两侧力量不均衡是常见的现象，也是很多人在日常生活和训练中担心的问题。
虽然两侧不均衡是必然的，每个人或多或少都有，但当这种不均衡发展到一定程度，可能会导致更复杂的代偿，甚至损伤。
纠正两侧失衡的策略并非简单的“加强弱的“，而是要在功能性动作发展的框架下逐步改善动作模式，否则可能加重失衡。
上个月我写过一篇文章“身体两侧失衡，要多做单侧训练吗？”，文章中探讨了双侧动作和单侧动作在改善两侧失衡中的应用。
建议没有读过这篇文章的读者先跳转阅读。
本文将分享的哥萨克深蹲是介于单侧和双侧之间的动作，更具体地说介于单腿蹲和双腿深蹲之间。
在练习这个动作之前，应先掌握标准的深蹲，或者说先在深蹲动作中改善失衡。关于深蹲，我写过一期月刊，有需要的同学可参考。
之所以说哥萨克深蹲介于单腿蹲和深蹲之间，是因为这个动作中双脚始终保持和地面的接触，非主力支撑腿也给身体平衡提供了支持。
虽然主力支撑腿承受的负荷增加了，但由于辅助腿的作用，主力腿和躯干之间的姿势和深蹲中类似，地面反作用力指向身体重心。
而在单腿深蹲中，身体重心和支撑侧足部在一条垂线上，这一点如果做不到，身体就很难保持稳定。
因此，哥萨克深蹲很适合作为深蹲和单腿蹲之间的过渡动作。
接下来介绍这个动作应该如何执行。
首先是起始位，应采用宽站姿，从而获得较大的下蹲深度，以及在动作中实现大范围的重心侧移，训练在两侧下肢之间转移负荷的能力。
可以使用壶铃、哑铃或杠铃作为额外的负重，不过建议使用高脚杯的握法（杠铃则应采用前蹲的方式），这是为了获得更加直立的身体姿势，强化下肢“推”的动作模式。
如果使用高脚杯的方式握壶铃，那么壶铃应该尽可能靠近身体。
初学者可以从徒手的自重动作开始。
哥萨克深蹲的难点是在侧向移动重心时保持骨盆的中立，避免骨盆出现侧倾或旋转。
如果你已经掌握深蹲，那么对于骨盆在矢状面的稳定性应该有良好的控制能力，也就是说可以控制骨盆不出现前倾或后倾。但是侧倾和旋转是新的课题。
要做到骨盆中立，有两个关键。
第一是核心支撑。这一点实际上在起始位的时候就应该做好，因为这时已经开始负重，需要通过核心支撑来支持上肢托举壶铃的动作。良好的核心支撑可以给骨盆提供多平面的稳定性。
第二是两侧髋关节的控制，特别是髋关节深层稳定肌的良好募集功能，包括臀中小肌和髋外旋肌群。
在动作中，骨盆的左右两侧保持齐平，向侧下方移动。你可能会发现向某一侧移动时会更困难，比较常见的左腿作为主力支撑腿时，动作会更费劲。
这说明身体并不适应向左侧移动重心，一个可以尝试的方法是利用弹力带的阻力作为提示，帮助身体学习如何侧向移动骨盆。
弹力带绕过骨盆，绑在对侧的某个固定物体上，给予向对侧的阻力。如上图所示，主力支撑腿时左腿，此时弹力带绕过左侧骨盆之后绑在右侧的固定物体上，给予骨盆向右的拉力。
弹力带的阻力不需要很大，只要能起到提示作用就可以。
头、胸廓和骨盆始终保持对位。比较常见的情况是躯干保持朝前，但骨盆出现旋转。
这里就要提到一个细节，即辅助侧足部的姿势和控制。
有很多人在做哥萨克深蹲时会把辅助侧足部的前脚掌抬起来，只用脚后跟支撑，甚至主动地向外旋转髋关节。
实际上，这会降低辅助腿对于骨盆稳定性的贡献。
如果你在哥萨克中出现骨盆旋转，那么应该主动地将辅助侧足部的第一跖骨头踩向地面。
通过这个细节的调整，可以促进辅助腿的旋后，提高稳定性，同时将地面反作用力的方向指向身体重心。
哥萨克深蹲有两种执行方式，一是先只做一侧，完成之后再做另一侧，另一种是两侧交替执行。第二种方式会更考验侧向移动重心的能力。
哥萨克深蹲可以帮助我们发现在常规深蹲中没有暴露出的问题，挑战和强化单侧下肢支撑身体重心的能力，既可以作为单独的纠正性训练动作，也可以作为深蹲训练的补充。
希望大家能在这个动作中有所收获。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人
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