身边不少朋友坚持健身时间长达半年，竟然没什么效果。不说体重减少，反而体重增加。但是力量确实增强了，这就证明增肌是成功的。在增肌成功的前提下，我们完全可以避免在增肌的时候增加脂肪。我们要明白为什么我们在增肌时获得脂肪。有俩个原因：
第一个原因。你的锻炼方式不对。包含两点
①只做简单的有氧运动。这样做其实对减肥的作用不会很大，一是减脂对于有氧运动的要求比较高，需要达到一定强度才可以很好的燃烧身体中的脂肪，一般来说心率达到(220-年龄)*65%~70%并且持续30分钟以上才能有比较好的效果。
②力量训练不到位。我们要明白肌肉生长的原理，肌肉增长是肌肉受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加。力量训练不到位，就导致刺激不到位，只会让你身上的肉更紧!力量训练必须遵循最佳负荷原则，一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时。
第二个原因。你的饮食错误。包含两点
①热量过剩。长期坚持运动的人，形成了有规律的训练，随着身体加快了新陈代谢，会增加我们的饥饿感。比如说运动后我们吃了个鸡腿，但是你确定你在跑了5公里后会消耗一个鸡腿的热量吗?运动后，请认真选择你要吃的食物。相关研究表明：我们更倾向于低估食物所含的热量(这点尤其体现在运动后，心里暗示自己，偶尔吃个鸡腿没事吧)反之，我们也会高估运动所消耗的热量(类似这种心理：跑了五公里，流了那么多汗，小补一下没事的)。那么这样后剩余的热量就形成了脂肪。
②食物酸碱性分配不对。众所周知，食物可分为碱性食物和酸性食物两个大类，人们进食必须酸碱食物搭配才能维持体内血液酸碱度即PH值的平衡。在紧张的体力劳动和剧烈的体育锻炼之后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且使人感到疲劳倦怠。倘在此种情况下吃下酸性食品，势必“火上加油”，定会增加血液中的酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。这样就延缓了肌肉恢复，从而导致肌肉形成慢，甚至去形成脂肪。
如果你又想减肥、增肌。这个动作对你来说是最佳之选波比跳也叫立卧撑，这个动作能使心率达到很高的水平，让身体在短时间内做大功率输出，从而在短时间内消耗大量能量，简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。
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