小编从入驻头条的时候就说过，只要我指出问题，就一定会后续跟更解决方案，虽然方案不一定适应每个人，不过我提供的内容跟着做绝对有益无害，长期得不到改善的人一定及时就诊，我在头条写的文章主要适配大众，方法我只是简单的举例，但是只要你懂原理，找到方案并不难，而不是那些培训机构教套路的，只教你怎么去做，换个方法又得学。只讲方法不讲原理，要么他不懂，要么金钱的社会你一定懂的！看到很多专业人士关注小编，我非常高兴，一个人看到是自己的收获，唯有你们才能帮助更多的人去重获健康，我愿无私的传播我的经验，只为将来更多的人少有痛苦。
臀中肌的锻炼
此肌肉功能最主要的是外展大腿，因此我们锻炼臀中肌的关键就是有意识的大脑支配臀中肌发力使大腿外展，无论你是侧卧上提腿也好，还是站姿外展也罢，只要是这样做就是在锻炼臀中肌。
初级锻炼
对于年龄较大者，或者症状严重者，我推荐采取侧卧位向正上方提腿，这里有两个要注意的地方，第一个自体感觉提腿的时候以髋关节为轴，第二个脚尖始终要朝向侧面，脚尖向上臀中肌不会完全承受负重。
进阶锻炼
一般情况，最为方便的是我们平时就可以锻炼，大多数人可以站姿外展大腿，不要和模特学，注意脚尖朝正前方，如果站立不稳，可以扶住旁边的椅子或者墙壁。
辅助锻炼
有弹力绳的朋友，可以进一步提高锻炼强度，动作姿势不变，脚尖朝向正前方，加上弹力绳阻力，原谅小编的不会作图，插图一直是我最痛苦的地方，很希望有这方面才能的人帮助我一下，弹力带，弹力圈都可辅助，不再例举。
记住两个核心，髋关节为轴去外展，脚尖始终要朝向身体正前方，如果脚尖朝外，锻炼的是臀小肌和臀中肌前束，要锻炼前束，可以朝前，上图的要点，核心肌群收紧，稳定上半身，两脚靠近时不要太近保持距离，维持弹力圈对抗。
健身房器械
挺直腰背，紧靠后方，双手扶住把手，闭合髋关节坐好，膝盖外侧固定在护板上，彻底打开髋关节，外展的越大越会更好的锻炼臀中肌，全程保持对抗，不要放到底。
推荐次数每组15个，一次3组，组间休息30-60秒，根据个体差异，循序渐进，适合自己的才是最好的。
拉伸
图片写的很明确我不再重复，那么我们锻炼后一定记得拉伸，拉伸对于弹性的建立很重要，还有一点要记得，在没有热身前，一定不要直接拉伸，热身后才可拉伸，肌肉拉伸的最大长度是原长度的1.5倍！没想到只讲肌肉锻炼篇幅也会这么长，筋膜的锻炼，和激痛点的按压只好放在下一篇，喜欢看的话就关注一下小编吧^_^！
评论区，答疑！
联系客服
