如何了解自己的前侧链肌肉力量和后侧链肌肉力量如何？

检测力量与耐力有不同的检测方案

检测力量莫过于1RM检测方法：

前侧运动链Anterior Chain我们分为上肢与下肢

上肢检测动作为卧推——卧推这个动作我不用做太多介绍了

下肢检测动作为颈前深蹲——因为你是检测前侧肌肉力量，颈后深蹲会涉及很多背部与臀部力量，颈前深蹲检测前侧肌肉更理想。

我们绝对不采用以下的这种颈前深蹲，我们称为“加州式前蹲”。这种手势在大重量前提下会让身体前倾，无法完全固定好杠铃，是一种在训练中也不建议采用的动作。（参考《力量训练基础》一书）

后侧运动链Posterior Chain，也分为上下肢

上肢检测动作为潘德勒划船

潘德勒划船由著名举重教练Glenn Pendlay发明。Glenn Pendlay可以算得上美国的“网红教练”，Facebook和Twitter上粉丝众多，还有自己的网站，写过非常多的力量训练科普文章。

潘德勒划船最特殊的地方在于，划船过程中并非一直保持腰背挺直，前期上背部处于放松状态，之后会有一个伸展胸椎的动作，随之把杠铃拉起。同时，每次做潘德勒划船，下放时都要把杠铃完全置于地面，以保证下一次拉起时能发挥出爆发力。

对于一些想提高高翻和高抓动作的举重训练者来说，潘德勒划船是一个必练的爆发力动作。也是用来检测上身背部肌肉力量的一个内容，但注意，这个是满级解锁动作，一般人别学。

下肢的检测动作是罗马尼亚硬拉

传统常规硬拉，其实会使用很多的股四头肌，如果你要检测后侧运动链，那么应该选用使用更多后侧肌肉的罗马尼亚硬拉动作。

跟着是怎么检测自己的1RM了，不要直接去尝试最大的重量，你可以按照以下的步骤（下图出自美国体适能协会NSCA《体能训练概论》）。

如果，你需要测评上肢与下肢前后运动链的肌肉耐力，你可以采用以下动作，所有动作在动作不变形前提下，一口气做最大的次数，可以作为平地肌肉耐力的标准。

上肢前链——俯卧撑（60次以上及格）

上肢后链——引体向上（10个及格）

下肢前链——徒手深蹲：身体不要前倾超过30°，超过的话，检讨一下腰，膝盖轻微超过脚尖是合理的，对准脚尖就行。（一般练过的100个没问题，不过，没练过的不要随便测。）

下肢后链——山羊挺身：腰背挺直，去到身体呈一条直线就行，别腰椎超伸，下去时不要动脊柱，从头到尾都是骨盆在动。（同上）

以上是检测力量与耐力的方法，但是，业余爱好者别只看到这几个动作就练这几个，训练动作必须全面才行，这些只是在上肢与下肢在前侧或后侧运动链上最具代表性的动作所以用于检测。

• 肌力与肌耐力检测是训练进步与否的标志性数据之一，健身别只盯着体重看，也别跟别人比举重，你不是举重运动员，跟自己比就行。——及时当勉励，岁月不待人。