5' 32'

8' 18'

25' 30'

2.95

373

1' 53'

3' 52'

4' 57'

5' 38'

8' 27'

26' 0'

2.89

373

1' 55'

3' 57'

5' 3'

5' 46'

8' 39'

26' 30'

2.83

372

1' 57'

4' 2'

5' 9'

5' 53'

8' 49'

27' 0'

2.77

372

2' 0'

4' 7'

5' 16'

6' 1'

9' 1'

27' 30'

2.74

371

2' 1'

4' 10'

5' 20'

6' 4'

9' 6'

28' 0'

2.69

373

2' 4'

4' 15'

5' 26'

6' 11'

9' 16'

28' 30'

2.63

371

2' 6'

4' 21'

5' 33'

6' 20'

9' 30'

29' 0'

2.60

370

2' 8'

4' 24'

5' 37'

6' 24'

9' 36'

29' 30'

2.55

371

2' 11'

4' 29'

5' 44'

6' 32'

9' 48'

30' 0'

2.50

370

2' 13'

4' 35'

5' 51'

6' 40'

10' 0'

30' 30'

2.47

371

2' 15'

4' 38'

5' 55'

6' 44'

10' 6'

31' 0'

2.42

370

2' 18'

4' 44'

6' 2'

6' 53'

10' 19'

31' 30'

2.40

369

2' 19'

4' 47'

6' 6'

6' 56'

10' 24'

32' 0'

2.35

369

2' 22'

4' 53'

6' 13'

7' 5'

10' 37'

来源：http://www.epsport.net/epsport/program/run.asp