膈肌是人体最深的肌肉，参与人体诸多重要生理功能，比如我在文章中经常提及的呼吸和腹内压控制。
作为人体横膈系统的一部分，膈肌通过穹顶似的造型分隔了胸腔和腹腔。
不过，这种分隔并不是完美的，因为人体中纵向贯穿的两套系统需要跨越胸腔和腹腔，它们是心血管系统和消化系统。
心脏位于胸腔之中，血液从心脏中泵出之后通过动脉流向腹腔和下肢，以及通过静脉从腹腔和下肢回流到心脏，这都需要穿越膈肌。
而食物从口中进入，要抵达位于腹腔的胃，也需要穿越膈肌。
这就需要膈肌为这些物质的流动提供通道，从而形成了膈肌上的三个开口。
这些开口被称为裂孔，分别是主动脉孔、腔静脉孔和食管裂孔。。
这三个裂孔位于膈肌的不同位置，而由于膈肌的穹顶形状，位置不同意味着高度不同，从而受到不同的胸椎节段的影响。
腔静脉位于T8（胸椎第8节）水平；食管裂孔位于T10水平；主动脉裂孔位于T12水平。
如果对应水平的胸椎缺乏活动、僵硬，可能导致膈肌对应的部分持续保持紧张，从而影响下腔静脉、食管和主动脉的通畅。
如果T8僵硬，那将影响下腔静脉中的血液流动，导致下肢和足部冰冷。如果你经常双脚冰凉，那么可能有部分原因源于此。
如果T10僵硬，那么此处膈肌紧张对食道造成的压力可能导致胃食道反流、消化不良等现象。
如果T12僵硬，那么主动脉中的血液流动受到影响，可能导致血压升高。
一个人可能同时出现上述现象的两个或多个。
久坐、糟糕的坐姿和动作模式都可能导致胸椎特定节段的僵硬，所以上述的这些症状在很大程度上都属于“生活方式病”，从长期来看，需要调整自己的生活方式才能真正得到改善。
对于已经有上述现象的人，可尝试下述的两种方法，在短期内缓解症状。
① 放松膈肌
症状和胸椎僵硬之间是通过膈肌紧张作为桥梁联系起来的，那么放松膈肌会对这些症状有帮助。
膈肌是人体最深的肌肉，其中间的部分是无法触及的，但可以通过手指按摩其连接在肋骨和胸骨的部分。
可以在仰卧或坐姿下用手指来按摩，适当弯腰会更深入。
手沿着肋骨放置，手指向里扣向肋骨的内侧面，按住之后，缓慢地呼吸。
类似下图所示的方式，只是改用自己的手。
一侧一侧放松，沿着肋骨，从下端开始一点点处理，直至胸骨。
除了直接针对膈肌进行处理，和膈肌相连的组织也可以处理，从而获得更深入、更全面的放松效果，涉及的肌肉包括：腰大肌、腰方肌、腹肌等。
② 改善胸椎特定节段的活动
胸椎僵硬导致对应的膈肌紧张，那么增加胸椎的活动可以改善这一现象。不过难点是如何针对性地增加特定胸椎节段的活动，很多时候当你以为自己的活动胸椎的时候，实际上是在活动腰椎。
长期缺乏活动导致这些区域本体感觉能力下降，利用双手的触摸可以增强反馈，促进感知。
将右手放在中背部（8-12胸椎），左手放在右侧的6~10肋骨前面，两只手相对。
吸气时，用右手稍稍往前推，帮助伸展这个区域；呼气时，则有左手往后推，帮助屈曲这个区域。
可以在站姿和坐姿中练习，尽量放慢动作节奏，体会动作中的细微的变化。保持骨盆不动，当中背部伸展时，膈肌绕着肝脏向后滑动，屈曲时则向前滑动。
重复多次练习（可进行20-30次），体会这个区域的活动变得越来越轻松和自由。
除了屈伸动作之外，旋转也是值得练习的。仍采用相同的姿势，吸气时右手向内推、左手向外推，躯干向右旋转，呼气回到起始位；然后交换双手动作的方向，吸气时右手向外拉、左手向内拉，躯干向左旋转，呼气回到起始位。
同样重复多次练习。
在这项练习中，如果你能分清胸椎的每一节，那么还可以更加精确地活动T8、T10和T12，方法是类似的，只不过放在后面的手需要将手指准确地放在目标椎骨上。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人
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