以下上周动友们提的3个代表性问题
假如你也有关于运动健康的疑惑
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Q1 现在跑步出现了一种情况:脚趾甲疼特别是右脚中指、感觉要掉了??第二个也长的像灰指甲了??怎么回事?跑友和我说他也会这样、过段时间就好了。我想问问怎么预防和治疗??
A:看情况你的中趾可能会跑出“黑指甲”,即指甲下部出现淤血。不必惊奇,这种现象在跑者中时有发生;但也不鼓励像那位跑友一样放任自流,实在疼痛还是应该去医院看看。
①“黑指甲”发生原因
跑鞋过窄,脚趾长时间与鞋挤压摩擦造成的;
跑鞋宽松,且跑步过程中有大量坡度或其他复杂地形,下坡时造成脚的滑动让脚尖碰撞鞋的顶部,导致趾甲受损;
跑步姿势不对,过度脚前掌落地;
跑步训练太过频繁。
②出现“黑指甲”的治疗措施
如果已出现了黑趾甲的状况,最好等到疼痛消失后再进行跑步锻炼。千万不要勉强拔掉旧的指甲。要想更快消除黑趾甲,就必须清除趾甲里的淤血,最好让医生处理。
③怎样预防?
选择合脚的跑鞋。买跑鞋时尽量到专卖店试穿,看是否合脚舒服,至少比平时走路的鞋子大0.5~1码左右。在夏季温度高的时候,更要选择透气性好的跑鞋。长跑尽量选择鞋底厚点的缓震型或支撑系跑鞋。此外,采用「 艾美莉绑鞋带法 」。
图片来源:跑步吧
不能穿太薄的袜子,也不建议全棉袜,尽量选择运动袜,更容易吸汗及排热量,以防止热量积聚。
定时修剪脚趾甲。有很多情况也是因为脚趾甲过长,和鞋子顶部直接接触,在运动时脚趾受到过重的冲击和重力,导致出现黑趾甲。同时对于普通跑友的跑步姿势,尽量避免脚趾先着地,这样可以做到很好的预防作用。
跑前做防护。如果知道自己某个脚趾比较容易出现黑趾甲,可以提前用创可贴包裹一下。相对会减少指甲和鞋子的直接摩擦,起到很好的预防和保护。
④如何区别“黑指甲”和“灰指甲”?
很简单,只要记住一个关键点:指甲自身没有血液。
如果是“黑指甲”,血块存在于“指甲的下方”。透过指甲能够看到。
如果是“灰指甲”,是指甲自身出现了病变。指甲自身不透明,此时更应去医院就诊。
Q2 腰椎间盘突出症的患者(现在不疼)应该怎样减肥健身呢?
A:首先,可以选择健走、游泳等中等强度的有氧运动。其次,还可以增加核心锻炼。
核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
推荐几个腰突也能练的核心动作:
①仰卧交替抬腿
动作描述:仰卧平躺于地面,保持上身稳定,下背部紧贴地面,腹部收缩,双脚交替抬起,感受腹肌持续收缩。每组15个,每次做3组。
②平板支撑
动作描述:双肘弯曲俯撑在垫子上,脚尖踩地,躯干伸直,头、肩、胯、踝处于同一条直线,腰腹收紧。每组60秒,每次做3组。
③臀桥
动作描述: 仰卧躺下,屈膝,双脚分开比髋略宽;臀部收紧向上发力,此时其他地方不要发力或借力;抬至顶峰收缩1秒;臀部发力缓缓下放。根据自身情况,每组8~12个,每次做3~4组。
④小燕飞
动作描述:趴在垫子上,背部发力,同时反向上抬双手双脚(力量不足友可以先练习手脚都向后上抬起),至最高点停顿1-2秒;缓缓恢复至起始动作。每组10个,每次3组。
Q3 61岁的人,每天走10000步锻炼够吗?
A:这是个“小马过河”的问题。每天步行一万步对身体有好处,但不一定适合你,关键要看运动量是否合理。
首先,每天需要多少运动量要根据具体情况而定。所以,摸摸自己的肚子会有助于判断运动量够不够。
其次,多种运动结合比只走一万步要好。除了散步,力量锻炼、柔韧锻炼、心肺锻炼、平衡锻炼都可以试试,毕竟我们不能只考虑腿的感受。
最后,「每天一万步」可不等于轻轻松松的散步。一般来说,每分钟 110 步以上,每次不少于 30 分钟,保证每周运动 5 天才能达到锻炼效果。
那么问题来了,你锻炼时计步了吗?
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