“动”起来的中国人

　　一年间，养成锻炼身体习惯的中国人增长了23.2个百分点，跑步、散步、爬山、打羽毛球、快速行走运动是中国人最喜爱的锻炼方式，体育锻炼对于身体健康的好处不言而喻，但仍有39.8%的受访者没有锻炼身体的习惯，健康中国，仍需要更多的人“动”起来

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　　文|《小康》杂志中国全面小康研究中心 鄂璠

　　从37%到60.2%，一年间，养成锻炼身体习惯的中国人增长了23.2个百分点。

　　这是“2016中国生命小康指数”之“国人体育锻炼习惯调查”中的发现。7个月之前，在进行“2015中国休闲小康指数”(详见2015年10月1日出版的《小康》杂志)调查的时候，《小康》杂志就发现，越来越多的中国人开始跑步了，而现在看来，跑步已不仅仅是国人休闲的“新宠”，这项极富魅力的运动已融入不少中国人的生活习惯当中。此次“国人体育锻炼习惯调查”显示，跑步是受访者们最常采用的锻炼方式。

　　此外，喜爱散步、爬山、打羽毛球、快速行走运动、骑车、打乒乓球、打篮球、做健身操、踢毽的人也非常多，这9项运动在“国人最喜爱的20种锻炼方式”排行榜上分列第二至十位。

　　缺乏运动的人少了两成

　　近一年的时间里，习惯于锻炼身体的中国人增长了两成，相应地，自认为“缺乏运动”的人也减少了两成。“2016中国生命小康指数”之“国人体育锻炼习惯调查”显示，29%的人表示自己在平时的生活中“缺乏运动”，而在“2015中国生命小康指数”调查中，反映自己“缺乏运动”的人占比53.6%，比今年的数字高出了24.6个百分点。

　　越来越多的中国人“动”起来了，还表现在每周的锻炼次数上。去年，每周锻炼三四次的人占比37.1%，每周锻炼五六次的人占比14.3%。今年，每周锻炼三四次的人比去年上升了16.1个百分点，占比达到了五成(53.2%);每周锻炼五六次的人比去年多出了4个百分点，占比18.3%。

　　去年年底，国家体育总局局长刘鹏在介绍《全民健身计划(2011-2015年)》实施效果评估总体情况时称，全民健身这几年取得了长足进步。“把全民健身参加体育锻炼作为一种健康文明生活方式的理念更加深入人心，覆盖的人群更广泛，这是我最深的体会。”刘鹏说，没有这种理念的更新，就不可能有越来越多的人投入体育健身。

　　今年60岁的罗敏琴是天津市海河中学的一名退休高级教师，曾被评为天津市优秀体育教师、天津市首届百名健身之星、首届十佳社会体育指导员、全国群众体育先进个人、全国优秀社会体育指导员，她还是天津市女子马拉松跑的创始人，多年来一直致力于推广全民健身运动。

　　在罗敏琴的积极发起下，2006年，河西区职工体育俱乐部成立了，十年间，俱乐部的规模从最初的几十人发展到现在的400多名，会员里既有学龄前的儿童，又有耄耋之年的老人，年龄最大的会员已经91岁高龄了。最让罗敏琴“得意”的，是有不少会员都“全家总动员”参与到了运动锻炼中来。随着参与人群的扩大，河西区职工体育俱乐部也不仅仅在天津市的河西区发展壮大了，“目前在河东区、南开区等多个区域都有分部。”罗敏琴向《小康》记者介绍道，近几年，她发现天津市参加体育锻炼的人和自发组织起来的健身团队越来越多了，特别是不少企业已经意识到员工身心健康的重要性，并开始有计划地组织员工开展体育运动。

　　在国际上，有些公司为了让员工保持运动的习惯，可谓是操碎了心。最近，美国生物科技巨头安进(Amgen)、达维塔医疗合作伙伴公司和广告保险公司诺德都参与了一个项目。该项目由一家名为Vitality Group的健康服务公司发起，目的是为了通过监测Apple Watch上的运动数据来督促员工们拥抱健康的生活方式。参与该项目的公司给努力锻炼的员工一份大福利，那就是仅售25美元的Apple Watch，而想要以如此低价买到手表，就必须连续两年达到公司制定的健康目标，否则占的“便宜”就得还回来。

　　在日本，很多企业都将体育运动视作员工工作的一部分，有些企业开展某项体育活动甚至已坚持了十年以上。在招新面试时，日本的不少企业会将“你擅长哪项体育项目”列为必问的问题。是否经常参与体育运动或是否参加公司举办的体育比赛等相关内容，也是很多日企年终考核的重要指标之一。

　　中央财经大学心理系主任、教授赵然注意到，全球拥有健康战略的大型跨国企业，在2007年的时候占比40%，到了2014年的时候占比达到了60%，而在拥有健康战略的企业中，“健康生活方式和健身锻炼活动都是这些企业关注的重点之一。”

　　虽然近年来中国参加体育锻炼的人口有所增加，但不能否认的是，与一些发达国家相比，还有所差距。“目前我们经常参加体育锻炼的人口的比例是33.9%。”刘鹏指出，发达国家的比例都达到了40%以上，“我们要达到这个水准还需要经过多年的努力，这是我最希望看到实现的目标。”

　　2014年10月国务院发布的《关于发展体育产业促进体育消费的若干意见》则明确提出，“至2025年体育产业规模超过5万亿元、人均体育场地面积2平方米、经常参加锻炼的体育人口达到5亿”。

　　你真的会走路吗?

　　“2016中国生命小康指数”之“国人体育锻炼习惯调查”对国人最喜爱的锻炼方式进行了详细了解，结果显示，经常参与跑步运动的人最多。在“2015中国休闲小康指数”报告中，《小康》杂志曾介绍过：科学跑步，并不像你想得那样简单。那么，人们在每天的生活当中都离不开的走路，你就真的会吗?

　　美国珀杜大学人体运动学家进行了一项有趣研究：他们招募了94名平均年龄19岁的在校大学生为志愿者，每天早晨，研究人员都会通过电子邮件询问志愿者在过去24小时内是否有摔倒经历。结果在实验结束时，志愿者共报告了1495起绊倒或滑倒事件，46名志愿者摔过“大马趴”。

　　受职业习惯影响，国家级健身教练员、科学健走锻炼理论体系创始人、科学跑步教练高级培训师夏其新平时非常注意观察人们的走路姿势，“现在大概有85%左右的人，我都能用眼睛看出他们走路的问题。”夏其新告诉《小康》记者，他做了好多年的运动人体生物力学研究，发现95%的人两条腿存在着长短不等的问题，并且用仪器也能测出来，而这和足底压力是有对应关系的，基本上95%以上的人两只脚的受力是不均匀的，而且还有着比较明显的差别。

　　夏其新总结了九点比较常见的健走错误，一是步幅太小，二是内八字脚，三是外八字脚，四是趴着走，五是挺着走，六是躯干没有扭转，七是直臂甩手，八是X型腿与O型腿，九是穿鞋不当。“72%的下肢疼痛都和穿鞋不当有关系。”夏其新又将穿鞋不当分成了三种情况，一是穿了性能差的训练鞋，二是长时间使用一双鞋，三是穿上了不适合健走运动的鞋，例如穿着登山鞋或跑步鞋去走路，就难免会不舒服。

　　在“2016中国生命小康指数”之“国人体育锻炼习惯调查”中，与走路有关的散步、快速行走运动分别位居“国人最喜爱的20种锻炼方式”排行榜的第二、第五位。据夏其新介绍，他所推广的健走运动和快速行走运动实际上是非常相近的概念，也都能达到良好的身体锻炼效果，但是散步和人们上下班时的走路，则都无法达到较好的锻炼效果。

　　卫生部之前也曾向全国发出倡议，提出“每天一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的口号。世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。夏其新建议，“每天一万步”可分成两部分来完成，一部分在散步时、上下班的路上和日常生活的走动中完成，另外一部分，可以通过有意识、有目的的健走运动来完成。

　　究竟应该如何科学地健走?夏其新提出了四点建议。第一，在健走的时间问题上，完全可以利用平时的碎片时间来进行健走锻炼，当运动时间超过130秒的时候，人们脂肪的氧化速度就已经很快了，所以健走锻炼三分钟、五分钟都会有效果。第二，一天当中锻炼效果最好的时段是晚上睡觉之前，这样可以把一天的脂肪都消耗下去，减肥速度比较快，但也不能运动到很晚，那样会影响睡眠，最好在晚上十点半结束运动，十一点上床睡觉。第三，每次运动最好控制在40到60分钟，如果一次运动量过大的话，可以休息两天，等到身体恢复之后再继续运动，这样才能达到更好的效果。第四，速度方面，在运动时一般是用心率来衡量的，心率最好保持在110次/分到130次/分之间。主观感受是稍微有点喘，但是还能清晰讲话。

　　中国传统体育运动受推崇

　　“为什么今天有一亿五的人，自觉在全球练太极拳?”近日，久未在公开场合露面的国际功夫巨星、著名慈善家李连杰，出现在了由他和阿里巴巴集团董事局主席马云共同创办的太极禅国际文化发展有限公司首家生活馆的开业现场。曾荣获“《小康》十年致敬人物”奖项的李连杰，这一次要把武术、太极与商业结合在一起，在接受媒体采访时，他抛出问题后随即给出了自己思考后的答案，“大家一定在追求养生。”

　　已经被传播到150多个国家和地区、被誉为21世纪人类最佳健身运动方式的太极拳，在“国人最喜爱的20种锻炼方式”排行榜上居于第11位。与太极拳一样，同属于中国传统体育运动的五禽戏、八段锦，却在这项调查中未能上榜，在受访者列出的总共30多项经常参与的锻炼方式中，五禽戏排名第26位，八段锦居于第29位。

　　而《小康》记者在采访中发现，看似并不“流行”的中国传统体育运动，实际上在医生、健身教练、企业高管等群体中备受推崇。

　　李连杰就“爆料”说，“马云年轻时候练了很长一段时间太极。”

　　中国中医科学院医学博士、主治医师代金刚坚持练八段锦已经有十多年的时间了，每周他都会练习三到四次，据他介绍，八段锦只是中医导引法的一个代表。“中医将传统运动称为导引法，其在防病治病中的作用自古就很受重视，《黄帝内经·异法方宜论》就将导引和药物、针灸并列，作为干预疾病的重要手段。”代金刚说。

　　“2016中国生命小康指数”调查显示，多达96.4%的受访者表示自己身上有着种种亚健康的表现，代金刚曾参与过一项十一五国家科技支撑计划，通过中医手段干预亚健康，具体来讲就是采用队列研究的方法，将患有亚健康的人群分为两组，一组练习八段锦，一组只是通过健康教育，结果表明八段锦组的亚健康症状改善更加明显。代金刚希望中医导引理念和方法，能够在养生保健、防病治病过程中发挥更大的作用，正因为此，他在临床上为患者开药的同时，也会为他们推荐适合的运动，他还为患者们建立了一个微信群，督促患者们做相应的练习。

　　除了健走之外，夏其新现在参与最多的运动就是打太极拳了，他告诉记者，太极拳锻炼可显著改变某些特征脑区的皮层厚度，进而增强记忆力，延缓大脑的衰老。

　　中国中医科学院望肾病内分泌科副主任医师刘世巍在接受《小康》记者采访时也谈到，“我们上大学的时候都打太极拳，那个时候状态特别好，记忆力强，学什么东西都很快”，此外，打太极拳还有助于心血管疾病的恢复。

　　七成人喜欢“找陪练”

　　在“2016中国生命小康指数”之“国人体育锻炼习惯调查”中，《小康》杂志对60.2%的有锻炼身体习惯的受访者进行了深度调查访问。这些人为何坚持锻炼身体呢?19.2%的受访者毫无目的性，表示“纯粹是喜欢运动”;过半(50.4%)受访者给出的回答是“为了身体健康”;38.4%的受访者是因为“身体不好”，因此“想有所改善”;17.5%的受访者是“为了控制体重”;9%的受访者是为了“减肥”;17.3%的受访者是“为了交际，扩大朋友圈”;20.7%的受访者则非常被动，他们表示是“因为考试、比赛等原因”才不得已参加锻炼的。

　　这些人参加体育锻炼的时间大部分集中在“平日的晚上、晚餐后”，选择“平日的清晨、早餐前”这个时间段锻炼身体的也比较多，而利用周末时间参加体育锻炼的人则较少。

　　对于体育锻炼场所的选择，人们最偏爱的地点无一例外地都位于自己所居住小区的周边，排在前五位的依次是：小区里的健身器械及健身设施边、小区里的空地上、小区附近的小树林或花园里、小区里的体育场馆、小区附近的路边。

　　在通常每次参加体育锻炼的时间方面，4.7%的人选择在半小时之内，24.3%的人在半小时到1个小时之间，33.8%的人在1个小时到1个半小时之间，20.4%的人在1个半小时到2个小时之间，11.3%的人在2个小时到2个半小时之间，4.6%的人在2个半小时到3个小时之间，0.9%的人达到了3个小时以上。

　　参加体育锻炼的时候，只有24.4%的人习惯于一个人“埋头苦练”，其余的七成受访者都喜欢找个人“陪练”，同学、朋友、孩子、爱人、同事，是大家最喜欢找的“陪练”人选。

　　虽然找体育指导员或健身教练做“陪练”的人只有1.9%，但这些专业人士的作用却不容忽视。有锻炼身体习惯的受访者们普遍认为，在专业人士的指导下参与体育锻炼是有必要的。而在这些人当中，61.1%的人都经过了专业人士的指导。

　　北京体育大学健身健美专业讲师、国家健美队主教练郭勇告诉《小康》记者，一个人在运动时非常有必要接受专业人士的指导，“锻炼要讲究科学和方法，在参与一项运动时，姿势是最基本的。而许多人正是因为锻炼方法不正确、不科学，或是姿势不正确，才导致了伤病的发生。”

　　代金刚也认为在运动时接受专业人士的指导是有必要的，尤其是那些身体有问题但仍希望参加锻炼的人，练哪些项目、如何把握运动强度，都尤为重要。

　　为了让更多的人在体育锻炼的过程中能够得到专业人士的指导，1993年，我国开始推行社会体育指导员技术等级制度。郭勇是国际大师级专业健身教练，而夏其新、代金刚、罗敏琴则都是社会体育指导员，正是活跃在城乡社区和单位中的他们，通过向广大群众传授健身技能、组织健身活动、宣传科学健身知识等方式，才带动了越来越多的人加入到体育锻炼的队伍之中。

　　为什么不锻炼?

　　体育锻炼对于身体健康的好处不言而喻。“您认为锻炼身体给您带来的最大好处是什么?”面对这个问题，有锻炼身体习惯的受访者们在问卷上列出了很多好处，最多的是对亚健康状况有缓解，其次是提升呼吸和循环系统功能，再次是身体抵抗力更强了，此外，表示对神经系统有益、促进身体的生长、心情变好了、感冒减少了的受访者也非常多。

　　夏其新就是体育锻炼的受益者，他小的时候身体并不是特别好，容易生病、经常感冒、皮肤过敏比较严重，后来家里人说“你去锻炼锻炼吧”，于是还未上小学的他就跟着大人练起了武术，练着练着，夏其新的身体就越来越棒了。

　　今年3月1日晚，以“身心健康管理——教您通过运动和训练保持身心健康”为主题的第六期中央国家机关心理沙龙在中国科学院心理研究所举行，参加活动的人当中有一位76岁的老者，她在去年10月份参加“挑战十万步”健走活动中走了11万步以上，现在的她精神矍铄，身体也非常棒，但在5年前，她还没有运动习惯的时候，虽然年龄没有现在这么高，但身体却比现在糟糕很多。

　　体育锻炼不仅对身体健康大有好处，对心理健康的作用也非常明显。在“身心健康管理——教您通过运动和训练保持身心健康”沙龙上，赵然和大家分享了几个研究成果。一是运动和情绪的关系，大量和中量的运动都能够提升心理活动的兴奋度，大量运动对于焦虑有非常好的降低的作用;二是有氧运动能够降低抑郁的成分，对抑郁水平高的群体影响更为显著;三是运动可以减轻焦虑。“运动通过提升自尊和自信水平，进而提升了人们的心理健康水平，运动还提升了一个人的身体满意度，以及一个人的自我效能感。”赵然总结道。

　　为何还有人不锻炼?在“2016中国生命小康指数”之“国人体育锻炼习惯调查”中，《小康》杂志亦对39.8%的没有锻炼身体习惯的受访者进行了调查访问，“忙，没时间”、“懒，不爱动”、“累，不能坚持”是这些人给出的三大理由。

　　在代金刚看来，这些人不参加体育锻炼的理由可以概括成一句话：重视程度不够。作为中医药工作者和国家级社会体育指导员，他希望通过自己最大的努力，让大家把这个事情重视起来。“重视起来了，你才会投入时间、克服阻力。”代金刚说。

（责任编辑: 柳苏源）